БУЧ меню на каждый день: советы, разрешённые продукты. Буч - диета для похудения с высокой эффективностью
Одной из самых безопасных и здоровых диет для похудения на сегодняшний день считается система питания БУЧ. Именно об этом эффективном способе сбросить лишний вес судачат все спортсмены и желающие похудеть.
Буч диета, подробное описание которой вы найдете ниже, поможет вам раз и навсегда обрести фигуру своей мечты.
Подробное описание БУЧ диеты
Основным принципом диеты БУЧ является чередование белковых и углеводных дней. Подобное меню позволяет человеку довольно быстро и безболезненно сбросить лишние килограммы.
Многие спортсмены прибегают накануне соревнований или выступлений к, так называемой, сушке. Такая система питания помогает им в кротчайшие сроки подсушиться – избавиться от подкожного жира и придать телу рельефности. Достичь подобных результатов можно лишь путем исключения из рациона продуктов углеводного происхождения и заменой их на белковое меню.
Такая схема питания действительно работает, однако при ней достаточно сильно страдает весь организм. В результате углеводного голодания, судя по отзывам, у многих бодибилдеров наблюдается сухость кожи, проблемы с ногтями и волосами, слабость, головокружения и другие побочные явления. Именно потому диетологи рекомендуют не отказываться полностью от углеводов, а использовать их чередование с белками по диете БУЧ.
Что такое БУЧ диета?
Суть диеты чередования БУЧ заключается в белковом старте – один день или два человек употребляет в пищу лишь белки. Последующий день-два можно есть только углеводные продукты. Последний день обязан быть сборным – меню должно содержать, как белки, так и углеводы.
Что касается количества дней, то тут все сугубо индивидуально – можно делать первые 1-3 дня белковыми, последующие 1-3 дня – углеводными, а заключительные 1-3 дня – смешанными. Также можно переставлять смешанные и углеводные дни диеты БУЧ местами. То есть, чередование белковых и углеводных дней должно иметь промежуток в виде смешанных дней. Сидеть на диете можно неделю, а можно и месяц.
Самое сложное в диете чередования БУЧ – это составить правильное меню. Меню планируется сразу на неделю, а можно рассчитывать лишь на следующий день. Заблаговременное планирование меню позволит запастись необходимыми продуктами и просчитать нужное их количество, ведь чередование подразумевает приготовление каждый день абсолютно разных блюд.
Диета БУЧ, основанная на чередовании белковых и углеводных этапов, также требует четкого понимания того, сколько грамм продукта позволено съесть человеку. Белковое меню основывается на пропорции – 2-3 г. белка на каждый килограмм тела, углеводное меню позволяет употреблять 4-5 г. углеводов на 1 кг массы тела. Что касается смешанных дней, то при них преимущество отдается белковым продуктам – их дозволено есть в количестве 2,5 г. на 1 кг., а углеводных – 2 г. на 1 кг.
Вот примерный перечень продуктов белкового происхождения, которые можно использовать для диеты БУЧ:
- кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
- яйца;
- птица (филе, грудка);
- нежирное мясо (говядина, телятина, кролик, нутрия);
- рыба нежирных сортов;
- морепродукты;
- орехи;
- бобовые.
К продуктам с высоким содержанием углеводов для диеты чередования БУЧ относятся:
- крупы (гречка, рис, пшено, овсяная, ячневая, пшеничная);
- макаронные изделия на основе твердых сортов пшеницы;
- фрукты;
- овощи;
- зелень;
- хлеб ржаной или с отрубями.
Проанализировав отзывы мужчин и девушек, необходимо сказать о том, что подобный тип питания подойдет не всем. Противопоказаниями к диете БУЧ считаются:
- почечные патологии;
- заболевания мочеполовой системы;
- болезни ЖКТ;
- сахарный диабет;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- беременность;
- грудное вскармливание;
- слишком юный или преклонный возраст;
- различные воспаления в организме в остром периоде.
Подробное описание меню на каждый день
Меню на неделю при БУЧ диете:
Белковый этап:
1 сутки:
- завтрак – нежирный творог, йогурт, 1 вареное яйцо;
- перекус – вареное яйцо, орехи или кефир;
- обед – тушеные овощи (кабачки, томаты, сладкий перец и красный лук), телятина отварная, чай без сахара;
- ужин – рыба (минтай, хек), салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста).
2 сутки:
- отварное куриное филе, омлет на пару;
- вареное яйцо, орехи или кефир;
- рыба, творог, салат из овощей;
- говядина вареная, кефир.
