Физические тренировки и спорт. Тренировка шаг за шагом

Данная статья для тех, кто наконец-то решился привести своё тело в порядок. Вашему вниманию предлагаем физические с отягощением начинающим девушкам и женщинам.

Многие девушки, женщины считают, что физические упражнения с отягощением в тренажёрном зале — это мужское занятие. Им кажется, что они будут выглядеть муже подобно.

На самом деле это не так!

Физические с отягощением имеют значительное преимущество. Они увеличивают мышечную массу, это ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории, а также уменьшает подкожный резервный жир. Именно тот жир, который портит женскую фигуру и который так трудно убрать.

Кроме того силовые тренировки, создавая мышечный корсет, позволяют выглядеть спортивной, стройной и подтянутой.

Нет смысла идти в тренажёрный зал без выбранной цели и запланированной , а так же, не имея понятия о правильности выполнения упражнений. Иначе результаты на будут эффективными. Кроме того велика вероятность получить травму.

Если Вы впервые пришли в тренажёрный зал, то должны усвоить несколько правил:

• физические упражнения для похудения начинаются с разогрева, необходимо несколько минут поработать на кардиотренажёре
• разминка, разогрев мышц, частей тела — неотъемлемая часть
• постепенная нагрузка организма, ему надо привыкнуть, не используйте в первое время большой вес отягощения
• выполняйте упражнения в среднем темпе
• пейте во время отдыха между упражнениями обычную воду, но малыми глотками
• отдыхайте между упражнениями
• в конце комплекса упражнений растяжка мышц, на которые вы делали нагрузку

Комплекс физических упражнений, который предлагаем ниже, самый распространённый и наболевший для многих представительниц прекрасного пола.

Цель данной тренировки: похудение

Но имейте в виду: любая тренировка должна сочетаться с . Что бы все ваши старания в тренажёрном зале имели смысл и не прошли даром!

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на трёхдневные занятия в неделю, чередуя с днями отдыха. Тренироваться по данной программе следует в течении 1 — 1,5 месяца.

В первую неделю выполняйте по одному подходу на каждое упражнение, увеличивая число подходов каждую неделю, чтобы ваш организм мог привыкнуть.

День №1

Круговой тип тренировки

Все упражнения выполняются последовательно, то есть выполнили один подход первого упражнение, сразу преступайте выполнять один подход второго упражнения, затем третьего и т.д. пока не выполните все упражнения. Это будет считаться один круг. Затем отдыхаете 1,5 — 2 минуты и приступаете ко второму кругу. У вас должно получиться три круга или три подхода. Число повторений каждого упражнения в одном круге 15 — 20 раз. У вас должно получиться так: 3 подхода на каждое упражнение по 15 — 20 повторений.

Данная тренировка должна проходить в повышенном темпе для того, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Упражнения:

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой.

— разведение гантелей стоя в наклоне.

— стоя, приведение одной ноги на блоке.

— подъём туловища лёжа на полу. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

День №2

Тренировка мышц груди и спины

Данная тренировка направлена на улучшение осанки, стройной талии и подтянутой груди.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1 — 1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— жим штанги, лёжа на наклонной скамье. Выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

— тяга верхнего блока к груди. Выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.

— жим гантелей, лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— разведение гантелей, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

— тяга верхнего блока к груди узко обратным хватом. Выполнить 3 подхода по 12 повторений.

— сведение рук в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— тяга блока к поясу в тренажёре. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— пуловер, тяга гантели за голову на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— стоя, тяга блока вниз прямыми руками. Выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

— подъём туловища, лёжа на наклонной скамье. Выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Условия выполнения: подход первого упражнения, отдыхаете 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

День №3

Тренировка мышц спины, плечевого пояса, мышц рук и ног

Условия выполнения: один подход первого упражнения, отдых 1-1,5 минуты, затем второй подход этого же упражнения, снова отдых. И так, пока не выполните указанное число подходов и повторений для одного упражнения. И только потом переходите выполнять следующее упражнение.

Упражнения:

— стоя, выпады вперёд с гантелями. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений. Условия выполнения: в начале выполнить указанное количество повторений одной ногой, затем другой.

Регулярные тренировки помогают худеть эффективней.

Те, кто занимается физкультурой, могут соблюдать чуть менее строгую диету, и способны удерживать вес без особых ограничений.

Они имеют лучшее телосложение, более выгодную композицию тела, и хорошее здоровье.

Всё о спорте:

Танцы Как убрать живот Тренажеры для похудения Как похудеть в ляшках Фитнес дома Дыхательная гимнастика Какие упражнения делать чтобы похудеть Домашние упражнения для похудения

Как тренироваться для снижения веса правильно?

