Уроки бокса для начинающих в домашних условиях. Тренировки по тайскому боксу: подготовительные упражнения для начинающих
Муай тай – звучит незнакомо! А как на счет тайского бокса? Это боевое искусство Таиланда известно по всему миру! Название муай тай пришло из древности, ведь это боевое искусство существует очень долгое время. Сегодня тайский бокс (муай тай) позволяет большое разнообразие движение - удары кулаками, голенями, коленями, ступнями, локтями. Иногда его именуют «боем восьми конечностей». В нем нет формальных комплексов, которые присущи карате, здесь за основу взяты связки из 2-3 ударов.
Техника муай тай: немного истории
Муай тай в Таиланде обрел популярность еще в 16 веке, но четыре столетия оставался национальным искусством, пока в 20-м веке не оказалось, что тайские борцы способны одерживать победы надо многими другими национальными мастерами боев. С тех пор тайский бокс получил широкое распространие, что, впрочем, не помешало ему оставаться культовым видом спорта в Таиланде и по сей день. Интересно и то, что муай тай так и не пробился в список олимпийских видов спорта, зато соревнования на разных уровнях в этом искусстве проводятся во многих странах мира.
Если карате получил широкое распростанение благодаря своей экзотичности, то тайский бокс стал популярным скорее потому, что это действительно самый эффективный способ одержать победу над соперником. Конечно, зрелищность этого также сыграла немаловажную роль.
Сейчас, когда и США, и Европа, и Япония практикуют тайский бокс, он уже отличается от своей первой национальной версии. Сейчас муай тай делится на две ветки – любительскую и профессиональную. Любительский тайский бокс принял все правила безопасности, принятые в цивилизованном мире, а вот профессиональный вид сохранил всю историческую жестокость и опасность.
Обучение муай тай
Сегодня могут практиковать муай тай и девушки, и парни. В любой школе вам предложат разные классы, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы заинтересовались, сходите на несколько занятий для новичков – это не только может стать интересным увлечением, но и позволит вам никогда и никого не бояться.
Как и любое спортивное занятие, программа тренировок муай тай предполагает, что вы не сразу перейдете к схваткам и сложным движениям – для начала вам будут предложены упражнения, развивающие необходимые качества и позволяющие размяться. Стандартное занятие проходит так:
- Разминка.
- Комплекс упражнений со скакалкой.
- Бой с тенью.
- Бой на снарядах.
- Бой на лапах.
- Отработка техники боя с тренером или партнером.
- Атлетическая подготовка – комплекс упражнений для силы рук, ног, пресса, а также на растяжку.
- Обязательный получасовой кросс.
Конечно, это весьма приблизительный план тренинга, и в зависимости от того, на каком вы этапе, нагрузка будет сильнее или слабее. Однако будьте готовы к тому, что нагрузка в данном случае будет достаточно сильная, без этого невозможно сформировать воинский дух.
Хороший тренер никогда не забудет о том, что телу нужен постепенный подход. Именно поэтому вам будет предложена серьезная подготовительная работа, которая позволит вам почувствовать в себе необходимые силы, и только после этого будет проходить многократная отработка техники. Сначала будут рассматриваться более простые, а затем и более сложные варианты.
Не забывайте о том, что если вы взялись за тайский бокс – вам нужно будет посещать тренировки постоянно, иначе никакого положительного результата вы не заметите. Только постоянные усилия приведут вас в отличную форму и позволят постичь это древнее искусство.
Можно ли заниматься тайским боксом в домашних условиях? Вопрос неоднозначный. Для тех людей, которые по каким-либо причинам нет возможности заниматься в зале, этот вопрос довольно актуален. Итак опишу плюсы и минусы тренировки в домашних условиях.
Начнём с плюсов занятий тайским боксом в домашних условиях:
1. Экономия времени и сил на дорогу. Не нужно никуда ехать, толкаться с бабушками в троллейбусах или стоять в пробках, тратить деньги на бензин, мёрзнуть и мокнуть в непогоду.
