Гибкость позвоночника: техника и упражнения. Развиваем гибкость спины при помощи специальных упражнений

Упражнения для гибкости спины помогут сформировать красивую осанку и добиться спортивных успехов. Кроме того, упражнения на гибкость укрепят вас в целом. Состояние организма сильно завязано на здоровье позвоночника. Сидячая работа, постоянное сидение за компьютером приводят к тому, что спина теряет былую гибкость и для позвоночника приходят не лучшие времена. Ухудшается осанка, координация движений, общая подвижность. Начинают развиваться необратимые патологии, такие как остеохондроз. Так как же сделать спину гибкой?

Именно эти своеобразные пружины дают нам возможность наклонятся и поворачиваться. Как правило, чем моложе человек, тем он более гибок. Связано это с тем, что молодые межпозвонковые диски находятся в очень хорошем состоянии, а с ростом и постоянными нагрузками они истончаются.

Чтобы узнать, насколько вам необходимы занятия для развития гибкости, проверьте себя. Встаньте, опустите голову вниз, коснувшись подбородком тела. Если вы услышали похрустывание или испытали сложность, выполняя это упражнение, значит, пора задуматься.

Как сохранить гибкость

Люди, которые постоянно двигаются, мало сидят за компьютером или увлекаются спортом, не задают вопрос как улучшить гибкость. Следующие профилактические меры помогут вам:

• Постоянные физические упражнения. Заниматься можно плаванием или фитнесом. Подойдут и занятия в домашних условиях;
• Периодические небольшие разминки во время работы за компьютером. Достаточно будет даже просто встать и немного походить;
• Не перегружайте свой организм. Старайтесь меньше поднимать тяжести и не гнаться за спортивными рекордами. Если вам нужно поднять с пола что-то тяжелое в быту, присядьте, а затем поднимите вещь, распрямив спину и удерживая такое ее положение;
• Не носите тяжелую зимнюю одежду. Обычная одежда при этом тоже не должна стягивать вас, оставляйте свободу собственным движениям;
• Правильно питайтесь, употребляйте больше кальция и витамина В. Употребляйте в пищу меньше соленого.

Как улучшить гибкость

Сложно заставить себя заниматься спортом, если вы долгое время никак не нагружали организм. Однако со временем мышцы все больше слабеют, дряхлеют межпозвонковые диски и человек задается вопросом как развить гибкость спины.

Первое, что можно сделать – просто повисеть на перекладине. Хрящевая ткань межпозвонковых дисков освободиться от нагрузки, и легче будет вернуть ей упругость. Следите за тем, чтобы тело не напрягалось во время выполнения виса и мышцы находились в расслабленном состоянии. Висите, пока пальцы не разомкнутся. Если постоянно выполнять вис, со временем вы почувствуете, как хорошо растягивается позвоночник.

Обычная ходьба также сделает крепче мускулатуру, что снимет давление с дисков. Плавание – хороший естественный способ вытянуть позвонки и снять груз со спинных мышц. Такие популярные техники, как йога или пилатес также могут использоваться, чтобы вернуть тонус хрящевой ткани.

Как выполнять упражнения

Двигайтесь плавно, ни в коем случае не резко. Не перенапрягайтесь, не работайте на износ. В противном случае вы сможете только ухудшить состояние дисков и позвонков. Прислушайтесь к следующим рекомендациям для гибкой спины:

• Перед занятиями всегда хорошо разминайтесь, чтобы мышцы и связи согрелись;
• Носите на занятиях такую одежду, которая не будет ограничивать подвижность и даст коже возможность дышать;
• Если упражнение подразумевает горизонтальное положение, кладите на пол специальный коврик;
• Не двигайтесь резко, не допускайте дискомфорта во время выполнения гимнастики;
• Старайтесь чувствовать свой организм и концентрироваться именно на той области, которую разрабатываете. Так, если выполняете комплекс для поясницы, поясницу и старайтесь прочувствовать;
• «Тяжелый» момент повторения всегда приходится на выдох, на вдохе расслабьте организм;
• Поначалу каждое движение выполняйте по семь повторений, а затем медленно увеличивайте до пятнадцати;
• Такой рост нагрузки подразумевает, что занятия вы будете проводить регулярно.