Физкультурников не тревожат популярные проблемы вроде «обвисшая кожа», «целлюлит», «непропорциональная, но худая фигура».

Регулярные тренировки служат профилактикой большинства болезней, связанных с избыточным весом.

В конце концов, они просто необходимы в силу того, что человеческое тело создано для движения , а не для сидения и лежания по 12 «условно активных» часов в сутки.

Физические нагрузки для новичков

Если процесс похудения убедил вас в необходимости заняться физкультурой – это прекрасно. Важно не уничтожить это желание в самом начале путем хаотичных безграмотных действий.

Логика приведения человека в хорошую физическую форму такая:

• сначала следует набрать базовую выносливость . Средства – ходьба, посильные велопрогулки, плавание, активные игры.

  Выполняется каждый день, не менее 30 минут. Пульс должен быть в диапазоне . Такие тренировки позволят израсходовать дополнительные калории, и подготовить тело к серьезной, формирующей внешность и здоровье нагрузке. Продолжительность этого этапа у детренированного человека – 2-3 месяца в среднем;

• затем необходимо улучшить позу и подвижность , а также укрепить основные группы мышц. Средства могут различаться. В домашних условиях подойдут гимнастики вроде , и .

  Если обращаетесь к профессионалам, выбирайте силовые тренировки с персональным тренером, а не групповые «попрыгушки». Последние решают только первую задачу, а к моменту обращения вы уже должны ее решить.

  Посвятите этому 2-3 месяца, и не забывайте про полчаса физической активности в день помимо своих новых тренировок;

• далее возможна индивидуальная работа в зависимости от целей .

  Желающие приобрести атлетичный внешний вид должны обратиться к профессионалу за адекватной силовой нагрузкой, и соответствующему ей плану занятий кардио.

  Те же, кто просто хочет иметь более подтянутый внешний вид могут остановиться без отягощений плюс увеличение интенсивности физической активности. Поменяйте пару прогулок в неделю , и работайте, скорее, над интенсивностью, а не над продолжительностью тренировок.

  На этом этапе подойдут и все виды групповых занятий в фитнес-клубе. Чередуйте кардио и силовые в течение недели, и старайтесь менять виды тренировок 1 раз в 2-3 месяца

  Советы про 60 минут кардио каждый день и прочие подобные вещи пытаются решить нерешаемую на этом уровне задачу. Они предназначены для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и рассчитывает именно «жечь жир с помощью тренировок». Откровенно говоря, для новичков это становится доступным через год-другой постоянных грамотно выстроенных занятий.

  Часовые прогулки можно посоветовать лишь тем, кто по состоянию здоровья не может заниматься обычной физкультурой, и вынужден обходиться ходьбой и ЛФК по профилю заболевания.

  Особенности физических нагрузок при хорошей тренированности

  Довольно странно, но спортивное прошлое и хорошая тренированность не всегда играют в одной команде с диетой для похудения. Фактор нагрузки и вид спорта в этом случае определяются из индивидуальных предпочтений. Существуют некоторые общие принципы модификации тренировок «под цели похудения»:

  • исключите тренировки на повышение спортивного мастерства, длинные, изматывающие сессии, и все методики на повышение результата. Эти занятия требуют огромных энергетических трат, и в сочетании с диетой обычно ведут к быстрому утомлению нервной системы и перетренированности
  • Идеальные занятия для похудения – то, что вы делаете на ОФП + межсезонная практика основного вида спорта, если вы спортсмен, или простые базовые силовые тренировки плюс немного посильного кардио, опять же, максимально простого в плане техники и эффективного в отношении повышения пульса;
  • если вы любитель фитнеса, а не профессиональный спортсмен, не увеличивайте продолжительность нагрузки более 90-120 минут в день, как бы вам того не хотелось. В идеале, устраивайте 3 силовых сессии в неделю и 200 минут кардио или повышенной физической активности, этого хватит почти любому человеку;
  • не практикуйте никакие методики, которые повышают аппетит лично у вас. ВИИТ, Табата, интервалы, тренировки с предварительным утомлением прекрасны только тогда, когда, выполняя их, человек может соблюдать свою диету;
  • помните о днях отдыха, и периодах «силовой» разгрузки. Практикуйте их обязательно, это поможет избежать перетренированности и проблем со здоровьем;
  • обратитесь по возможности за консультацией к тренеру с опытом «похудения спортсменов», вам нужен индивидуальный расчет уровней нагрузки, и продуманный тренировочный план на весь период снижения веса

  Общее правило физической нагрузки при похудении – регулярность и соответствие состоянию здоровья человека . Не пускайте процесс на самотек, и обязательно пройдите медицинское обследование перед началом любой программы снижения веса.

