Бодибар: волшебная палочка для эффективных тренировок! Что такое бодибар.

12.10.2019 -

Бодибар – это гимнастическая палка для силовых тренировок в аэробике. Снаряд представляет собой стальную палку длиной от 90 до 120 см. Чтобы предотвратить скольжение и минимизировать получения травм, ее прорезинивают, а на концах прикрепляют круглые наконечники. Для удобства производители окрасили наконечники в разный цвет, теперь на расстоянии можно определить вес снаряда и протянуть руку к нужному. Благодаря разному весу бодибаром могут пользоваться, как профессионалы, так и любители.

Бодибары выполняют функции штанги, с единственной разницей: к нему нельзя добавить дополнительный вес. Гимнастическая палка – нечто среднее между гантелями и штангой. Тренажер удобен в применении, достаточно определиться с нужным весом и можно приступать к занятиям.

Профессионалы дают несколько советов:

Начинающим стоит приобретать тренажеры весом от 1,5 до 3 кг.

Молодым спортсменам подойдут бодибары большего веса – 4,5-6 кг.

Спортсменам со стажем можно применить нагрузку в 9 кг.

Профессионалам предназначены гимнастические палки с максимальным весом 12-18 кг.

Если вы небольшого роста, вам стоит обратить внимание на короткие бодибары, высоким людям удобнее заниматься длинными тренажерами.

Для того, чтобы занятия с бодибаром принесли пользу нужно научиться правильно дышать, в противном случае можно навредить своему здоровью. Помочь освоить нужное дыхание сможет любой инструктор по фитнесу.

Бодибар идеально подойдет для занятий на сопротивление. Снаряд позволяет тренировать ловкость, координацию и выносливость. Занимаясь с гимнастической палкой, вы сможете улучшить свою осанку, подтянуть мышцы груди и ягодиц, избавиться от лишних килограммов. Одна усиленная тренировка продолжительностью в 1 час дает возможность сбросить до 500 килокалорий. Это очень приличная цифра. После 25 лет у человека замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная масса, появляется рыхлость тела и целлюлит. Каждый год 2-3 кг мышц превращаются в жир. Правильно акцентировав внимание на нужных упражнениях, вы сможете прорабатывать определенную группу мышц и откорректировать проблемные зоны.

Разработано огромное количество упражнений с применением бодибара. Прежде, чем подобрать для себя нужный комплекс, определитесь с целью тренировок. Это может быть обычная зарядка, комплекс, направленный на похудение или исправление осанки, восстановление мышечного тонуса.

Упражнения с бодибаром следует проводить по нарастающей. На первых занятиях вполне достаточно выполнить упражнение 20 раз, раз за разом добавляйте несколько повторений. Каждое упражнение повторяется в несколько подходов, их может быть 2 или 3, в зависимости от уровня вашей подготовленности.

Бодибар очень компактный снаряд, найти ему постоянное место можно даже в малогабаритной квартире. Приобрести этот спортивный инвентарь можно в любом спортивном магазине, цена на него колеблется от 800 до 1000 рублей. Это один из самых недорогих, но эффективных тренажеров.

Первый бодибар появился в 1987 году. Снаряд длиной 1,2 м был изготовлен из стали и покрыт резиной. Внешне он напоминает собой гриф штанги. Вес современных бодибаров варьируется от 3 до 12 кг. Благодаря этому, можно подобрать оптимальный снаряд для выполнения силовых упражнений. Кроме того, отсутствует необходимость использования дисков для увеличения веса.

Если Вас заинтересовал данный снаряд, Вы хотите освоить новые тренировки, то необходимо знать, как выбрать бодибар, чтобы упражнения приносили исключительно пользу.

