Как правильно бегать по утрам для оздоровления и похудения. Бег по утрам — мудрое решение

12.10.2019 -

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно. Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой. Итак, морально готовимся , ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!

Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером - это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту. Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.

Начните со спортивной ходьбы

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Чем «потогоннее» нагрузка - тем меньше шансов согнать лишний вес. При непривычно большой нагрузке у нетренированного бегуна в основном расходуются углеводы. А как только углеводная энергия заканчивается - она буквально падает без сил. Проблема в том, что его мышцы еще не «научились» сжигать энергию из жира.

Чередуйте ходьбу с бегом

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп. Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его. Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).

Придерживайтесь программы тренировок

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

О пользе бега написано огромное количество книг и статей. Но относительно времени суток, которое лучше посвятить этому способу оздоровления, единого мнения нет. Разумная аргументация звучит относительно того, что предпочтительнее бегать вечером или днем. Почему же большинство тренеров и спортсменов настаивает на том, что бегать полезнее? Что дает бег по утрам?

Выбор времени для занятий спортом и бегом в первую очередь зависит от ваших условий работы и распорядка дня. Если вам необходимо приходить на работу, например, на 6.00, подниматься на пробежку придется в 4.00. Реально ли это? Так издеваться над собой смогут лишь уникальные личности. Но для стандартных условий работы, при которых вы должны прибывать на рабочее место в 8.30-9.00, подъем в 6.00 для утренней пробежки не проблема.

Результаты бега по утрам – заряд бодрости на весь день и повышение самооценки. Стоит ли сомневаться, что начав день таким способом, вы будете чувствовать себя победителем и проведете день намного эффективнее? Кроме психологических моментов существуют и физиологические.

Бег по утрам для похудения

Пробежка по утрам для похудения должна длиться в течение часа. Почему?

Процесс расщепления жировых клеток начинается после 30-и минут бега. Выдержать такую дистанцию может далеко не каждый, даже подготовленный спортсмен должен держать умеренный темп, чтобы не изматывать организм.

Но существуют способы ускорить процесс сжигания жировых клеток.

Как вы уже успели понять, самый лучший способ избавиться от жировых отложений с помощью бега – чередования нагрузок разной интенсивности. Любой из описанных выше способов не дает организму возможности приспособиться к однообразным нагрузкам и помогает уничтожать калории.

Но помните, нагрузки на сердце будут существенными. Перед тем как заниматься утренними пробежками, посетите врача, пройдите обследование и разработайте вместе с ним интенсивность.

Как начать бегать по утрам?

Начинается бег по утрам для начинающих с принятия твердого решения. Подготовьтесь психологически, выберите правильную одежду и обувь, распланируйте утро до мелочей. Вы не должны опоздать на работу, потому еще вечером приготовьте одежду и ингредиенты для завтрака. После пробежки вы должны принять душ, спокойно позавтракать, одеться и отправиться на работу. Опоздание или суета во время сборов остудят ваш пыл и уничтожат позитивный настрой.

Если вы новичок, начните бег с разминки и ходьбы, постепенно переходя на бег. Не спешите сразу увеличивать нагрузку, это может привести к травмам.

Правильно выбирайте место для бега. Асфальтовое покрытие – самый худший вариант для бега, поскольку слишком велика нагрузка на позвоночник и суставы. Выбирайте парки, стадионы с мягким покрытием беговых дорожек. Если бег по асфальту – единственный доступный вариант, купите специальные кроссовки для бега. Они снизят нагрузку на позвоночник и помогут избежать травм.

Одна из самых главных ошибок неопытных бегунов – неправильный шаг и положение тела. Выделите хотя бы несколько дней для занятий с тренером и научитесь бегать правильно. Тренер научит вас заниматься эффективно, следить за пульсом и распознавать сигналы организма. Некоторые болевые ощущения просто необходимо преодолеть, некоторые сигнализируют о том, что нужно уменьшить интенсивность тренировки.

Не гонитесь, начиная бегать, за марафонскими дистанциями и супер скоростями.
Первая неделя – это поиск оптимального режима для тренировок. Попробуйте бег трусцой, смену интенсивности, препятствия, лестницы или подъемы под горку. ваш организм подскажет, какой способ конкретно вам подходит лучше всего.
Бегать с наполненным желудком нельзя. Выпейте перед тренировкой стакан воды, сладкий чай. Можно съесть яблоко.
Внимательно следите за дыханием. Ритмичные вдохи и выдохи помогают пробежать больше и сделают тренировку более эффективной.