Углеводный этап при БУЧ диете
3 сутки:
- тост из ржаного хлеба, овсянка, зеленый чай или отвар из трав;
- фрукты (несладкие);
- рис с курицей, овощи;
- макаронные изделия в томате.
4 сутки:
- каша ячневая, кофе;
- фрукты;
- гречка с грибами;
- блины с овощами.
5 сутки:
- тост, гречка с фруктами;
- фрукты;
- легкий овощной суп (без картошки), кролик, тушеный в овощах;
- запеканка из фруктов и риса, кефир.
Смешанный этап:
6 сутки:
- творог, гречневая каша с инжиром или изюмом;
- фрукты;
- тушеные овощи с кроликом, овощи, сыр твердый;
- рыба, запеченная на гриле или в духовке, кефир, пара ломтиков ржаного хлеба.
7 сутки:
- гречневая каша с инжиром или изюмом;
- фрукты;
- тушеные овощи с кроликом, сыр твердый;
- рыба, запеченная на гриле или в духовке, кефир.
Лучшие рецепты для БУЧ диеты
Лучшие рецепты:
Суп для белковых дней
Белковый суп
Ингредиенты:
- куриная грудка — 300 гр.;
- яйца — 5 шт.;
- зелень и специи.
Опускаем в кастрюлю куриную грудку. После закипания воды, сливаем ее. Заливаем курицу сырой водой и варим до готовности. Вынимаем готовую грудку и шинкуем ее на мелкие ломтики. Взбиваем белки 5 яиц, выливаем взбитые белки в кастрюлю. Добавляем к яйцам и мясу зелень и специи по вкусу.
Творожное желе для белкового питания
Творожное желе
Заливаем стаканом холодной воды 15 г. желатина. Отставляем желатин в сторону на 20-30 минут. Смешиваем 200 г. нежирного творога с чайной ложкой растворимого кофе, какао или цедры лимона, добавляем сахарозаменитель. Смешиваем творог с набухшим желатином и ставим полученную смесь на газ, медленно ее помешиваем. Когда все составляющие перемешаются и растворятся, снимаем их с огня. Получившуюся смесь разливаем по формочкам и отправляем в холодильник до полного застывания.
Макароны для углеводных дней
Макароны
Варим макароны твердых сортов до полуготовности (время варки указано на пачке). Нашинкованным луком и зеленью заправляем макароны. Солим и перчим блюдо. Взбиваем 2 куриных яйца, добавляем взбитые яйца к макаронным изделиям. Отправляем полуготовое блюдо в духовой шкаф на полчаса, при желании посыпаем натертым сыром нежирных сортов.
Углеводные грибы с баклажанами
Грибы с баклажанами
У 2 вымытых баклажанов отрезаем хвостики и разрезаем их пополам. Вырезав в них семенную часть, делаем лодочки. Отвариваем отдельно 2 большие ложки риса, шинкуем мелко грибы (200 гр.) с луком. Нарезанные грибы и лук перемешиваем с рисом. Взбиваем яйца (2 шт.), добавляем к ним сметану. Получившейся начинкой начиняем лодочки из баклажан. Заливаем их сметанно-яичной смесью. Отправляем блюдо в духовой шкаф на 30-40 минут.
Глядя на предоставленные рецепты, становится понятным, что пища для БУЧ диеты является простой и относительно недорогой. Самое важное при этом – способ ее приготовления. Все блюда можно создавать лишь путем варки, тушения, запекания или приготовления на пару.
Достаточно сложно правильно выбрать эффективную диету и не навредить при этом своему здоровью, если ты не разбираешься в правильном питании и не можешь обратиться к диетологу. Велик риск нарваться на неэффективное меню, которое выведет излишки воды из организма, но не сожжет ни капли жира. Диета БУЧ – не из таких.
Голодные диеты очень быстро дают видимость результата, но если вы хотите изящную фигуру навсегда, а не на месяц, то к цели придется идти чуть медленнее. Белково-углеводный рацион не может дать мгновенный эффект, зато он самый устойчивый и здоровый – в среднем вы потеряете от 800 до 900 г от каждого цикла.
Это требует специального меню, которого необходимо придерживаться несколько суток – есть разные рецепты на 4 дня, всю неделю, месяц и двенадцать недель. Рацион приобретает цикла «белки-углеводы-смешанный».
Расшифровывается аббревиатура БУЧ как «белково-углеводное чередование». Это популярный способ потери веса на сушке у спортсменов, подхваченный и взятый на заметку обычными людьми, желающими скорректировать свой вес.
Из положительных сторон диеты можно отметить:
- вес не вернется;
- настроение хорошее, так как мы все-таки кушаем продукты, влияющие на наше стабильное эмоциональное состояние;
- потребление калорий практически в норме (до 1000 – если вы ведете сидячий образ жизни и до 1500 – активный).