3 правила выбора снаряда

Выбирая бодибар для тренировок, необходимо руководствоваться следующими правилами:

Идеальным весом для новичков является 1,5-3 кг. Покупая снаряд, обращайте внимание на этот показатель. Со временем Вы сможете приобрести изделие большего веса.
Длина бодибара должна быть пропорциональна весу спортсмена. Чем выше рост - тем длиннее должен быть снаряд.
Покрытие. Современные изделия отличаются наличием специального покрытия, которое предотвращает скольжение. Лучше отдавать предпочтение моделям, полностью защищенным резиновым слоем.

Также на выбор может повлиять расцветка. Но это уже эстетические характеристики, которые индивидуальны для каждого покупателя.

Для чего стоит купить бодибар?

Бодибар является альтернативой гантелям (кстати тут полезная статья о том, как выбрать гантели) и штанге. Его отличием является лишь то, что его вес - постоянная величина. Использовать снаряд можно для выполнения любых силовых упражнений. Он поможет Вам правильно выполнять приседания, а также делать выпады, которые положительно сказываются на мышцах ног и ягодиц. При желании с помощью бодибара Вы сможете укрепить спинные мышцы, вернуть осанку, избавиться от боли в пояснице, выполняя необходимые упражнения. Незаменим подобный снаряд при прокачке пресса, так как помогает укрепить косые мышцы, сформировать линию талии.

Во время тренировок Вы сможете использовать сразу несколько снарядов, которые различаются между собой по весу. Так Ваши тренинги станут более эффективными и принесут массу удовольствия. советует попробовать!

– это гимнастический снаряд для использования при силовых тренингах в аэробной гимнастике. Он представляет собой стальную палку с про резиновым покрытием и креплениями на концах, обеспечивающими надежную фиксацию при выполнении упражнений.

Виды бодибаров

Классификация снаряда основана на его весовом значении, которое колеблется от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Определяются характеристики снаряда в зависимости от цвета набалдашника на конце палки.

Цвета:

желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
зеленый – используется после того, как пропадает ощущение в мышцах от занятий бодибаром желтого цвета;
красный – средний вес 4 кг;
оранжевый – 5-6 кг;
синий – для спортсменов со средней физической подготовкой;
фиолетовый – максимальный вес от 12 до 16 килограмм.

В зависимости от антропометрических данных и физической подготовки человека, выбирается размер подходящего снаряда, представляющего в себе гибрид и . Благодаря способности выполнять функции утяжелителя, бодибар выступает замечательной альтернативой даже метбольного мяча.

Большая функциональность такого спортивного снаряда делает его универсальным и широко востребованным при проведении силовых тренировок для формирования женских фигур.

Для чего нужен

Большая популярность бодибара основана на его значительной функциональности при создании красивой и стройной фигуры.

Функции упражнений с гимнастической палки:

укрепляет мышечный корсет спины;
развивает координацию движений;
усиливает выносливость мышечных волокон;
формирует и корректирует правильную осанку;
подтягивает ягодичные мышцы;
повышает мышечный тонус рук;
способствует похудению.

Правильно подобранный комплекс упражнений позволит не только повысить мышечный тонус в организме, но и удачно поможет в борьбе лишим весом, способствуя .

Для каких упражнений подходит

На данный момент инструкторами разработано большое количество упражнений с использование Body Bar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс силовых упражнений с .

Это могут быть:

легкие занятия утренней гимнастики;
комплекс упражнений для снижения веса;
коррекция осанки;
восстановление мышечного тонуса.

Комплекс упражнений на все группы мышц включает в себя проработку мышечных волокон:

спины;
дельты;
бицепса и трицепса;
брюшного пресса;
ягодицы;
нижних конечностей.

Программа тренировки и техника выполнения упражнений

Становая тяга

Стоя, ноги на ширине плеч. Бодибар взят в руки, опущенные вниз. Плавно сгибая корпус, наклоняемся вперед, не допуская сгибания коленных суставов. Выполняем 3 сета по 20 наклонов.

Лодочка

Исходное положение – лежа на животе, гимнастическая палка за головой зафиксирована руками. Выполняя упражнение, отрывайте грудь от пола, прогибаясь в поясничном отделе. 4 подхода по 10 раз.