2. Экономия денег, которые ежемесячно требует тренер. Даже, если вы обучаетесь у онлайн тренера, это всё равно в несколько раз дешевле, чем оплачивать зал.
3. 
Обучаясь тайским боксом дома вы сами определяете, когда и как долго вам заниматься, не подстраиваясь под расписание в зале.
4. Возможность обучаться индивидуально с тренером. Он поможет создать вам индивидуальную программу тренировок, наладить питания и режим отдыха. И обойдётся всё намного дешевле, чем занятия в группе.
Перейдём теперь к очевидным минусам занятий тайским боксом в домашних условиях:
1. Мало места. Если вы живёт в «хрущевке» или ваша комната заставлена разной мебелью, создаётся проблема, что негде развернуться.
2. Нет тренера, который всегда направит, поможет, заметит ошибки, пнёт если нужно. По сути на тренировках это твой отец и твоя мать, которые стремятся воспитать своё чадо, что бы из него получился человек с большой буквы.
3. Отсутствует рабочая обстановка. Круг единомышленников, новички и опытные ребята, удары по груше, запах пота, крики тренера. Всё это мотивирует работать, а не озираться в компьютер, периодически выискивая сообщения из аськи или контакта.
4. Занимаясь тайским боксом дома, возникает сложность работы в парах. В зале можно найти коллегу по росту, весу или постоянно чередоваться, получая разный опыт с разными людьми. Дома такая возможность встречается очень редко.
5. Сложно собрать подходящий инвентарь. В зале есть всё: лапы, макивары, груши, ринг. Всё что требуется для отработки ударов.
Подводя итоги хочется сказать, если уж вы решили заниматься тайским боксом в домашних условиях, примите пару советов:
1. Обучайтесь онлайн с тренером, на первых парах это очень важно. Он настроит вас на режим тренировок и объяснит,что и как делать.
Бокс Муай Тай, являющийся уникальным культурным наследием Таиланда, приобретает в последнее время все большую популярность в мире.
Если вы занимаетесь тайским боксом и хотите достигнуть успехов, следует помнить, что каждая тренировка должна быть высокоэффективной.
Типовая программа тренировок Муай Тай включает в себя следующие упражнения:
Разминка;
Упражнения со скакалкой;
Бой с тенью;
Тренировка на спортивных снарядах;
Работа на лапах;
Отработка техники и тактики ударов с партнером;
Силовые упражнения;
Упражнения на растяжку и гибкость.
Эту программу тренировок можно назвать общей и основополагающей. Однако со временем каждому бойцу подбирается программа индивидуально, с учетом исходных физических данных.
В разминочный блок тренировки входит: разминка шейных мышц (наклоны, вращения головы), разминка корпуса (скручивания, мельница), разминка тазовых мышц (выпады), наклоны, махи ногами, прыжки. Далее идут прыжки со скакалкой. Они выполняются как в классическом варианте, так и с сочетанием ускоренных прыжков с перекрестными.
После разминочной части начинаются специализированные упражнения. Выполнять их необходимо подходами по 3 минуты с отдыхом в 1 минуту.
Работа на боксерском мешке выполняется для постановки правильных ударов. Выполнять их необходимо не в полную силу. И все это время тренер должен следить за тем, правильная ли стойка у бойца. Стоит помнить, что работа на мешке имитирует настоящий бой, поэтому необходимо не просто наносить удары, а совершать всевозможные выпады, уклоны и другие действия движения.
Упражнение «бой с тенью» необходимо выполнять перед зеркалом. Это обеспечивает возможность видеть все свои ошибки при выполнении упражнений. Во время работы на технику и тактику отрабатываются следующие основные удары: работа руками, локтями, ногами, коленями, толкающие удары. Спарринги с партнерами являются неотъемлемой частью каждой тренировки. Завершающий этап - упражнения на гибкость и растяжку мышц.
Стоит отметить, что вся тренировка, от начала до конца должна проходить в достаточно энергичном и быстром режиме. Согласитесь, не каждый сможет выдержать такую интенсивность. Поэтому в Муай Тай остаются только самые выносливые и сильные!