Старайтесь делать перерывы между этапами. Если следовать этой диете постоянно, организм начинает привыкать и не реагирует на смену питания. Также в углеводный и смешанный день необходимо быть физически активным, желательно проводить в это время тренировки.
Для диеты БУЧ есть противопоказания – болезни желудочно-кишечного тракта и почек.
Механизм действия
Частое изменение рациона – это своего рода катализатор энергетических процессов, который заставит тело отдать часть накопленных запасов.
При уменьшении углеводов в питании, тело напряженно начинает использовать доступные ресурсы наших жировых отложений, так как новых поставок энергии нет. На этом принципе построена большая часть диетических меню. И это правильно, но подходить ко всему следует с умом.
Дело в том, что после такого внезапного энергетического голодания неизбежно наступает откат – диетологи называют это принципом «маятника». Чем больше телу пришлось отдать, тем значительнее оно начнет делать запасы и ваш вес вернется с лихвой.
Это меню одно из немногочисленных, обеспечивающих стабильное похудение и его фиксацию на должном уровне. БУЧ диета в гораздо меньшей степени напрягает организм и в дальнейшем она исключает повторения набора веса, в отличие от других диет.
Переменные дни, когда потребляются только белки или углеводы, может обмануть тело и сделать исчезновение жировых запасов незаметным для него. Кроме того, когда на диете не замедляется метаболизм, это является существенным преимуществом, так как потеря веса идет непрерывно и за счет жира, а не мышц.
Схема диеты
Обычно диета БУЧ имеет 4-дневный цикл, который повторяется бесконечное число раз, пока желаемый результат не будет достигнут.
Цикл из четырех дней:
Расчет ежедневного рациона диеты
- количество приемов пищи в день – не менее 5;
- рассчитываем меню на 1500 ккал и не более;
- продукты готовятся на пару, пекутся и варятся, нельзя применять масло;
- различаем сложные и простые углеводы.
В «протеиновые» дни диеты мы уменьшаем не только потребление углеводов, но также крахмала и фруктозы:
Овощи и фрукты, из которых можно делать салаты всю неделю или цикл диеты: сельдерей, листовой салат, брокколи, шпинат, лук, капуста всех видов – т. е. все то, что зеленое и хрустит. Из фруктов – грейпфруты, киви, яблоки.
Кстати, если после яблока вам хочется есть сильнее – запекайте его, а не ешьте сырым.
День углеводный, как уже было сказано выше, должен состоять из сложных углеводов, перерабатывающихся долго и медленно выбрасывающих в кровь глюкозу. Вы также можете найти их по запросу «гликемический индекс ». Вам подойдут продукты, у которых он низкий или средний.
Примерный список, из которого вы можете составлять себе рецепты во время диеты: длиннозерный и коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, фасоль и другие бобовые, овсяная каша, чечевица, грибы. Можно варить каши с орехами и фруктами, или есть их просто как десерт: миндаль, арахис, кешью, курага, чернослив, клюква и т. п.
Если вы совсем не можете без мяса, то его должно быть мало (до 100г) и нежирное, например, немного говядины.
Смешанное питание может состоять из темного и красного птичьего мяса, нежирного творога, зеленого горошка, спаржи, абрикосов, слив и других нейтральных источников углеводов и белков.
Вы можете сами составлять рецепты, но чтобы дать вам правильный посыл, приведем некоторые вкусные блюда для таких случаев.
Блюда для белковых дней диеты
| Название | Ингредиенты | Приготовление |
| Творожный омлет на завтрак |
| Готовиться такой омлет в духовке. Взбить яйца, смешать с творогом и зеленью, посолить по вкусу. Сковородку протереть оливковым маслом (не наливать, а именно натереть ее) и поставить в печку под крышку на 180 градусов и через 20-25 мин он будет готов. |
| Салат куриный с кальмарами и яйцами |
В традиционном рецепте еще присутствуют уксус и майонез, но его нам нельзя по понятным причинам. | Кальмары и филе почистить и отварить, нарезать соломкой. Тоже самое с яйцами. Отваренную курицу разобрать на волокна. Смешать, бросить нарезанную зелень и соль. Салатик подойдет для 2-го завтрака, обеда и ужина. |
| Куриная грудка в кефире |
| Такое блюдо готовим заранее. Нарезать курицу, зелень, смешать все это с солью, перцем. Добавляем кефир, воду и ставим мариноваться в холодильник на 3 часа. Разогреваем сковородку. Тушить филе необходимо как минимум 5 минут с каждой стороны. |
| Рыба по-польски |
| Филе необходимо отварить, очистить от костей и поделить на кусочки 2-3 см. Рыбный бульон не выливаем. Отдельно отварите 1 яйцо и протрите его на терке. Второе яйцо разделите на белок и желток. Рыбу, яйца и специи смешать и залить бульоном так, чтобы филе покрывалось полностью. Накрыть крышкой и тушить 5-7 мин. |
Также вы можете найти диетические рецепты супа с фрикадельками, греческого салата с креветками, фаршированного кальмара и многих других вкусных и некалорийных вещей.