• Читайте также:

Помните о том, что нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, если есть следующие проблемы:

• Пережиты травмы или хирургические вмешательства;
• Имеются патологии суставов и связок;
• Наблюдаются кардиологические заболевания.

Не желательно делать упражнения для гибкости позвоночника по утрам. В это время мускулатура еще расслаблена, что может увеличивать риск травмы. Идеальное время для гимнастики – через пару часов после легкого вечернего приема пищи. Так вы расслабите не только межпозвонковые диски, но и нервы.

Комплекс упражнений

Во-первых, немного разомнитесь. Убедитесь, что мышцы, суставы и связки разогреты и выдержат нагрузку. Теперь расскажем о том, какие упражнения входят в комплекс и в каком порядке их делать.

Волна

Усядьтесь на коленях на полу. Ягодицы положите на ступни, распрямите спину, плечи и грудь. Руки вытяните к низу. Вдыхая, тянитесь головой вверх, стараясь как бы вытянуть голову из плечевого пояса. Выдыхая, расслабьте тело и медленно немного опуститесь вперед. Позвоночник при этом округлите, а потом уложите тело на колени. Поначалу вниз двигается только живот, затем грудная клетка, затем голова. Поднимайтесь, начиная с поясничной области, затем задействуйте грудной отдел, лопатки и саму голову.

Получаются особые волнообразные движения. Сделайте комфортное число повторений. Со временем можно увеличить амплитуду волны – выдыхая, старайтесь по максимуму опускаться, а вдыхая, тянуться назад и прогибать спину, сделав упор руками в пол.

Лодочка

Старая-добрая лодочка для позвоночника. Прилягте на живот, выставите руки вперед, сделав упор в предплечья. Вдыхая, тянитесь головой к верху. Ногами и копчиковой областью тянитесь в обратную сторону. Выдыхая, распрямите руки, прогибаясь, поднимите грудь и бедра, держитесь в таком положении, сколько сможете.

Опять положите живот на пол, добейтесь расслабленного состояния. Руки прижмите к телу и снова выполните Лодочку, поднимая тело и ноги. Ноги поднимайте теперь уже полностью и следите, чтобы они оставались прями. Пару раз вдохните-выдохните в этой позиции. Затем отдохните, уложив руки под голову. Выполните Лодочку снова.

Наклоны

Присядьте на коврик, нижние конечности распрямите. Тянитесь ими вперед, сжав пятки. Распрямите позвоночник, схватите руки «в замок» и потянитесь ими вверх. Выдыхая, по максимуму склонитесь вперед, концентрируясь на том, чтобы спина оставалась прямой. Схватитесь руками за ступни и попытайтесь как можно сильнее опустить тело. Спина при этом, опять же, должна быть ровной – иначе смысла в такой гимнастике нет. Расслабьтесь и поднимитесь, вдыхая.

Другие упражнения

Следующие движения также дают ответ на вопрос как развить гибкость позвоночника. Выполняйте их, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

1. В положении лежа поднимите руки, но ноги не поднимайте и тянитесь соответственно назад и вперед;
2. Ложитесь на бок и начинайте тянуться так же, как в первом движении;
3. Вставь на четвереньки, уведите левую ногу в сторону, после этого двигайтесь телом и макушкой вверх, выполняя растяжение спины. Повернитесь телом влево и делайте наклоны, стараясь схватить руками ногу. В этой позиции находитесь полминуты, и затем повторите движение, но уже вправо;
4. Поместите ладони на плечах и по максимуму вытягивайте голову к верху, концентрируясь на растяжении шейной области спины. В наивысшем положении держитесь полминуты, а затем расслабьтесь;
5. Сидя на коврике, пригните одну ногу поближе к паховой зоне. Выполняйте наклоны телом вперед. Затем поменяйте ногу и повторите движение;
6. Лежа на спине, придвиньте ноги к ягодичной области, согнув их. Ладони положите около плеч, упираясь в пол. Поднимайтесь вверх, разгибая в это время спину;
7. Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Обнимите ноги руками и сидите так около минуты, при этом по максимуму опуская голову;
8. Встав на коленки и выполнив упор руками в пол, поворачивайте по максимуму тело то влево, то вправо.