Первые дни после начала утренних пробежек будут самыми трудными. У вас появится миллион причин сегодня пропустить тренировку и перенести ее на завтра. Ищите любую аргументацию, но вставайте и начинайте бежать. Желание бросить или отложить бег присуще каждому новичку. Оно исчезнет лишь после того, как вы втянетесь и увидите результаты своих усилий. Через некоторое время вы будете чувствовать, что плохо себя чувствуете, если не успеете побегать утром.

Полезно ли бегать по утрам?

Чем полезен бег по утрам?

После полного расслабления организма во время сна бег – самый лучший способ запустить работу мышц и активизировать обменные процессы.

Именно в этом и заключается основная польза бега по утрам.

Утро – отличное время для тех, кто неуверен в себе и стесняется насмешек прохожих. Согласитесь, для людей с лишним весом, это существенно. Утром в большом городе на улицах мало автомобильного транспорта, воздух чистый и насыщенный кислородом. Вы тренируете не только мышцы и выносливость, убираете лишние килограммы. Вы приводите в порядок дыхательную систему. Как вы считаете, это лучше делать, вдыхая выхлопные газы или свежий утренний воздух? Особенно полезны утренние пробежки зимой. Морозный воздух считается целебным.

Польза утренней пробежки заключается и в психологическом моменте. Вы начинаете день с маленькой победы над собой, над своей ленью. С таким началом весь день пройдет удачно. Проблемы, которые способны выбить из равновесия при медленном, с кофе и сигаретой процессом просыпания, после утренней пробежки и освежающего душа окажутся несущественными и решаются моментально. Вам будет проще отказаться от вредных и слишком калорийных продуктов. Врачи нашли прямую связь занятий спортом по утрам и хорошего, здорового сна.

Сделать утреннюю пробежку более эффективной помогут дополнительные упражнения. Система отжиманий от пола, упражнения для пресса, приседания отлично сочетаются с бегом.

Можно ли бегать по утрам?

Разговоры о вреде утренних пробежек говорят редко. Но многих эта информация настораживает. Дело не во вреде для здоровья, а в отсутствии информации, иногда, в элементарной лени. Против утренних пробежек выступают лишь те, кто не способен встать пораньше. В народе их называют «совами». Понятно, если вы ложитесь спать в 2-3 часа ночи, подъем на пробежку в 6-7 часов утра ни пользы, на удовольствия вам не принесет.

Вредно ли бегать утрам? Людям с повышенным артериальным давлением и болезнями сердца врачи не рекомендуют бегать утром. Слишком сильный или резкий стресс после состояния спокойствия, в котором организм пребывает ночью, может навредить. Таким начинающим спортсменам следует немножко привыкнуть, бегая вечером или днем, и после разрешения врача переходить к утренним пробежкам.

Тем, у которых не имеет проблем со здоровьем, не получил запрет врача на утренние пробежки и тем, кто живет в естественном ритме (ночью спит) лучше бегать утром.

Бег утром или вечером?

Один из самых мощных аргументов на тему «пробежка утром или вечером» проблемы с засыпанием. Бегать нужно не позднее 2,5 часов до момента, когда вы планируете ложиться спать. После стресса, которым является мощная физическая нагрузка, организму необходимо время, чтобы расслабиться. Выкроить время в промежутке между работой и сном семейным людям очень сложно. Есть домашние заботы, общение с детьми, встречи с друзьями.

Если утром бегать не получается совсем, остается только вечер. Но хотя бы в выходные постарайтесь совершать утренние пробежки. Они более полезны и эффективны.

Сколько бегать по утрам?

Новичкам тренеры рекомендуют начинать с 25-и минут. Переход к часовым тренировкам зависит от индивидуальных особенностей организма, самочувствия и степени тренированности. Время пробежки зависит и от того, сколько времени вам необходимо потратить на сборы и на дорогу до работы. Если можете позволить себе позволить бегать час-полтора – на здоровье. Имеете в своем распоряжении полчаса – тоже хорошо, но используйте это время более эффективно, применяя методику чередования интенсивности нагрузок.

Не забывайте о чувстве меры. Нагрузить себя утром до полного изнеможения и целый день пребывать в состоянии загнанной лошади – явный перебор. На следующий день вы просто не подниметесь с постели для утренней пробежки. Помните, бег должен доставлять удовольствие. Лишь тогда он принесет пользу.

В парке или на стадионе - это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.