  
  Понравилась новость? Поделись ей с друзьями:

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело. При этом регулярные тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием. Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений):

1. Силовые занятия. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
2. Аэробные. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
3. Танцевальный. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
4. В воде (аквааэробика). Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды, идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
5. Мягкий. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Что дает­

Данный вид спорта представляет собой программу, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат. Польза тренировок заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие. Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

Как правильно тренироваться

Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента. Если же вы решили заниматься самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

• каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
• чтобы похудеть, включайте в занятия кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
• проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
• для домашних занятий желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
• тренировку завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.

Для похудения

Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они называются, поскольку при их выполнении в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания. Более предпочтителен для девушек, желающих сбросить вес, бег на дорожке, орбитреке, велотренажере. При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать. При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода­ лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега. Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься­ через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

Домашние занятия

Занимаясь спортом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно. Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

• заниматься нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
• следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
• при занятии старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
• во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).

Программы занятий

Комплекс, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок. Как правило, комплекс упражнений­ для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

Для начинающих

Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата. Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность. Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

1. Понедельник. Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 р. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений. Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
2. Среда. Приседания – 5 подходов, всего 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
3. Пятница. Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 р.

Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой. Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц. Выполнять комплекс по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения). С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься. При этом лучше комбинировать движения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие. Варианты занятий под музыку:

1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову. В сидячем положении выпрыгивайте вверх. Повторять нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
2. Выход в упор лежа. Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища. Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте. Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно. Повторите 8 раз.
3. Книжка. Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх. После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка. Это очень эффективно для проработки мышц живота. Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
4. Прыжки. Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см. Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи. Сделайте 3 раза по 10 повторений.
5. Удары ногами. Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях. Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге). Ритмично бейте пяткой вперед и назад. Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться. Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.

С мячом

Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость. Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам. Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав. Рекомендуется выполнять:

1. Подъемы таза. Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени. Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение. Сделайте 10 повторений.
2. Скручивания. Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками. Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот. Выполните 12 повторений.
3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

С лентой

Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения можно увеличить. Предмет используют для проработки разных групп мышц. Урок при этом может включать:

1. Шаги. Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен). Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед. Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
2. Подъем бедер. Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор. Повторяйте движения 20 р.
3. Приседания. Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению. Повторите 15 раз.
4. Прокачка пресса. Нужно встать и выпрямить ноги. Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх. Выводите сначала правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону. Затем смените на левую и сделайте то же самое. Выполните 20-30 повторений.
5. Подъемы ног. Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально. Перевернитесь и повторите движения. На каждую сторону сделайте по 20 раз.

Силовая тренировка­

Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые занятия в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру. Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей. Программа­ разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

1. Первый день. Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч. Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
2. Второй день. Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере. Выполнять лучше с утяжелителями.
3. Третий день. Работают спинные мышцы и бицепсы. Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.

Как заниматься в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, хорошенько разогрейтесь, выполнив вращательные движения плечами, шеей, ногами, руками. Комплекс для похудения следует выполнять­ не реже 3-4 раз в неделю, при этом каждое занятие должно длиться хотя бы 40-50 минут. Ниже перечислены комплексы для фитнеса, которые можно комбинировать во время каждой тренировки. Для достижения ожидаемых результатов работайте в полную силу.

1. Отжимания для новичков. Упритесь ладонями и коленами о пол, руки поставьте на уровне груди и параллельно плечам. Начинайте опускаться вниз, сгибая локти, после выдавливать себя вверх руками, возвращаясь вверх. Повторите трижды по 10 раз.
2. «Мостик». Следует лечь на спину, упереться руками и стопами в пол, при этом колени должны быть под углом 90 градусов. Выталкивайте таз вверх, достигая пика, задержитесь на 1-2 секунды, после медленно возвращайтесь на пол. Повторите 40 раз.
3. «Планка». Упритесь локтями и носками в пол, предплечья держите параллельно друг другу, спину максимально напрягите и держите ровной. Простойте так 40 секунд (оптимально – выдержать 1,5 минуты, но это под силу лишь физически подготовленным людям)
4. «Собачка». Встаньте на четвереньки, согните одну ногу и начинайте отводить ее назад вверх, напрягая бедро и ягодицы. На каждую ногу сделайте по 15 повторений.
5. «Велосипед». Лежа на спине, начинайте сгибать поочередно ноги и двигаться навстречу им корпусом – это поможет проработать переднюю часть бедра и пресс. Выполняйте­ 1 минуту.
6. «Кобра». Лягте на живот, корпус нужно максимально вытянуть вперед, выгнув спину (лицо «смотрит» в потолок). Это хорошо растянет пресс после "велосипеда".
7. «Боковые выпады». Станьте прямо, одну ногу отведите вбок, глубоко присядьте, держа корпус посередине. Встаньте на выдохе. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Для спины