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов. Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки. От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
2. Мало двигается.
3. Выбирает сидячую работу.
4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
5. Неправильно питается.
6. Не соблюдает осанку.
7. Спит на неудобной кровати.
8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью – отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

   

2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

   

4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

   

6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

   

8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

   

10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

Опорой всего нашего организма является позвоночник. От его здоровья зависит не только координация и красивая осанка, но и пластичность движений, способность свободно передвигаться, здоровье внутренних органов. Улучшить состояние мышечного каркаса позвонков помогут упражнения для растяжки позвоночника и спины.

Для того чтобы иметь возможность свободно поворачивать корпус в разные стороны, диски между позвонками должны быть эластичными. Именно за счет них делаются практически все движения туловища. У деток пластичность их выше за счет того, что в малолетнем возрасте пространство между позвонками занимает почти 50% всей длины хребта, тогда как с постепенным взрослением оно сокращается и соответственно былая гибкость спины теряется.

Протестировать пластичность межпозвоночных дисков можно даже в домашних условиях. Достаточно встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч и попытаться коснутся подбородком груди. Если слышен хруст, то пора заняться растяжкой спины. Также отличной проверкой являются наклоны. В нормальном состоянии человек должен наклоняясь вперед свободно касаться пальцев ног, а в бок – голени.

Что способствует развитию гибкости позвонков?

Обычно те, кто регулярно занимаются спортом или просто ведут активный образ жизни, обладают гибкой и хорошо растянутой спиной. И они не беспокоятся вопросом, как улучшить ее состояние. А вот остальным следует знать, как правильно развивать гибкость позвонков и сохранять ее.

• Растяжка мышц обеспечивается только регулярными занятиями спортом. Это могут быть подходы вместе с тренером или зарядка по 15 минут в день. Важно в этом вопросе именно постоянство.
• В офисе или дома длительное нахождение в одной позе очень опасно для позвоночника. Поэтому важно чаще вставать и делать легкую разминку, потягиваясь и поворачиваясь в разные стороны. Для этого разработана .
• Следует защищать спину от сильных нагрузок, не поднимать тяжести, избегать резких движений, распределять равномерно вес на обе руки и т.д.
• Постоянное ношение тяжелой верхней одежды или сильно облегающей негативно сказывается на гибкости позвонков и др.

Следует помнить, что развитие гибкости спины начинается с правильного питания. Нужно обогатить рацион едой, в которой содержатся витамины группы В, D и кальций. Очень полезно есть твердые сорта сыра, орехи, морепродукты, печень и желе. А вот потребление соли лучше сократить. Также важно достаточное употребление воды.

Нагрузки для улучшения гибкости спины

Растяжка позвоночника особенно важна для тех, что ведет преимущественно малоподвижный образ жизни. Им со временем становится все сложнее делать обычные упражнения, и любая незначительная нагрузка переносится тяжело. Чтобы восстановить гибкость, нужно хорошо размять спину и начать регулярно .

Для начинающих в этом деле отлично подойдет упражнение на перекладине. Достаточно повиснуть на ней, постаравшись полностью расслабить все тело. Это снизит нагрузку на позвоночник, и вернуть утерянную пластичность межпозвоночных дисков будет проще. Главное висеть свободно, не напрягая тело, чувствовать, как вытягивается весь позвоночник.

Выполнять это следует постоянно, а через некоторое время можно добавлять и другие упражнения для растяжки спины. Рекомендуется заниматься специальной гимнастикой, например, выполнять и добавлять нагрузку в виде:

• Плавания в бассейне, это помогает развить гибкость и снизит нагрузку на мышцы спины.
• Прогулки в парке — чтобы расслабиться и укрепить организм.
• Занятий — для развития гибкости и устранения деформаций позвоночника.
• — для улучшения осанки и восстановления после перенесенных травм.

Каждое выполненное упражнение будет приближать к результату. И если заниматься регулярно, то уже через несколько недель самочувствие улучшится, а позвоночник станет более гибким.