Блюда для углеводных дней диеты
| Название | Ингредиенты | Приготовление |
| Блины с грибами |
| Измельчить зелень, чеснок растереть. Смазать сковородку маслом без излишков. Выложить грибы и зелень, посолить и поперчить. Дальше 20 минут под крышкой и 20 минут без (смотрите по готовности). Тесто – муку просеять, добавить соль. В другой миске взбейте кефир, воду, яйцо и масло. Влить полученную массу в муку и тщательно перемешать. Слегка смазать сковороду маслом и выпекать. Завернуть в блины начинку и кушать теплыми. При желании можно сделать к ним томатный соус. |
| Салат из макарон |
| Для соуса смешиваем 1ст./л оливкового масла, 2/3 ст./л сахара, 3 ст./л лука, 0,5 ч./л соли, треть стакана+1 ст./л уксуса, 1 чесночный зубок, 1 ст./л горчицы, перец по вкусу. Отвариваем макароны и остужаем, смешиваем с нарезанной зеленью и вливаем соус. Можно оставить в холодильнике на несколько часов. Излишки жидкости перед едой слить. Также вы можете попробовать на эту неделю приготовить овощные бутерброды, шпинатную лапшу с чесночком, лазанью из широкой лапши и различные виды макарон с соусом. |
Блюда смешанного этапа диеты
Утром готовим блюда из углеводов, днем – из углеводов и белков, а вечером – только из протеина. Можно использовать те же рецепты.
Плюсы и минусы БУЧ диеты
БУЧ диета была разработана специально для спортсменов, однако позднее она стала применяться и для похудения благодаря своей лёгкости и результативности.
Чередование белков и углеводов в определённые дни позволяет уменьшить слой подкожного жира без потери мышечной массы (а при правильном подборе тренировок – увеличить её объём).
Главные плюсы диеты БУЧ таковы:
- сбалансированное питание диеты приносит пользу здоровью;
- организм не испытывает нехватку углеводов и белков;
- не возникает навязчивого чувства голода, как во время многих других диет;
- рацион диеты прост - во время неё не нужно есть экзотические продукты и готовить сложные рецепты;
- ускоряется обмен веществ;
- из находящегося в мышцах и печени гликогена вырабатывается энергия, дающая силы заниматься тренировками;
- теряется большой процент жировых отложений, (не воды) уже в начале диеты;
- благодаря поочерёдному употреблению белки и углеводы хорошо усваиваются, позволяя очиститься кишечнику.
К минусам диеты можно отнести медленную потерю лишних кг, а также ограничение в употреблении фруктов и овощей.
Данный метод похудения противопоказан людям, имеющим заболевания поджелудочной железы, печени, почек, а также страдающим ожирением.
Правила белково-углеводного чередования
Самый распространённый вариант диеты БУЧ – чередование белковых и углеводных дней, состоящее из трёх циклов:
- Белковый или низкоуглеводный – длится 2 или 3 дня, во время которых можно употреблять 3-4 грамма белков на 1 килограмм веса тела, а углеводов – не более полутора граммов на килограмм. В течение первого цикла диеты следует употреблять также ненасыщенные жиры (их много в семечках и орехах).
- Высокоуглеводный - длится 1 день, в течение которого разрешается съесть от 5 до 6 граммов углеводов и до полутора граммов белков на один килограмм веса. Употребление жиров стоит ограничить, так как они препятствуют усвоению углеводов. Благодаря поступлению в организм большого числа углеводов мышечная масса не теряется, а, наоборот, увеличивается за счёт поступления в неё гликогенов.
- Смешанный – на протяжении одного дня на килограмм веса следует употребить 2-3 грамма белков и 2-2,5 грамма углеводов. Третьим днём цикл завершается, и диету можно начинать заново.
Не удивляйтесь колебанию веса во время диеты. Это происходит в связи с тем, что в начале цикла из внутренних органов выделяется много воды, а в конце, наоборот, происходит её задержка в организме. К началу очередного цикла вес станет стабильным.
Подробное меню диеты БУЧ на 4 дня
Меню БУЧ диеты можно составить самостоятельно, ориентируясь на приведённые ниже примеры.