Новичкам следует выполнять по 12-15 подходов, беря небольшой вес, чтобы отработать правильную технику и приучить тело к нагрузке. После интенсивность тренировок по фитнесу можно увеличивать. С каждым последующим занятием наращивайте количество повторений, потом начинайте брать большие веса. Эффективные фитнес-упражнения для мышц спины:

• подтягивания обычным хватом (тренируются ромбовидные, широчайшие мышцы спины);
• подтягивания хватом снизу (нагрузка идет на большую круглую и широчайшую мышцы, бицепсы, плечи);
• тяга блока к груди (помогает расширить спинную мускулатуру, тренирует трапециевидную мышцу);
• тяга блока за шею (задействует нижние и верхние пучки спинных мышц);
• тяга блока узким хватом (развивает ромбовидную, трапециевидную, дельтовидную мышцу).

Для пресса

Избавиться от лишних жировых отложений в области талии и накачать кубики пресса можно даже в домашних условиях, главное, чтобы фитнес-тренировка для живота проходила систематически 3-4 раза в неделю. Рекомендуется выполнять:

1. Подъемы прямых ног. Лежа на спине, прижмите руки к полу и начинайте поднимать ноги, достигая угла 90 градусов. При опускании не касайтесь ими пола, задерживаясь в паре сантиметров от него. По 10-15 р. за подход.
2. Скручивания с согнутыми коленями. Лежа поднимите колени, удерживая голени параллельно с полом, ступни должны соприкасаться друг с другом. Кисти заведите за затылок, локти отведите в противоположные стороны. Чтобы напрячь живот, следует приподнять голову и плечи, после вернитесь в начальную позу. Повторите 8-15 раз.
3. «Боковая планка». Лягте на бок, упритесь локтем и ступней в пол. Приподнимите таз, вытянув тело в ровную линию, как показано на фото, и удерживайте такое положение 40-60 минут. Повторите на другую сторону.

Для ягодиц

Перед выполнением тренировки обязательно разогрейте мышцы, после переходите к серьезной части. После завершения занятий нельзя сразу садиться или ложиться – пару минут походите, отдышитесь, сделайте самомассаж. Фитнес дома для ягодиц может включать:

1. Махи. Обопритесь ладонями о стену и совершайте боковые махи ногами 20 раз на каждую сторону. Кроме того, можно делать рывки ногой вперед либо назад.
2. Приседания. Ноги должны стоять параллельно плечам. Опускайте таз до уровня колен, потом выпрямляйтесь. Во время упражнения держите спину прямой, а таз отводите максимально назад.
3. Плие. При широкой постановке ног и вывернутых наружу носках приседайте максимально низко. По 10 раз за подход.
4. Выпады. Вышагивая вперед, приседайте до формирования между бедром и коленом 90 градусов (как показано на картинке). Выполните 10-15 повторений на каждую.

На все группы мышц

Данный комплекс подходит для общего укрепления тела, коррекции фигуры, восстановления ослабленной мускулатуры. Фитнес-тренировка на все группы мышц может включать:

1. Для рук, груди. Отжимания, подтягивания, махи руками – идеальный вариант, чтобы привести в тонус бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.
2. Для спины. Быстро укрепить спинные мышцы можно при помощи выполнения планки, гиперэкстензии, тяги блока к спине и к груди. Дома можно выполнять наклоны с утяжелением.
3. Для живота. Разнообразные варианты скручиваний – с ровными ногами, на косые мышцы, упражнение «велосипед» и другие – помогут быстро накачать пресс.
4. Для ягодиц и бедер. Самыми эффективными для укрепления и придания рельефности мышцам попы и ног являются махи, выпады и приседания. Тренировки можно выбирать, комбинировать и чередовать по собственному желанию. Кроме того, лучше использовать во время занятий фитнесом утяжелители.

Видео

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

• прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
• избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

• вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
• упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
• упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

• 20 приседаний

• 10 отжиманий

• 20 выпадов

• 10 тяг в наклоне

• 15 секунд планки

• 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте .

В этом видео с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

• если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
• есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
• при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный
• для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com