Несколько популярных упражнений

Гимнастика для спины полезна даже после силовой тренировки, она помогает хорошо расслабиться и закрепить полученный результат. Вот несколько популярных упражнений, которые рекомендуется выполнять для растяжки хребта.

• Поза кошки. Следует встать на колени, упираясь ладонями в пол. На выдохе позвоночник поднимается вверх и вытягивается, голова опускается вниз. На вдохе спина прогибается, голова вверх. Нужно сделать 10-15 подходов. Во время прогиба важно следить за дыханием, и поднимать голову только на вдохе. Таким образом происходит мягкая растяжка верхней части спины и поясницы, проходят боли в шее.
  
• Поза собаки. Принимается положение, как и в предыдущем на ровной поверхности, упираясь ногами и ладонями в пол. Необходимо поднять таз, выпрямить ноги и спину. Подбородок тянется к груди. Через несколько минут следует вернуться в исходное положение.
  
• Поза кобры. Нужно удобно расположиться на полу, лежа на животе. Локти следует немного подогнуть и положить ладони на уровень подмышек. Сделав упор в области груди, следует немного приподняться. Таким образом можно мягко растянуть переднюю часть спины.
  
• Наклон вперед тоже помогает растянуть спину от шеи до копчика. При этом также задействуется тазобедренная область. Выполнять упражнение не сложно, достаточно просто пытаться в течение 30 секунд дотянуться кончиками пальцев до ступней.
  

Разобраться, как правильно выполнять подходы можно посмотрев фото, а добавлять другие упражнения можно, изучая видео-уроки. Даже обычные приседания помогут укрепить мышечный корсет спины.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать . Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в .
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

Чтобы осанка оставалась ровной, а позвоночник здоровым и пластичным необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно.

Не стоит забывать, что занятия необходимо выполнять правильно, начиная с разминки и заканчивая правильным выбором времени.

Упражнения для гибкости спины в домашних условиях доступны для каждой категории людей, независимо от возраста, пола и патологий. Хотя иногда все же стоит получить дополнительную консультацию у врача.

Как добиться максимального результата?

Как развить гибкость спины может сказать не только врач или физиотерапевт, но и тренер в спортивном зале.

Для максимального результата нужно следовать таким правилам:

• Выберите удобную обувь и одежду для занятий спортом;
• Лучше использовать коврик для йоги или подстилку на пол;

• Не начинайте занятия без разогрева , который занимает около 10 минут;
• Не совершайте резких движений;

• При выполнении упражнений следите за своим дыханием , распределяя нагрузку на спину в равной мере;
• Начинайте с четырёх подходов, далее необходимо увеличивать нагрузку постепенно;

• Делайте перерыв после второго-третьего подхода на протяжении пяти минут;
• Занимайтесь не меньше пяти раз в неделю , поначалу может потребоваться помощь тренера или другого человека.

Соблюдая эти простые правила, результат не заставит себя долго ждать, а тренировки пройдут без травм и прочих неприятностей.

Показания и противопоказания

Причин для занятий может быть множество, но противопоказания также существуют. Поэтому перед началом гимнастики для поясницы нужно получить разрешение врача.

Обычно упражнения для спины требуются тем, кто:

• Страдает от остеохондроза позвоночника;
• Страдает от ревматизма, артрита;
• Подвержен патологиям суставов или мышц;
• Хочет иметь тонкую талию, пластичность, гибкую спину;
• Хочет избавиться от напряжения и зажатости мышц в пояснице.

Противопоказания касаются такой группы пациентов:

1. Повреждения или недавние операции на позвоночнике;
2. Болевой синдром и спазм суставов, мышц позвоночника;
3. Патология сердца и дыхательной системы;
4. Беременность.

Но даже при хорошем состоянии иммунитета, отсутствии простуды или патологий, не стоит проводить упражнения для гибкости спины в домашних условиях до обеда, так как тогда мышцы слишком расслаблены и могут быть легко повреждены.

С чего начать упражнения?

Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые сделают спину гибкой и эластичной.