Подготовка к пробежкам

Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь - моральная подготовка и Вставать на пару часов раньше обычного - удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.

по утрам для общего оздоровления

Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть или быстрая прогулка.

Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.

Как правильно бегать по утрам для похудения

Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. происходит из-за высокой интенсивности тренировок.

Следующий вариант - для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.

Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность.

Как правильно бегать по утрам зимой

О пользе зимнего бега можно писать диссертации. Главное его преимущество - это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки - 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда - легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.

С каждым днем все больше людей стремятся вести правильный образ жизни: следят за здоровьем, занимаются спортом. Наибольшей популярностью как среди опытных, так и начинающих спортсменов пользуется бег по утрам. Одних привлекает простота занятия, ведь не обязательно посещать спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь, а других – высокая эффективность всего получасовой утренней пробежки.

Как заставить и мотивировать себя бегать?

Занятие бегом рано утром приносит пользу для всего организма, но не все могут заставить себя заниматься спортом в такое время. Поэтому будет полезно знать несколько приемов, которые помогут сделать утренние пробежки полезной привычкой:

Мотивация занятия бегом рано утром. Сначала нужно для себя определить, зачем подниматься с самого утра и бегать. Начинающая спортсменка должна регулярно заниматься спортом, благодаря чему не только укрепится здоровье, но и фигура будет всегда в хорошей форме.
Красивая и удобная одежда для занятий бегом. Было доказано, что просто удобной одежды не хватает, она должна быть еще и красивой. Экспериментальным путем удалось установить, если женщине не нравится форма одежды, занятия спортом не будут приносить удовольствие и вскоре она их просто оставит. Стоит купить красивый костюм, удобную обувь и головной убор, ведь осень – это не причина бросать любимые занятия.
Найдите компанию, чтобы занятие бегом рано утром приносило удовольствие. Кому-то нравится бегать по утрам одному, а кто-то и минуты не перенесет без компании. Если утренние пробежки кажутся скучными, стоит обзвонить знакомых и найти себе партнера.
Постепенное повышение нагрузки. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка, во время которой хорошо разогреваются мышцы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, первое время вы сможете просто ходить пешком, постепенно ускоряясь. Старайтесь дозировать нагрузку и постепенно ее увеличивайте, благодаря чему бег в утреннее время будет полезным и приятным.
Правило «7 дней», помогающее привыкнуть к утреннему бегу. Не все могут начать утренние пробежки и продолжать ими заниматься. В этом случае стоит заключить с кем-то пари, что вы сможете бегать по утрам на протяжении одной недели. Дело в том, что за этот период выработается привычка.

Чем полезен утренний бег?

Беговая дорожка позволяет заниматься дома, но бег на свежем воздухе по утрам приносит ощутимую пользу для всего организма:

Бег рано утром помогает привести в норму кровяное давление, при наличии постоянной физической нагрузки происходит постепенное снижение пульса, что играет важную роль для людей в пожилом возрасте;
Укрепляется сердечно-сосудистая система, предотвращается развитие закупорки сосудов, инфаркта, активизируется метаболизм сердечной мышцы и все это благодаря бегу рано утром;
Проводится эффективная тренировка дыхания, появляется чувство легкости и энергии во всем теле, чего не удается достичь бегая дома;
бег рано утром прекрасно корректирует фигуру, процесс похудения не сопровождается обвисанием кожи, ведь жировые отложения уходят постепенно. При условии регулярных тренировок, достигнутый результат продержится значительно дольше, чем в случае соблюдения строгих диет;
утренний бег улучшает работу мозга, появляется ясность сознания. В результате постоянных занятий по утрам происходит прекрасное укрепление кровеносной системы, эффективно тренируются органы дыхания. В организм поступает большее количество кислорода, который намного быстрее попадает в мозг благодаря чему значительно улучшается его работа;
бег рано утром помогает прекрасно проработать все группы мышц. Аналогичный результат дает только занятие плаванием.

Бег по утрам для начинающих: с чего начать?

Чтобы бег приносил пользу для здоровья, нужно не только заниматься по утрам, все тренировки должны проходить правильно. Первое занятие не начинаться с больших дистанций, ведь на следующий день появится сильная боль в мышцах и полностью пропадет желание снова выходить на пробежку. Перед пробежкой проводится небольшая разминка для разогрева всех групп мышц, благодаря чему вы сможете избежать травмы.

Во время разминки выполняются простые упражнения, направленные на растяжку – повороты головы, наклоны туловища, приседания прекрасно подготавливают организм к предстоящим нагрузкам. Для разминки хватит всего 7 минут – выполните парочку выпадов, потянитесь к носкам ладонями. Продолжительность утренней пробежки первое время не больше 30-45 минут. Это зарядка для получения бодрости, которая не должна полностью лишать сил, изматывать и оставлять чувство полного изнеможения. Бегайте непринужденно, легко, расслабленно.

Как правильно бегать по утрам?

Чтобы бег рано утром приносили только пользу для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Удобная обувь для занятия бегом. Чтобы утренний бег стал приятным и со временем любимым занятием, правильно подбирайте спортивную обувь – с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, желательно, с амортизаторами на пятках;
Одежда для занятий бегом по утрам. Не надевайте для пробежки обтягивающие и узкие лосины, майки из синтетики. Все вещи, в том числе и нижнее белье, должны быть из натуральных материалов. Девушкам рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер, прекрасно поддерживающий грудь;
Завтрак перед тренировкой. Желательно бегать натощак, если в голодный желудок попадет еда, будет тяжело заставить себя выйти на пробежку. При занятии спортом для похудения, разрешается выпить стакан воды;
Место для занятий бегом. Не бегайте рядом с заводами или вдоль автомобильных трасс. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка;
Интенсивность занятий. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте нагрузку. Начинать вы сможете с быстрой ходьбы или бега трусцой, в зависимости от начальной физической подготовки;
Продолжительность и регулярность бега рано утром. Относительно пройденной дистанции, ориентируйтесь на время, а не километры. Начинайте с 15 минутной пробежки 3 раза в неделю, постепенно увеличивайте не только продолжительность, но и регулярность занятий;
Дыхание и осанка. Во время тренировок не размахивайте руками, они должны свободно двигаться в такт бегу. Нельзя наклоняться вперед или запрокидывать назад голову. Дышите глубоко (и ртом, и носом);
После завершения тренировки нельзя резко останавливаться и сразу садиться. Скорость снижается постепенно, после пробежки недолго походите быстрым шагом, выполните пару упражнений для восстановления дыхания.

Правила бега зимой

Единственный минус зимнего бега рано утром – это низкая температура, но такие тренировки очень полезны для здоровья. Перед началом занятий позаботьтесь об экипировке. Для бега стоит приобрести специальные кроссовки, опытные спортсмены используют зимние треккинговые ботинки, подошва которых практически не гнется, поэтому бегать в них не очень комфортно.

Особое внимание уделяется термобелью, особенно если занятие проводится при минусовой температуре. Перед тем как начинать бегать, выполняется разминка, которую нужно делать не на улице, а дома – пару выпадов на растяжку, приседания. К месту тренировки двигайтесь легким бегом, так вы избежите травм и переохлаждения. Сначала выбирайте несложные дистанции, бегайте только на почищенных от снега дорожках, где нет обледенелых участков.

Во время бега ранним утром дышите носом. Тренировка должна продлиться не менее 20 минут, а дома выполните упражнения на растяжку мышц. Только опытные спортсмены выполняют разминку и заминку на холоде. Тренироваться нужно не менее 4 раз в неделю. Не рекомендуется бегать постоянно, чтобы избежать перетренированности. Зимние пробежки помогут поддержать фигуру в хорошей форме и укрепить здоровье.

Особенности бега для похудения

Во время бега ранним утром прекрасно разогревается тело, происходит усиление кровотока, увеличивается потоотделение, намного лучше и быстрее из организма выводятся токсины и скопившиеся соли. Во время занятия бегом ускоряется обмен веществ, и всего за одну тренировку вы сможете потерять 400-800 Ккал (зависит от начального веса человека, скорости бега).

Бег рано утром приносит большую пользу для похудения, если соблюдать правильное питание. Желательно проводить тренировки на пустой желудок, так происходит улучшение моторики кишечника, интенсивнее снижается уровень холестерина в крови (плохого). Идеальный вариант для желающих похудеть – интервальный бег 20-30 минут в день.

Спорт помогает поддерживать хорошую физическую форму, предотвращает появление жировых отложений, но для этого правильно подбирайте технику бега. Поэтому будет полезно ознакомиться со следующим видео-уроком, в котором представлены основные техники бега:

Вред утреннего бега

Не смотря на пользу занятий спортом, простые пробежки могут причинить вред, поэтому стоит знать о противопоказаниях бега:

если вы плохо спите по ночам, бег рано утром только усугубит проблему, нанося серьезный вред нервной системе, ведь недосыпания – большой стресс для всего организма;
наличие проблем с суставами, заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы – это верные причины не бегать рано утром.