Жим вверх

Находясь в вертикальном положении, бодибар держи в руках по линии плечевого пояса, локти при этом смотрят в пол. Делая выдох, поднимаем руки вверх до полного разгибания локтевых суставов с фиксацией в крайней верхней точке на пару секунд. 3 сета по 15 повторений.

Сгибание рук

Стоя, ноги на ширине плеч, бодидар в руках, опущенных вниз. Осуществляем поднятие снаряда до соприкосновения с грудью. Локти при этом плотно прижаты к корпусу. 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение на трицепс

Станьте ровно, спортивный снаряд взять в руки на ширине плеч и опустит вниз. Медленно поднимайте руки, не сгибая в локте до уровня плеч. Достигнув необходимой высоты зафиксироваться на 10-15 секунд, после чего вернутся в исходное положение. 2 подхода по 15 раз.

Складочка

Лежа на полу, бодибар в руках за головой. Одновременно поднимайте корпус и ноги до соприкосновения палки и носков. 4 сета по 10 повторений.

Приседания

Станьте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Бодибар положите за голову на плечи. Делайте глубокие приседания с идеально ровной спиной немного наклоненной вперед. 3 подхода по 25 повторений.

Выпады

При выполнении упражнения берем бодибар обратным хватом и располагаем на плечах. Поочередно делаем выпады вперед или в сторону на каждую ногу. Спина ровная, коленный сустав сгибается до образования прямого угла. 4 сета по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнения на талию

Расположив бодибар на плечах, а ноги поставив на ширине плеч, осуществляем поочередные повороты туловища в разные стороны. При этом коленные суставы немного согнуты, а таз зафиксирован в неподвижном состоянии, мышцы брюшного пресса в напряжении. Выполняем 3 подхода по полторы минуты интенсивных вращений.

Такой комплекс упражнений поможет равномерно распределить нагрузку на все группы мышечной ткани, а использование бодибара поможет утяжелить выполнения упражнений, обеспечивая повышенную результативность от силового тренинга.

Главное правило успешного тренинга – это строгое соблюдение техники выполнения упражнений и правил дыхания. Немного упорства и усилий поможет превратить ваше желание, обладать роскошной фигурой в реальность.

Преимущества и недостатки

Если отклонений по состоянию здоровья не имеется, рекомендуется использовать бодибар для создания красивой и подтянутой фигуры.

Несмотря на то, что бодибар кажется достаточно примитивным и элементарным спортивным снарядом, занятия с ним имею целую массу достоинств.

Среди которых необходимо выделить:

портативность и удобство в использовании вовремя силовых упражнений;
равномерное распределение рабочего веса;
огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;
при интенсивных тренировках сжигается большое количество подкожного жира;
способствует значительному увеличению мышечного тонуса;
снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;
доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках

Результативность от тренингов с использованием бодибара является неоспоримым положительным моментом любой силовой тренировки. А это осуществляется благодаря огромному диапазону действия упражнений с использованием спортивного снаряда в работу на организм спортсмена.

Недостатки занятий с бодибаром, основаны исключительно на медицинских противопоказаниях к силовым тренировкам:

заболевания опорно-двигательного аппарата;
повышенное артериальное давление;
варикозное расширение вен;
проблемы сердечнососудистой системы.

Покупка

При покупке гимнастической палки стоит обратить внимание на следующие моменты:

Определение веса снаряда должно соответствовать уровню физической подготовки человека. На начальном этапе рекомендуется весовая категория не более 2-3 кг.
Длина бодибара должна подбираться относительно роста, занимающейся девушки. Принцип выбора снаряда основан на том, чем выше человек, тем длиннее палка.

Способы приобретения бодибара:

магазин спортивной продукции;
рынок;
интернет-магазин.