Примерное меню белковых дней
Завтрак: 180 г творога (нежирного), чашка кофе (несладкого).
Второй завтрак: 2 варёных вкрутую яйца.
Обед: 190 г отварной куриной грудки, 210 г салата из огурцов, помидоров, и петрушки, заправленного чайной ложечкой оливкового масла.
Полдник: 190 г запечённой морской рыбы.
Ужин: 180 г творога.
Примерное меню низкоуглеводного дня
Завтрак: 130 г овсяной каши на воде с чайной ложечкой мёда и изюмом.
Второй завтрак: один небольшой банан.
Обед: 240 г запечённого картофеля, 160 г квашеной капусты, заправленной чайной ложечкой льняного масла.
Полдник: 2 крупных яблока.
Ужин: варёные макароны из ржаной муки с томатной пастой (180 г), чашка компота из сухофруктов.
Меню смешанного дня
Завтрак: 130 г овсяной каши на молоке, варёное вкрутую яйцо.
Второй завтрак: яблоко среднего размера.
Обед: 180 г варёного куриного филе, 180 г печёного картофеля, 210 г салата из огурцов, капусты и помидоров, заправленного чайной ложечкой кукурузного масла.
Полдник: 180 г творога с кефиром и укропом.
Ужин: 190 г запечённой морской рыбы, 210 г квашеной капусты.
Не забывайте каждый день выпивать до двух литров воды между приёмами пищи. Откажитесь от сахара, а соль замените специями. За пару часов до сна разрешается перекусить овощем или фруктом
Тренировки во время БУЧ диеты
Чтобы похудение наступило быстрее, диета углеводного чередования предполагает спортивные тренировки 3 раза в неделю (лучше всего – в низкоуглеводный и смешанный дни, во время которых организмом вырабатывается больше энергии). В первый белковый день лучше заниматься аэробными тренировками, а во второй – силовыми.
Приблизительный график занятий спортом на 4 дня цикла :
- день 1-й: – 10 минут – кардио-, 40 – силовые, 30 – кардиотренировки; во время такой тренировки обновляется мышечная ткань, и сжигаются жиры;
- день 2-й: 5 минут – кардиотренировки, 50 – силовые (4 подхода), 20 минут – кардио-; данная тренировка сжигает жиры и укрепляет мышцы;
- день 3-й: так как сил будет много, можно выполнять более тяжёлые упражнения (около часа);
- день 4-й: можно поработать над мышечным рельефом – по 4 подхода силовых упражнений на 8 повторений.
Чтобы избавить тело от ненавистных килограммов, многие прибегают к многочисленным диетам, не всегда являющимся эффективными. В последнее время одной из самых востребованных стала диета белково-углеводного чередования. Такой способ питания подразумевает сменное варьирование количества съеденных белков и углеводов для достижения желаемого результата и его удержания на протяжении долгого периода времени.
Правила диеты белково-углеводного чередования
Принцип БУЧ диеты заключается в поочередности употребления углеводной и белковой пищи. Такого рациона можно придерживаться не больше 3 месяцев. Сидеть на такой диете можно 2 раза в год. Особенно она популярна среди людей, которым всегда необходимо держать себя в прекрасной (подтянутой) форме.
Классическая схема БУЧ состоит из таких 4-х дневных циклов:
- 1 и 2 день - употребление белковой пищи (в расчете: 3-4 граммов на 1 кг веса), прием углеводов на уровне половины г на 1 кг веса.
- 3 день - углеводный, количество употребленных углеводов должно достигать 5-6 г на 1 кг веса, белок составляет лишь 1 г на 1 кг веса.
- 4 день - низкоуглеводный: белок составляет - 2-3 г на 1 кг веса, а углеводы - 2-3 г.
Очень важно во время диеты не превышать допустимую суточную калорийность продуктов. Прием пищи во все дни цикла должен быть 5-6 раз на протяжении дня. В белковые дни нужно считать только количество белка, углеводы и жиры, которые могут попадать в организм (например, с творогом), считать не нужно. В углеводные дни подсчитываются только употребляемые углеводы.
Продукты для диеты
Положительной стороной диеты БУЧ можно назвать возможность человека самому подбирать продукты для своего рациона, при этом он не испытывает чувства голода.
Самые углеводные продукты
- крупяные каши;
- крахмалистые овощи (капуста, перец, кабачки, тыква, зелень, лук);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- хлебцы и хлеб из цельного зерна;
- фрукты
- свежие грибы;
Перечень белковых продуктов
- белое мясо без жира (куриная грудка, мясо индейки);
- морепродукты, свежая рыба;
- куриные яйца (желательно белок);
- молокопродукты (сыры с жирностью до 30%, кефир, творог, брынза);
- орехи;
В дни употребления белков рацион разрешается добавлять листовой салат, зелень, огурцы. Чем полезен белок для организма знает каждый.