Длительность упражнений для гибкости спины должна быть не меньше получаса, но важно делать перерыв, переносить занятия при плохом самочувствии или резких болях в спине. Увеличивайте нагрузку постепенно, и после можете прибегать к таким упражнениям на гибкость спины:

• Встаньте на четвереньки и старайтесь поднять одну руку в сторону, а затем другую;
• Встаньте на колени и старайтесь максимально повернуться сначала в одну сторону, а потом в обратную;
• Сядьте на стул, заложите руки за сиденье стула и сомкните их в замок. Потом старайтесь приподнять ягодицы, не прогибая руки и ноги.

Не стоит ожидать мгновенных результатов от упражнений для гибкости спины, потому что первое улучшение в самочувствии и развитии гибкости спины наблюдается через две-три недели. Но вопрос сугубо индивидуален, ведь многое зависит от сложности упражнений, состояния позвоночника и возраста пациента.

Каких результатов удается добиться?

Даже выполняя упражнения для гибкости спины в домашних условиях, но постоянно, большинство пациентов, а именно 80-90%, может добиться таких результатов:

1. Гибкая и ровная спина;
2. Правильная осанка;
3. Профилактика остеохондроза и патологий суставов;
4. Возвращение работы опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
5. Увеличение в росте на несколько сантиметров;
6. Повышение эластичности суставов;
7. Улучшение кровообращения и метаболизма;
8. Предотвращение деформации межпозвоночных дисков;
9. Бодрое состояние, хороший иммунитет.

Позвоночник до и после упражнений на гибкость

Что нужно делать для повышения результата от упражнений?

Если результат в виде гибкой спины, избавления от болей или зажатости, вам нужен быстро, то стоит использовать комплексную терапию. Обычно она включает посещение массажиста три раза в неделю, походы в парилку и баню, другие виды спорта, как йога, плавание или пилатес. Не стоит забывать и о питании.

Будет полезно просмотреть видеоролик:

Для лечения остеохондроза, проблем со спиной и выравнивания позвоночника, рекомендуют придерживаться таких правил в питании при выполнении упражнений:

• Откажитесь от алкоголя и сигарет, кофе;
• Сведите до минимума потребление жареной, соленой, копчёной пищи;
• Включите в рацион больше клетчатки, белков;
• Делайте порции меньшими, но частыми, до пяти приемов пищи в день;
• Следите за количеством углеводов и калорий;
• Выпивайте не меньше литра воды в день;
• Добавьте в рацион больше натуральных каш, отварного белого мяса, овощей, фруктов.

Важно в лечении и профилактике избегать переохлаждения, защемления позвонков, воспаления корешковых нервов и больших физических нагрузок.

Следите за своим сном, он должен длиться не меньше восьми часов на специальном ортопедическом матрасе с подушкой, желательно, на боку или в позе эмбриона.

Говорят, что лежание на ровной, жёсткой поверхности без подушек позволит сделать спину гибкой и ровной, излечить болезни. Но это не так. Потому что мышцы спины в подобном положении не могут расслабиться, они перенапрягаются, что ведет к проблемам:

1. Ощущение тяжести и скованности движений;
2. Напряжению и спазмам в мышцах;
3. Болевому синдрому;
4. Снижению эластичности суставов;
5. Отечности;
6. Плохой работоспособности;
7. Защемлению позвонков.

Выводы

Точно можно сказать, что гимнастика для гибкости спины даже в домашних условиях позволит решить ряд проблем со спиной: снять напряжение, сделать талию узкой, позвоночник гибким и избавиться от скованности движений.

Поэтому некоторые пациенты используют упражнения для лечения остеохондроза, другие для профилактики заболевания, восстановления после долгого лечения.

Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, видите новые симптомы патологий спины, откажитесь от гимнастики для гибкости в домашних условиях и обратитесь в больницу.

Гибкость спины важна для многих видов спорта, включая гимнастику, фигурное катание и танцы. Гибкость можно развить только с течением времени - в зависимости от вашего телосложения задача может оказаться непростой. Наилучший способ увеличить общую гибкость - растягивать спины наряду с другими мышцами, которые работают в паре с ней. Многие позы йоги также включают в себя эти виды растяжки.