Но не стоит забывать, что качественный спортивный снаряд, принесет больше пользы для тренировочного процесса по созданию красивой фигуры и здорового организма. Так, что не советуем покупать гимнастические палки сомнительного производства на рынках. Оптимальное место для покупки – это специализированные магазины продукции для фитнес-центров.

Цена

Бодибар является одним из легкодоступных и недорогих спортивных снарядов для силовой аэробики. Ценовая политика на такой товар колеблется в пределах от 1500 до 12000 рублей за один бодибар. При наличии возможности рациональным будет приобретение комплекта бодибаров с различными весовыми характеристиками, необходимые для постепенного увеличения нагрузки. Такие комплекты обойдутся от 5000 до 10000 рублей в зависимости от фирмы производителя и количества гимнастических палок в комплекте.

Не стоит забывать, что систематичность проведения тренировок не менее трех раз в неделю, продолжительностью от 40 минут до часа позволит усовершенствовать фигуру и надежно закрепить полученные результаты.

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

Reebok.
V-Sport.
Jordan.
Gymstick.
Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
Руки свободно опущены вниз.
На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или .

Возьмитесь за снаряд широким хватом.
Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

Возьмите бодибар средним хватом сверху.
Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Если вы хотите подправить свое здоровье или стать обладателем рельефной фигуры, то самое время заняться собой. Для этого не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал, заниматься с личным фитнес-тренером. Достаточно самостоятельно выполнять комплекс упражнений с помощью простого приспособления — бодибара. Разберемся, как правильно его использовать.

В буквальном переводе с английского языка «bodybar» означает «палка для тела». Это специальный снаряд, использующийся в проведении силовых тренировок. Внешне гимнастический бодибар похож на гриф от обычной штанги, на концах установлены цветные наконечники. Фиолетовые, зеленые, оранжевые и другие набалдашники характеризуют массу бодибара.

Основа конструкции — металл, на поверхность нанесено мягкое, резиновое покрытие. Благодаря чему изделие удобно держать в руках, оно не соскальзывает.

Стандартная длина составляет от 90 до 120 см. Вес тренажера подбирается индивидуально, исходя из физического состояния, степени тренированности и возможностей человека. Существуют модели от 3 до 12 кг.

Бодибар можно назвать настоящим спортивным долгожителем — первое изделие появилось в 1987 г. Фото бодибаров представлено ниже.

Преимущества бодибаров

Как любой гимнастический тренажер, бодибар имеет свои положительные стороны. Среди преимуществ можно отметить следующие характеристики:

Доступная цена, большой выбор в спортивных магазинах.
Занятия подходят новичкам, инструмент не требует специальных навыков обращения.
Универсальность — можно укрепить различные группы мышц.
Компактные размеры не создают проблемы с хранением. Бодибар можно поместить в шкаф, поставить в угол. Один из вариантов правильного хранения — многоместная стойка для бодибаров. Она изготавливается из профильной трубы, защищенной от коррозии специальными полимерными красками.
Высокая эффективность тренировок. За один час интенсивного использования можно согнать до 500 калорий.
Оздоровительный эффект. Заключается в стабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, улучшается кровообращение и координация, исправляется осанка.

Недостатков у бодибара нет. Но есть некоторые ограничения по применению.

Обязательно помните о технических аспектах упражнений: несовершенная техника увеличивает возможность возникновения травм и неприятных ощущений (растяжения связок, защемление нервов).

Секреты грамотного подбора

Чтобы покупка принесла пользу и не оставила разочарований, необходимо учитывать несколько нюансов бодибар-палок:

Вес. Для начинающих рациональной нагрузкой будет снаряд весом до 4 кг. В случае периодических занятий (пара раз в месяц) можно попробовать работать с весом до 6 кг. Это цифра отражает средний уровень физподготовки.

Если вы постоянный посетитель спортивных клубов, то присмотритесь к изделиям 7-9 кг. Продвинутые профессионалы предпочитают максимальный вес снаряда. С возрастанием массы применяемого бодибара увеличивается активность мышц. Но при нулевом опыте подготовки рисковать не стоит, лучше постепенно переходить от малого веса к большому.