Если у вас есть сомнения, заниматься бегом по утрам или нет, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях необходимо пройти полное обследование, чтобы убедиться в том, что утренние пробежки не запрещены. Такие занятия принесут пользу, если после них вы будете чувствовать прилив сил, бодрость, а сами тренировки доставят удовольствие.

Бег по утрам: фото, польза и противопоказания, как правильно бегать по утрам для похудения, преимущества утренних пробежек над вечерними.

Какие мысли возникают у вас в голове, когда ранним утром вы встречаете в парке вышедшего на пробежку человека? Наверняка, что-то вроде того «как здорово было бы так начинать свой день».

Бег по утрам – один из самых простых и доступных способов поддерживать бодрость духа и крепость тела. Бегать можно в любое время года, в любую погоду, и для этого не обязательно тратить уйму времени, покупать дорогой тренажер или абонемент в спортзал.

Но как решиться на этот ответственный шаг? Сколько бегать? Что надеть? Когда лучше выходить на пробежку – утром или вечером? Можно ли с помощью бега похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Польза бега по утрам

Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Бег относится к аэробным упражнениям, поэтому прекрасно тренирует дыхательную систему и сердечную мышцу. Умеренные нагрузки на сердце позволяют сделать его более сильным и выносливым. Во время бега легкие работают интенсивней, тренированное, здоровое сердце прогоняет больше крови за один цикл, благодаря чему увеличивается потребление клетками кислорода, а питательные вещества лучше доносятся к органам и тканям.

Бег положительно влияет на самочувствие: после продолжительных нагрузок увеличивается концентрация «гормонов счастья» в крови. Регулярные занятия предупреждают инфаркт, улучшают работу мозга, помогают нормализовать кровяное давление. Во время бега в той или иной степени прорабатываются все группы скелетных мышц. Для детей бег полезен тем, что способствует развитию костей и исправляет осанку. Но чтобы утренние пробежки принесли пользу, их продолжительность должна превышать 20 минут.

Утренние или вечерние пробежки?

Свежий воздух, отсутствие бешеного движения машин и скопления людей – утренние пробежки имеют свои преимущества над вечерними. Время по утрам всегда спланировано, в свой рабочий день нужно просто раньше встать, а вечером могут возникнуть непредвиденные обстоятельства. Но пословицу «Утро вечера мудренее» далеко не все могут применить к физическим нагрузкам. Для кого-то бег по утрам – это лучший способ начать свой день и провести его продуктивно, а для других людей – сильнейший стресс, что выбивает из колеи и мешает сосредоточиться на работе. Всё очень индивидуально. Когда лучше бегать – утром или вечером, вы можете проверить только опытным путем.

Кому полезен бег по утрам?

Утренний бег однозначно полезен людям жаворонкового типа. Они привыкли просыпаться рано, поэтому выйти на пробежку ни свет, ни заря для них не составит труда. А вот совам, для которых ранний подъем сравним с пыткой, больше подойдут вечерние пробежки. Утром у представителей этого типа биологическая ночь, поэтому организм неохотно воспринимает нагрузки.

Утренние занятия будут полезными и для людей, у которых есть проблемы с позвоночником, так как после сна компрессия позвонков значительно ниже, но только в том случае, если нет медицинских противопоказаний для бега.

Бег по утрам полезен для всех, кто желает защититься от простудных заболеваний. Утренний воздух, в котором концентрация вредных выбросов сведена к минимуму, помогает укрепить иммунитет и оздоравливает дыхательную систему. А пробежки в морозную погоду прекрасно закаляют организм.

Кому бег по утрам может причинить вред? Противопоказания

Если вы плохо спите по ночам, утренний бег еще больше навредит нервной системе, ведь это стресс для организма. К тому же, данный вид физической нагрузки требует хорошего уровня подготовки. Противопоказаний для бега по утрам достаточно много: проблемы с суставами, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с почками и печенью. Но если подытожить все вышесказанное, можно сделать вывод, что пробежки по утрам принесут пользу, только если после них вы на протяжении дня чувствуете бодрость, прилив сил, а сами занятия доставляют вам удовольствие.