С животными продуктами в организм попадает некоторое количество жиров. Это норма – жиры требуются клеткам организма.
Малоуглеводные продукты
В низкоуглеводные дни рекомендованы нейтральные продукты по содержанию углеводов и белков. Среди возможных вариантов малоуглеводных продуктов предпочтение отдается употреблению:
- темного мяса птицы,
- красного мяса,
- соевого мяса,
- домашнего творога,
- спаржи,
- сухофруктов,
- ягод (слив, персиков, абрикосов),
- зеленого горошка,
- капусты брюссельской.
Диета буч примерное меню
Вариантов для БУЧ рациона множество. Главное понять принцип – истощение, перерыв, наполнение, завершение цикла, то есть чередование углеводных и белковых дней. Все блюда готовят способом запекания, варки или тушения. Питьевой режим должен составлять 1,5 – 2 л в день. Желательно готовить блюда из списка белковых и углеводных продуктов
Рацион в углеводные дни
Углеводы в меню должны составлять 5-6 граммов на 1 кг массы человека. Нужно употреблять углеводы, которые долго усваиваются. Из каш лучше всего в рацион включить овсяную и гречневую.
- На завтрак нужно съедать кашу, можно с сухофруктами.
- Полдник в углеводные дни должен стать полновесным приемом пищи, а не перекусом. Он может состоять из половины куриной грудки с рисом (лучше бурый) и кусочка хлеба.
- Обед может состоять из макарон с твердых сортов пшеницы и овощей. За 2 часа до ужина можно съесть малокалорийные фрукты.
- На ужин можно съесть отварной рис с овощами, грибы.
Меню низкоуглеводного дня
В низкоуглеводные дни прием белков и углеводов чередуется на протяжении дня.
- Завтрак может состоять из нерафинированной геркулесовой каши (овсяные хлопья не допускаются) с изюмом или запеканки из творога, стакана зеленого несладкого чая.
- В качестве полдника может быть кефир с кусочком хлеба или фрукты.
- На обед можно приготовить отварное мясо (говядина либо курица) с зелеными овощами или рис с 2 ломтиками сыра.
- Ужин: любая нежирная рыба, приготовленная на пару или запеченная, овощной салат и кусочек ржаного хлеба, стакан кефира.
Рацион белкового дня
Белковые дни в БУЧ диете подразумевают употребление 3-4 г белка на 1 кг массы тела. Чтобы уменьшить аппетит, за полчаса перед приемом пищи рекомендуется выпивать 200 мл теплой воды.
- На завтрак можно съесть несколько отваренных яиц или обезжиренный творог. Через 2-3 часа после завтрака выпить стакан кефира.
- В качестве обеда можно приготовить рыбу или куриную грудку на пару или запечь.
Допускается использование специй (перец, имбирь, прованские травы). Из углеводов можно на обед помидоры, огурцы, капусту. - За несколько часов до ужина приготовить говядину, фасоль. Ужин должен быть не позже, чем за 3-4 часа перед сном. Он может состоять из отварного мяса или обезжиренного творога. Перед сном допускается употребление нежирного кефира.
Смысл диеты БУЧ
Смысл питания БУЧ в чередовании, в контрасте. Чем больше контраст белковых и углеводных дней - тем эффективнее диета. Во время белковых дней истощаются ресурсы гликогена в организме, начинается резкое снижение массы тела – организм избавляется от не нужной для него жидкости в тканях.
На 3 день начинается загрузка углеводами, вес может вернуться или даже стать чуть больше. К концу цикла вес постепенно приходит к нормальной отметке.
Цикличность меню не дает возможности организму быстро привыкнуть к новой калорийности, это позволяет держать желаемый вес в норме длительное время. Чередование рациона усиливает обмен веществ, следовательно, способствует похудению. Нельзя полностью исключать жиры.
Слишком низкое потребление жиров может привести к появлению патологических изменений в структуре кожи, волос и ногтей.
Эффективность белково-углеводного чередования
Диета БУЧ является достаточно продуктивной. Масса тела в период диеты может колебаться. Лучше оценить продуктивность данной системы питания можно не по весу тела, а по его объемам. В результате строго соблюдения диеты можно реально потерять от 5 до 15 кг за 2-3 месяца. Снижаться вес при БУЧ будет намного медленнее, чем при «голодных» диетах.