Обратите внимание: обязательно консультируйтесь с врачом перед началом выполнения любой новой программы тренировок. То, что подходит одному человеку, может быть опасно для другого. Найдите профессионала, который покажет вам, как правильно принимать эти позы, так как существуют меры предосторожности для предотвращения травм. Не забывайте как следует разогреваться перед выполнением этих упражнений для растяжки, иначе это может привести к повреждениям и травмам.

Шаги

Улучшите гибкость спины с помощью йоги

1. Попробуйте принять позу «лука» . Распластавшись на животе, согните колени так, чтобы стопы были направлены к потолку, и заведите руки назад, чтобы схватиться за лодыжки. Поднимите руки и стопы так, чтобы почувствовать приятное потягивание в области плеч и пресса.

   • Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом на выдохе выйдите из нее.
   • Для лучшего результата можно повторить несколько раз.
   • Как только ваше тело привыкнет к этому уровню растяжки, можно переходить к следующему, более продвинутому шагу. Для этого протяните руки еще выше и обхватите кончики пальцев ног. Таким образом ваши ноги будут еще выше стремиться к потолку, а все задействованные мышцы растянутся еще больше.

2. Попробуйте принять позу «кошки» . Станьте на четвереньки, поставьте ладони на пол, а ноги расставьте на ширине плеч. На вдохе запрокиньте голову назад по направлению к потолку и прижмитесь пупком к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение. На выдохе опустите голову вниз и прижмите подбородок к груди, выгнув спину по направлению к потолку. Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая это положение.

   • Для дополнительной растяжки спины медленно скользите руками вперед по коврику и одновременно выгибайте спину, пока ваши руки и грудь не коснутся пола.

3. Выполните упражнение на растяжку под названием «кобра». Лягте на живот, согнув локти и положив руки по бокам. На вдохе медленно распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела, и запрокиньте голову назад по направлению к потолку. Следите, чтобы таз оставался в устойчивом положении на полу.

   • Напрягайте мышцы ног и сжимайте мышцы бедер.
   • Удерживайте положение хотя бы 40 секунд и позвольте мышцам тянуться во время выполнения данной позы.
   • Как только вы освоите эту позу, можете попробовать согнуть ноги вверх в коленях и запрокинуть головой назад, чтобы коснуться пальцев ног.

4. Потянитесь в позе «лебедя». Опуститесь на колени так, чтобы большие пальцы ног соприкасались друг с другом, а пятки смотрели врозь. Перемещайте руки вперед по полу и следите, чтобы копчик устойчиво лежал на вершине пяток. Как только вы полностью вытянете руки перед собой, прижмите лоб к полу.

   • Удерживайте эту позу в течение одной-двух минут, делая вдохи и выдохи. Вдохи усилят растяжение и принесут большую пользу мышцам спины.

5. Потянитесь в позе «верблюда», если у вас нет болей в спине. Стоя на коленях с расставленными на ширине плеч ногами, продвигайте бедра вперед и откидывайтесь назад, пока не почувствуете, как тянутся мышцы. При этом можно как поддерживать, так и не поддерживать себя руками. Положите руки за спину и потянитесь вниз, чтобы ладони находились на нижней части направленных вверх стоп.

   • Сведите локти за спиной и поднимите грудь по направлению к потолку. Так раскроется грудная клетка, что поспособствует хорошей растяжке спины.
   • Если вы не можете опуститься назад так, чтобы достать до пяток, используйте гимнастический мяч, блок для занятий йогой или другую опору, чтобы поддержать спину.

   Растягивайте спину, чтобы улучшить гибкость

   1. Держите спину ровно, пытаясь выполнить упражнение «складка». Сядьте на пол, разместив ноги прямо перед собой. Для начала поднимите руки по направлению к потолку. Аккуратно наклонитесь вперед и потянитесь к пальцам ног. Это упражнение позволяет растянуть подколенные сухожилия, мышцы ног и поясницу.

      • На самом деле здесь цель не в том, чтобы дотянуться до пальцев ног, а в том, чтобы распрямить и удлинить спину. Главная ошибка при выполнении позы - это концентрация на ногах, а не на спине. Это упражнение для спины, а не игра с захватом ног.
      • Используйте приспособления для опоры, чтобы удерживать правильную форму. Терапевтические ленты-эспандеры Thera-Band, свернутые полотенца и пояса - всем этим можно обернуть ноги, чтобы видоизменить позу.
      • Как вариант, можно попробовать выполнить упражнение «складка» из положения стоя. Станьте прямо, а потом согнитесь вперед в области талии и потянитесь к полу. Наклонитесь вперед достаточно далеко, чтобы чувствовать комфортное потягивание в области спины и ног.

   2. Потянитесь в позе «русалки». Сядьте на пол, согнув колени и поджав ноги под туловище с левой стороны. Держитесь за лодыжки левой рукой, а правую поднимите вверх. На вдохе вытяните правую руку над головой и потянитесь к потолку. Выдохните и почувствуйте, как тянутся мышцы туловища и спины.

      • Удерживайте позу в течение 20–30 секунд, а потом повторите движение несколько раз.
      • Обязательно поменяйте стороны, поместив ноги под туловищем справа и вытянув левую руку над головой.

   3. Укрепите спину с помощью упражнения на растяжку «мостик». Лягте на спину, расставив колени и руки на ширине плеч, и поднимите бедра к потолку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на пол прямо над головой и поднимайте тело с помощью рук и ног до такой степени, пока вам комфортно это делать. Удерживайте это положение в течение нескольких минут, делая вдохи и выдохи.

      • При желании можно разместить опору под ягодицами (например, блок для йоги), чтобы было легче удерживать корпус в этой позе. Однако это исключит или уменьшит эффект укрепления спины.

   Поработайте над шпагатом

   1. Попробуйте выполнить вертикальный шпагат. Опуститесь на левое колено и поставьте правую ногу прямо перед собой, как если бы вы делали псевдо-версию шпагата. Коснитесь правой ноги обеими руками, а затем попытайтесь коснуться лбом колена. Удерживайте эту позу не менее 15 секунд.

      • «Оберните» левую руку вокруг туловища и постарайтесь коснуться правой ноги. Удерживайте позицию, а потом повернитесь насколько возможно вправо и снова задержитесь в этом положении.
      • Все ваши мышцы работают в связке друг с другом, поэтому растяжка других мышц (например, ног и кора) поможет улучшить гибкость спины. Наличие сильных мышц кора позволит вам развить гибкость спины, благодаря способности принимать больше разных поз и сильнее тянуться во время их исполнения.
   2. • Не заставляйте себя тянуться сверх своих способностей. Вы же не хотите получить травму.
   • Важно помнить, что необходимо начинать растягиваться медленно, чтобы мышцы не болели слишком сильно.
   • Решите, какие упражнения для растяжки подходят вам лучше всего и как часто вы будете их выполнять. Если вы всегда будете делать одни и те же упражнения изо дня в день, это вам наскучит. Немного их меняйте, и тогда вы с большей вероятностью продолжите заниматься.
   • Обязательно растягивайте спину в чистом и мягком месте. Во время выполнения растяжки вы можете упасть, поэтому лучше падать на мягкую поверхность, а не на что-нибудь острое.
   • Если у вас кружится голова во время выполнения «мостика» или других упражнений, где вы принимаете положение вверх ногами, обязательно выпивайте достаточное количество воды перед тренировкой для поддержания оптимального водного баланса в организме, и не задерживайте дыхание. Эти факторы влияют на то, насколько сильно может закружиться голова.
   • Не заставляйте себя выполнять упражнения сверх собственных возможностей. Каждый человек садится на шпагат или развивает гибкость в собственном темпе.
   • При выполнении таких упражнений, как «мостик», головокружение является нормальным явлением, даже если вы поддерживаете оптимальный водный баланс в организме и нормально дышите. Однако, если оно не проходит, сократите интенсивность упражнений и обратитесь за консультацией к врачу.

   Предупреждения

   • Утверждение «нет боли, нет результата» - это миф! Если растяжка вызывает боль в пояснице, вам следует немедленно прекратить ее выполнение. Испытывать боль во время растяжки - это одно, но фактическая боль не принесет пользы вашей гибкости.
   • Всегда консультируйтесь с врачом прежде, чем начинать любой режим тренировок или растягиваний.