Если сомневаетесь, бегать или нет по утрам, проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, понадобится полное обследование организма, чтобы убедиться в том, что бег вам не противопоказан, и подобрать такие нагрузки, что помогут укрепить здоровье, а не принесут ему ущерб.

Бег по утрам для похудения

Во время бега тело разогревается, кровоток усиливается, потоотделение увеличивается, в результате соли и токсины выводятся из организма активней. Во время бега ускоряется обмен веществ, за один час тренировки можно потерять от 400 до 800 ккал, в зависимости от скорости движения и веса человека. Бег по утрам полезен для похудения тем, что, пока человек не позавтракал, в организме нет запаса углеводов, и сжигание жира начинается быстрее. Беговые нагрузки уменьшают чувство голода, улучшают моторику кишечника, способствуют снижению уровня плохого холестерина в крови.

При беге трусцой одному занятию следует посвящать не менее часа. Дело в том, что первые 20, а то и 30 минут организм получает энергию из легкоусвояемого сахара, и только после того, как его запасы в клетках исчерпываются, принимается за жировое депо.

Самый лучший выбор для желающих похудеть – это интервальный бег. Нужно чередовать умеренные нагрузки с интенсивными: быструю ходьбу с неторопливым бегом на большие расстояния и спринтом на короткие дистанции. За одно занятие достаточно сделать 2-3 ускорения по 1-2 минуты.

Не нужно начинать тренировку, особенно первую, с преодоления кросса. Перед пробежкой обязательно сделайте небольшую разминку. Простые упражнения на растяжку – наклоны туловища, повороты головы, приседания помогут подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Потянитесь ладонями к носочкам, сделайте несколько выпадов – достаточно 5-7 минут на все про все.

Не стремитесь в первый же день поставить рекорд – пробежать несколько километров или заниматься 2 часа подряд. Утренние пробежки – это зарядка для бодрости, они не должны изматывать, лишать сил, приносить ощущение полного изнеможения, ведь впереди еще целый день. Бегайте расслабленно, легко и непринужденно.

Как правильно бегать по утрам

1. Обувь
Чтобы утренний бег стал и полезным, и приятным занятием, вам понадобится удобная обувь. Подойдут кеды или кроссовки с мягкой плоской подошвой. Идеальный вариант – специальная модель для бега, комфортная внутри, с амортизаторами на пятках, что хорошо пружинит и «дышит».

2. Одежда
Никаких узких лосин, обтягивающих, сковывающих движения, синтетических маек. Нижнее белье, футболки, шорты – только из натуральной ткани. Девушкам, чтобы предотвратить проблемы с грудью, рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер. Ищите модель, сделанную из дышащих тканей, приятную к телу, что хорошо поддерживает грудь.

3. Завтрак
Лучше завтракать после тренировки. Но если совсем невмоготу или в целях не стоит похудение, можно выпить стакан воды или поесть фруктов.

4. Место для пробежки
Для тренировок идеально подойдет лесная тропинка или парковая зона. Не рекомендуется бегать по обочинам дорог, вдоль автомобильных трасс, вблизи заводов. Предпочтение следует отдавать грунтовым дорожкам, бег по асфальту вреден для суставов.

5. Интенсивность бега
Увеличивайте нагрузку постепенно. Всегда начинайте занятие с легкого бега трусцой или быстрой ходьбы.

6. Частота и продолжительность тренировок
Что касается дистанции, ориентируйтесь не на километры, а на время. Начните с 15-20 минутной пробежки каждые 3-4 дня и постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно бегать по 35-45 минут с периодичностью 2-3 раза в неделю. Ежедневно выходить на пробежку не рекомендуется даже спортсменам, организму нужно время для восстановления.

7. Осанка и дыхание
Во время бега не напрягайте руки, свободно размахивайте ими в такт бегу, корпус держите прямо, не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь вперед, а голову не запрокидывайте назад. Дышите глубоко – и носом, и ртом.

8. После пробежки
Нельзя резко останавливаться во время бега и сразу садиться или идти пешком домой. Снижайте скорость постепенно, после пробежки некоторое время походите в быстром темпе, сделайте несколько упражнений для восстановления дыхания.

Поначалу будет непросто заставить себя вставать раньше, не обращать внимания на ненастную погоду, не придумывать самому себе отговорки, чтобы на час дольше понежиться в постели, не выпускающей из своих теплых объятий. Но со временем утренняя пробежка превратится в полезную привычку. В один прекрасный день звонкая трель будильника станет для вас мелодией успеха, гордости за свои решения и выполненные обещания.