Ограничение углеводов в белковые дни дает возможность вывести лишнюю жидкость, а если к диете добавить еще силовые нагрузки, то процесс сжигания жиров будет значительно эффективнее. Демократичный рацион питания не подавляет физическую активность организма и не ведет к ухудшению психологического состояния.
У БУЧ есть и противопоказания.
Такая диета не разрешена людям с различными проблемами пищеварительных органов наряду с серьезными заболеваниями почек. Главное для достижения эффективного длительного результата – следование принципам здорового питания!
Привести свое тело в форму – это желание постигает каждую второю женщину и третьего мужчину. Множество видов диет на просторах интернета дают возможность выбрать вариант, который подходит конкретному человеку.
БУЧ (белково-углеводное чередование) помогает скинуть лишние килограммы, не причиняя вреда организму.
Принципы работы диеты
Во время других способах похудения с помощью изменения рациона питания организм реагирует на недостаточное поступление углеводов и через некоторое время активно начинает забирать запасы не с жировой ткани, а с других органов и мышц. Таким образом, наносится вред организму и диета не приносит желаемых результатов.
БУЧ-диета разработана так, что организм не испытывает чрезмерного углеродного голодания и не «экономит» жировые подкожные запасы. Эффект похудения по диете достигается благодаря чередованию дней употребления только белков и углеводов.
Готовое меню на несколько дней вперед избавит от лишних хлопот
Чтобы не возникло проблем с подсчетом калорий и граммов пищи, которую необходимо кушать во время диеты, лучше составить БУЧ-меню на каждый день на несколько недель вперед. Так заранее можно приобрести продукты и распланировать время на готовку. Меню поможет соизмерить свои силы и выдержку.
Как составить меню на каждый день
Рацион при этой диете достаточно ограниченный, но в то же время максимально приближенный к правильному питанию. Такую диету можно соблюдать несколько месяцев без вреда для здоровья . Повторять курсы можно на протяжении года несколько раз.
Чередования дней может иметь разные схемы :
- 2:1:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
- 5:2:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
- 2:2:2 (белковый \ углеводный \ смешанный).
В белковые периоды уменьшается до минимума употребление углеводов. Разрешается есть отварную курицу, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты.
Самый подходящий йогурт — сделанный в домашних условиях В углеводный период практически полностью убираются из меню белки. Можно есть каши на воде. Употребляется хлеб из крупного помола зерна помола, фрукты и овощи.
Смешанные дни дают возможность расширить рацион с содержанием белков и углеводов и расслабиться одновременно. Но не стоит забывать о том, что все же диета продолжается и высчитывать калории употребляемой еды необходимо и дальше.
БУЧ меню на каждый день должно составлять не более 1200 Ккал в сутки для людей, работа которых не связана с физической нагрузкой. Второй категории рабочих можно повысить суточное потребление калорий до 1500-1600.
Продукты в белковый период диеты
Чтобы правильно определиться с наименованием и количеством продуктов, нужно учитывать основное правило этого вида диеты.
Количество необходимого белка в этом цикле - не больше 3-4 г на 1 кг веса .
| Допустимый перечень продуктов в белковый период | Количество белка, г \ 100 г продукта |
| грудка курицы | 28.8 |
| индейка | 20.3 |
| говядина | 24.8 |
| яйца | 13.5 |
| творог нежирный | 17 |
| печень говяжья | 16.2 |
| палтус | 18 |
| креветки | 18 |
Все мясные блюда должны быть в отварном виде.
Вареная куриная грудка — полезное и вкусное блюдо Исходя из этой таблицы, можно вести расчет продуктов на один белковый период. Например, вес худеющего 80 кг, тогда в день съедается 3 гр. × 80 кг = 240 гр. белка. По этой цифре рассчитывается рацион на день из основных продуктов.
Продукты в углеводный период диеты
В этот период диеты организм пополняется углеводами и дополнительной энергией. В такие дни нужно активно заниматься спортом для улучшения метаболизма . Чтобы составить БУЧ меню на каждый день в углеводный период также следует придерживаться правил.
Употребление углеводов за день в количестве 5-6 г на 1 кг веса.
| Разрешенные продукты в углеводные дни | Количество углеводов, г /100 г продуктов |
| овсяная каша на воде | 63.8 |
| перловая каша | 72.1 |
| отварные дорогие макароны | 68.9 |
| рисовая каша | 74.9 |
| бананы | 23.4 |
| абрикосы | 11.2 |
| свежая морковь | 8.2 |
| фасоль тушеная | 22.0 |
| свекла в отварном виде | 10 |
Таким образом, расчет количества употребляемых продуктов ведется по данным таблицы. Например, вес худеющего 80 кг тогда 5 гр × 80 = 400 гр. углеводов в сутки употребляется в углеводный день.