Длина. Тут все просто: рост человека пропорционален длине снаряда. Иначе возможен дискомфорт в период тренировочного процесса. Приобретать изделие необходимо в профессиональных салонах и магазинах, ориентированных на спортивную тематику. Они предлагают качественные и безопасные товары. Компетентные сотрудники ответят на возникшие вопросы, проконсультируют и помогут выбрать бодибар.

Стоимость. Ценовой диапазон начинается от 500 руб. Как правило, нержавеющие бодибары без наружного покрытия несколько дешевле. Но слишком низкая стоимость — повод задуматься о качестве устройства.

Подготовка к тренировкам

Тренировка с бодибаром начинается с подготовительного этапа, включающего в себя разогрев мышц. Для разминки подойдет бег на месте, приседания, наклоны, выпады и их комбинации. Отличный способ быстро подготовить тело к работе — прыжки со скакалкой.

Особое внимание следует уделять экипировке. Одежда не должна стеснять движения. Желательно использовать натуральные, «дышащие» ткани. Обувь необходимо аккуратно зашнуровать.

Тренировки проводят в хорошо вентилируемых помещениях. Легкая, ненавязчивая музыка настроит на позитивный лад и поможет получить удовольствие от тренинга.

Виды упражнений

Для максимально быстрого достижения результата упражнения с бодибаром должны проводиться регулярно. Длительность каждого — не менее 45 мин. Количество повторений (подходов) наращивается постепенно.

Подборка эффективных упражнений включает в себя такие варианты:

Установите снаряд на плечевую зону. Обхватите руками с обоих концов. Медленно совершайте наклонные движения влево и вправо, назад и вперед. Постоянно контролируйте спину на предмет ее прямого положения.

Приседания с тренажером, установленным на плечах, приведут в тонус ваши ягодицы. Исходная поза — ступни расставлены на ширину плеч. Необходимо выполнять максимально глубокие, ритмичные приседы по 15-20 повторов.

В данном упражнении следует следить не только за осанкой, но и за положением колен. Не разводите колени, держите их параллельно, угол сгиба должен равняться 90 град.

Жим бодибара лежа с одновременным подъемом ног — комплексная тренировка, направленная на развитие нескольких частей тела. Для этого лягте на спину, снаряд расположите на груди, обхватив руками. Выполняйте жим, поднимая гимнастическую палку на высоту разогнутых рук, совмещая процесс с подъемом нижних конечностей.

Выпады — залог красивой фигуры. Исходная позиция: займите прямое положение, ноги на ширине плеч. Бодибар находится за шеей. Выполните максимальный шаг вперед правой ногой, левую ногу при этом следует согнуть до касания с полом (присесть). Возвратитесь в начальное положение. Выполните аналогичные выпады, сменив ноги. Общее число повторов — не менее 30 штук.

Проработать мышцы рук можно, если поднимать бодибар вверх. Один из вариантов: возьмите бодибар, сгибая руки в локтях, подносите снаряд к шее.

Красивый пресс с помощью бодибара? Легко! Примите удобную позу на коврике, спина направлена вниз. Бодибар располагается за плечами. Приподнимайте тело на выдохе, отрываясь от коврика. На вдохе опускайтесь вниз.

Для формирования плечевых мышц полезно выполнять подъем бодибара на прямых руках. Исходная поза — стойка прямо, ноги раздвинуты на ширину плеч. Бодибар зажат в руках на уровне грудной клетки. На выдохе палка поднимается вверх и удерживается в статичном положении несколько секунд. На вдохе снаряд возвращается в первоначальную точку. Повторять следует не менее 20 раз.

Выбор того или иного упражнения зависит от желаемой цели тренировок. Можно прорабатывать одну конкретную группу мышц, а можно воздействовать на несколько областей сразу. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом. Это поможет следить за положением спины, ног и рук.