Несмотря на то, что тайский бокс достаточно серьезный и сложный вид боевых искусств, на сегодняшний день существует возможность занятия им в домашних условиях. Для этого разработаны специальные самоучители, в которых собраны все секреты Муай Тай. Упорные и регулярные тренировки, как дома, так и в спортзале, обязательно дадут свои результаты! Главное, не сдаваться!
Если вы изучаете боевые искусства , то независимо от того, какой это стиль, всегда полезно иметь партнера для совместных тренировок. Работа с партнером помогает имитировать реальную борьбу и отрабатывать приемы единоборства. В муай-тай, например, работа с партнером позволяет на практике ощутить такие нюансы, как время, дистанция , темп и ритм боя, а так же многие другие.
Но к сожалению, не всегда есть возможность тренироваться в зале с партнерами по команде. Но не стоит волноваться, так как есть множество способов тренироваться самостоятельно и извлекать из этого пользу. Например, одиночная работа на мешке позволяет открыть для себя новые комбинации и отработать ошибки, которые есть в ударах.
В то время как работа с партнером имеет понятные преимущества не следует опускать из виду и самостоятельное обучение.
В этой статье рассмотрен план тренировки, который пригодятся вам для самостоятельных занятий. Все, что вам нужно – немного пространства, скакалка, боксерская груша и хорошая музыка для тренировок.
Часть 1 : Разминка
Разогрев и растяжка - 10 мин
Скакалка - 2 раунда (6 минут в общем)
Бой с тенью - 3 раунда (всего 9 минут работы)
Бой с тенью требует концентрации и упорства. Иначе очень легко вместо правильных навыков наработать плохие привычки. Представляйте перед собой оппонента. Работайте на 70% своих возможностей на протяжении всех раундов. Правильно передвигайтесь, используя подушечки ступней (на носках). Акцентируйте внимание на передвижениях, не забывайте разрывать дистанцию после атак.
Хороший вариант боя с тенью – задания на каждый раунд.
Раунд 1: Передвижения с внезапным ударом. Двигайтесь и периодически резко «выбрасывайте» удары ногами и руками. Такое упражнения поможет совершенствовать технику передвижений и скорость выполнения ударов.
Раунд 2: Отработка ударов ногами (колени, типы и др.). Продолжайте фокусировать внимание на передвижениях, но при этом отрабатывайте целенаправленно только удары ногами.
Раунд 3: Полноценный спарринг. Соедините вместе работу руками и ногами.
Часть 2. Работа на тяжелом мешке
1. 50 пуш киков
Выполняйте удары с обеих ног. Используйте движение мешка для отработки ударов на встречу, когда он «летит» на вас. При этом не просто стойте на месте, а перевигайтесь по сторонам.
2. 50 боковых ударов на каждую ногу.
Выполните все удары с одной ноги, затем с другой. Концентрируйтесь на слаженной работе ноги, корпуса и головы. Отрабатывайте максимальную амплитуду и силу.
3. 5 свободных раундов.
Используйте все отработанные техники. Работайте четко и просто. Будьте реалистичны, не стоит отрабатывать какие-то нагроможденные ударами комбинации. Помните, что то, что вы отрабатываете на мешке станет вашем автоматизмом и проявится в спаррингах.
Не знаю, как в России, но в Украине тайский бокс позиционируется не как боевое древнее искусство, а как спортивно-прикладная дисциплина. Хотя, согласно историческим данным, Муай Тай создавалось все-таки для войны, однако на этом внимание в секциях и клубах не акцентируется.
В Муай Тай присутствует такая же техника, как и в классическом боксе, но арсенал ударов руками дополнен ударами тыльной стороной кулака и локтями. Кроме того, применяется большое количество мощных ударов ногами, причем по всем уровням, то есть по ногам, корпусу, голове.
Стоит сказать и о таком грозном оружии, как колени. Они используются для ударов как с дистанции, так и в клинче. Бой в клинче – это одна из самых сложных и эффективных техник в тайском боксе. Включает в себя не только разнообразные удары коленями, но и скручивания, броски, заламывания. Кстати, на практике, в условиях драки в ограниченном пространстве даже новичок имеет большие шансы победить именно за счет клинча. Прецеденты были.
Как проходят тренировки?
В клубах Муай Тай вы не встретите «волшебных» ритуалов, «просветляющих» медитаций и прочей мишуры. Здесь нет разноцветных поясов, данов и формальных комплексов упражнений, которые якобы отражают степень мастерства адепта.
В Мауй Тай существует та же система, что и в любом спорте: три разряда, затем кандидат в мастера, мастер спорта, МС международного класса и, наконец, заслуженный мастер спорта. И поверьте, получить ту или иную степень не легче, чем в классическом боксе. Между прочим, таиландский бокс имеет все перспективы стать олимпийским видом спорта. Так что, если грезите об олимпийской спортивной карьере, стоит задуматься.
Кстати, по итогам международных соревнований самыми сильными командами считаются сборные Таиланда, Украины, России, Белоруссии и Казахстана. Причем, спортсменов из некогда братских республик стараются в самом начале противопоставить друг другу. Это делается для того, чтобы другие страны имели шансы выйти хотя бы в полуфинал.
Тренировочный процесс на постсоветском пространстве основан на тех же методиках, что и, так сказать, более традиционные виды спорта. Все программы подготовки спортсменов утверждаются на государственном уровне, а тренеры имеют соответствующее образование. Это я к тому, что тренерская работа направлена на получение результата, а не на выкачку денег из спортсмена и трату времени на всякие там хождения по углям, битому стеклу, разбивание различных твердых предметов и прочую чепуху. Впрочем, некоторая дань традициям все же есть: ритуальные повязки и танец Рам Муай перед поединком, да и то не всегда.
Мифы и реалии
Вокруг Муай Тай создался ареол кровавого, очень травмоопасного вида спорта. На самом деле он не опаснее классического бокса. А уж футбол по травматичности даст фору 100500 очков вперед.
На постсоветском пространстве существуют два класса: А и Б. В классе А выступают уже опытные спортсмены. Из экипировки они имеют перчатки, капу, боксерский шлем, напашник (обязательно), налокотники и щитки на ноги. В классе Б, где выступают новички и спортсмены с небольшим опытом, используются еще и защитные жилеты, которые практически полностью исключают такие травмы, как повреждения ребер, например.
Так что, все рассказы о ведрах крови и выбитых зубах в купе с мозгами – это по большей части глупые байки. Как и то, что все боксеры тупые дегенераты и калеки. Что характерно, такие бредни мне приходится слышать от людей, которые не только боксом не занимались, но и вообще от любого спорта далекие.
Да, ограничений на соревнованиях по тайскому боксу не так уж много. Противника можно бить даже по спине, если он подставился, а чтобы попасть коленом в голову разрешается удерживать ее двумя руками, да еще и тянуть вниз.
В таких условиях нокауты, рассечения, сломанные носы, а иногда и ребра присутствуют, но ведь это контактный вид спорта, а шрамы украшают мужчину. А кроме того, участвовать в соревнованиях необязательно. Вы можете просто тренировать свое тело и овладевать эффективными навыками самообороны.
Во время тренировок Муай Тай используется и защитная экипировка, и соблюдается техника безопасности. Если тренер дружит с головой и хочет воспитать действительно спортсмена, а не получить инвалида, то он позаботится о должном уровне подготовки и о том, чтобы опытные не прибивали (в буквальном смысле) новичков. Недаром в клубах существуют несколько групп: новички, любители, спортсмены.
Что же касается якобы жестоких тренировок самих тайцев, о которых мы знаем в основном из кино, то это тоже все сказки. Тайцы точно также заботятся о своем здоровье и целостности конечностей, ибо у них любительский спорт отсутствует, а на профринге с травмами не повыступаешь. Чтобы убедиться, советую найти видео тренировок тайских спортсменов, например, Пор Прамука. Жестокость заключается, прежде всего в том, чтобы пахать на тренировках, не щадя своих сил.
avtor : Андрей Абин, для сайта