Чем питаться в смешанные дни
Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.
В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего .
Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся,
В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.
По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.
Каша с медом — отличное начало дня Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.
Преимущества БУЧ-диеты
Буч-меню на каждый день доступно в финансовом плане и не требует большого количества времени на готовку. Оно максимально приближено к правилам правильного питания. Организм не испытывает постоянного чувства голода и не испытывает стресс.
Худеющие люди не жалуются на депрессивное состояние или нервозность
Энергии от употребляемых продуктов хватает для того чтобы вести привычную жизнь и не менять свой график работы.
Организм не привыкает к ограничениям в еде и обмен веществ не замедляется в отличие от других видов диет. Этот вид похудения можно использовать без особых трудностей до 2-3 месяцев . Затем его можно повторять по мере необходимости на 10-20 дней.
Буч диета помогает избавиться от подкожного жира с первых дней применения , а не выводит только воду из организма. Эта система способствует очищению кишечника и делает кожу на лице гладкой и здоровой. Угревая сыпь и прыщи уменьшаются в количестве или исчезают совсем.
Результаты диеты видны невооруженным взглядом Правильный выход из этой диеты сможет удержать килограммы на месте и не увеличивать их после завершения похудения.
Противопоказания
Запрещается использовать этот способ похудения до 18 лет. В детском возрасте организм усиленно растет и развивается и любые воздержания в еде наносят вред здоровью и росту в дальнейшем.
Нельзя использовать БУЧ-меню на каждый день беременным и в период кормления ребенка грудью
Недостаток определенных веществ передастся дефицитом их же малышу.
Не нужно экспериментировать людям, имеющим тяжелые болезни :
- почек;
- онкологические заболевания;
- обострение хронических воспалений.
Во время простудных заболеваний не нужно начинать «сидеть» на диете – организму нужны силы для борьбы с вирусами.
Приблизительное меню на 4 дня
Чтобы легче было представить рацион, можно составить БУЧ меню примерное на каждый день.
1 — белковый :
- Завтрак: вареные яйца (2 шт.) с 200 г курицы, без бульона, чай зеленый;
- Обед: овощи в тушеном виде 150 г с отварной рыбой 200 г;
- Ужин: рыба на пару 250 г и стакан йогурта или кефира ниже 1% жирности.
Допускаются перекусы отварными кусочками куриного филе в расчете грамм, не достающих до суточного употребления белка (расчет по весу).
Диета по БУЧ меню на каждый день 2 – белковый :
- Завтрак: овощной салат с добавлением оливкового масла и омлет из 1 яйца, чай без сахара или вода без газа;
- Обед: говядина 150 г с тушеными овощами 150 г;
- Полдник: творог нежирный 200 г;
- Ужин: курица 200 г и 200 мл ряженки.
Как и в первый день разрешаются небольшие перекусы.
3 – углеводный :
- Завтрак: каша овсяная на воде и банан, кофе с молоком;
- Обед: рисовая каша с тушеными овощами в томате (всего 250 г);
- Полдник: фрукты 200 г и йогурт с низкой жирностью 100 г;
- Ужин: салат из овощей с оливковым маслом 200 г и ряженка.
Допускаются перекусы небольшими кусочками фруктов.
4 – смешанный :
- Завтрак: хлопья или любая каша на воде с фруктами – 200 г;
- Обед: отварное мясо 200 г с рисом 100 г;
- Полдник: йогурт с низкой жирностью или фрукты 150 г;
- Ужин: 0-1% творог 150 г и креветки 100 г с зеленью.
Перекус допускается сухофруктами.
Сухофрукты — отличная альтернатива сладостям Во время питания согласно составленному меню на каждый день, помните об обязательном употребление воды без газов.
Важно пить не меньше 2 литров на протяжении дня, небольшими глотками
Это правило поможет ускорить обмен веществ и даст возможность сжигать жиры в быстром темпе.
Эта диета в первые дни даст возможность сбросить до 2 кг. Затем темпы могут уменьшиться до 900 г за неделю, но будут систематическими. Если питаться правильно, вес не будет стремительно расти после ее завершения .
Соблюдение БУЧ-диеты является несложным даже для людей со слабой силой воли. Первые несколько дней можно немного расширять рацион привычными продуктами для плавной адаптации организма.
Диета БУЧ. Как начать? Продукты, замеры, длительность диеты. Советы в видео:
Хотите знать, как похудеть на 5 кг за неделю с диетой БУЧ? Смотрите в видео:
Диета БУЧ: особенности и примерное меню на каждый день. Все просто! Подробнее в видео-обзоре: