Лечебная физкультура: упражнения для пальцев рук, для кистей. Как накачать пальцы рук

13.10.2019 -

Зачем нужно укреплять пальцы рук? Для демонстрации крепкого рукопожатия на работе, для успешной переноски тяжёлых пакетов из магазина, особенно если тот находится через 3 улицы, а может для того, что б пальцы не уставали нажимать по джойстику на вашей любимой приставке? Да, эти навыки конечно необходимы, но какое значение это имеет в спорте?

Сильные пальцы рук необходимы прежде всего ударникам, поскольку они позволяют сформировать плотный и крепкий кулак, благодаря чему уменьшается риск травматизма и не теряется сила удара. Поэтому для тайского бокса это будет актуальным.

Важно упомянуть о таком моменте как, режим выполнения, их всего два:

Динамический - направлен на укрепления сухожилий на пальцах, который отвечают за подвижность.
Статический - используется для укрепления суставов и связок.

Способы укреплений пальцев рук:

Самый простой это купить эспандер и впоследствии менять его на более жёсткий, т.е. с большим сопротивлением. Варианты упражнений подойдут как статические, так и динамические. Т.е. в первом случае вы выполняете опредёленное количество раз сгибания эспандера одной рукой, а затем другой и так определённое количество подходов. Во втором случае, вы сжимаете эспандер на определённое время или пока не устанет рука.

Следующее упражнение в муай тай для укрепления пальцев рук. Вы из положения стоя, сгибаете корпус и тянете к полу руки, пока не начнёте упираться в него кончиками пальцев. Пальцы при этом сгибать не нужно. Теперь вы можете регулировать нагрузку перенося вес тела и меня положения ног дальше или ближе. Можно при этом ещё и медленно перемещаться на «четвереньках».

Стандартный способ - отжимание или стойка на пальцах. Вы растопыривайте свои пальцы, как будто хотите потрогать женскую грудь, опираетесь пальцами об пол и неторопливо делаете отжимания.

Висы на турнике. Тут ещё и предплечья подключаются, но всё же основную работу берут на себя пальцы.

Работа с отягощениями. Тут можно использовать любой снаряд, который можно подхватить пальцем, к примеру гирю. Берёте её одним пальцем поднимаете на 5-10 секунд, потом переходите на другой палец. Вес должен быть рассчитан именно на это время.

С помощью обычной резинки для банкнот. Одеваете её на свои пальцы и дабы она не соскакивала при упражнении, нужно пальцами другой руки зафиксировать эту резинку. И уже потом разжимаете пальцы под сопротивлением. Достаточно простое и эффективное упражнение. Если даже поискать, можно найти эспандер такого типа.

И наконец, если у вас вообще нет никаких подручных средств, можно использовать свою вторую руку. Это статическое упражнение и выполняется следующим образом. Растопырьте пальцы своей руки, таким образом как будто обхватываете шар, с внешней стороны наложите пальцы другой руки. Из такого положение вы разжимаете пальцы одной руки, а второй не даёте этого сделать, создавая статическую нагрузку.

Восстановление и тренировка кистей и пальцев - важная часть силового тренинга, пренебрежение которой «аукнется» вам в зрелом возрасте. Развитие работоспособности (рост мышечной массы) или силы по современным методикам - занятие травмоопасное. Многие тренировочные системы не учитывают тот факт, что предплечья и кисти и пальцы рук - это тоже мышечная группа, которую нужно развивать. Другие методики чрезмерно перегружают предплечья, вследствие чего страдает не только здоровье, но и вся тренировочная система в целом. Восстановление и тренировка кистей и пальцев - это одно из «белых пятен» в современном железном мире. Сегодня мы расскажем вам о том, как укрепить кисти рук, и что делать в том случае, если ваши кисти или пальцы нуждаются в восстановлении. Разобьем наш разговор на несколько разделов:

1. Упражнения для кистей рук.
2. Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук.
3. Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы.
4. Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы.
5. Восстановление кистей рук и пальцев.

Упражнения для кистей рук

Упражнения №1. Сжимание кистевого эспандера

Цель: развитие предплечий, увеличение силы хвата, восстановление и тренировка кистей и рук.

Пошаговая техника:

Пояснение: кистевой эспандер - наиболее удобный тренажер для пальцев и кистей рук. Не все эспандеры способны наращивать мышечную массу и укреплять кисти рук. На фото - эспандер Captains of Crush , который станет вашим вечным помощником не только в укреплении кистей рук, но и в построении мускулистых предплечий. Увеличение количества подходов и повторений, постоянное наращивание сопротивления эспандера - это метод, который позволит строить мощные кисти рук без дополнительного тренинга.

Упражнение №2. Прогулка фермера

Цель: увеличение мышечной массы предплечий, рук и ног. Рост уровня тестостерона.

Техника: расположите две гантели (гири, штанги) рядом с внешней стороной обеих стоп. Подсядьте, прогните спину. Выпрямитесь вместе с весом. Маленькими шагами двигайтесь вперед. На поворотах дальность шага уменьшаем. Снаряд лучше не бросать на пол - это нагружает поясницу, плечевой и локтевой суставы. Присядьте с прямой спиной, положите гантели на пол, когда решите закончить подход. Пояснение: подбирайте вес, с которым можете «гулять» не более 25 секунд, если желаете нарастить мышечную массу и развить силу предплечий. Используйте вес, с которым можете «гулять» 45–90 секунд, если ваша цель - развить выносливость кистей рук или похудеть.

Упражнение №3. Вис на толстом турнике

Цель: восстановление и тренировка кистей и пальцев, накачка предплечий, увеличение силы хвата. Улучшение осанки, тренировка мышц спины, снижение болевых ощущений в пояснице, увеличение роста для юношей и девушек в возрасте до 25 лет.

Техника: надеваем на турник расширитель грифа или обматываем его двумя полотенцами. Ставим таймер на 30-40 секунд, подпрыгиваем, беремся за ручки турника хватом сверху. Висим на вытянутых руках 30–40 секунд или столько, сколько вы сможете провисеть. Пояснение: лучше использовать расширитель грифа. Это безопаснее, чем два полотенца и эффективность выше. Но если у вас нет средств на покупку расширителя, то полотенце на турнике гораздо лучше, чем тонкая перекладина. Дополнение: вис на толстом турнике - наиболее полезное упражнение для тренировки кистей рук. Прикрепите дома перекладину, купите расширитель грифа и сделайте вис на турнике ключевым движением в своей тренировочной программе.

Упражнение №4. Становая тяга с толстым грифом

Цель: тренировка кистей и пальцев рук, накачка предплечий. Набор мышечной массы по всему телу.

Фото 1. Спина прямая, делаем вдох на усилии

Фото 2. Не задираем голову вверх. Полностью выпрямляем ноги и спину. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Штангу на пол не бросаем

Пояснение: не все упражнения для кистей рук могут выполнять новички. Становая тяга - одно из самых опасных движений в телостроительстве, но эффективность становой должна заставить вас выучить правильную технику. Чередуйте становую тягу с большим весом на 2–6 повторений, и выполнение этого упражнения для кистей рук в диапазоне 15-20 повторений.

Дополнение: используем расширитель для грифа. Полотенце - плохой вариант, так как будет постоянно съезжать со штанги.

Упражнение №5. Отжимания на пальцах

Цель: тренировка кистей и пальцев. Совершенствование захвата и тычковых ударов. Развитие грудных, трицепсов и дельт.

На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Пальцы держим в напряженном состоянии. Ни в коем случае не расслабляйте пальцы, и не позволяйте им выгибаться. Можно получить травму, а эффективность этого упражнения для кистей и пальцев существенно снизится.

На выдохе плавно, без резких движений возвращаемся в начальное положение. Руки лучше не разгибать до конца.

Пояснение: если не можете отжаться на пальцах ни разу - отжимайтесь на кулаках. Ниже мы предоставим программу для плавного перехода «кулачных» на «пальцевые» отжимания.

Специальные тренажеры для пальцев и кистей рук

Тренажер для кистей и пальцев рук Twist Yo" Wrist

Один из лучших тренажеров для накачки предплечий, развития и укрепления кисти и пальцев. Основное преимущество Twist Yo" Wrist заключается в нетипичной нагрузке на предплечья. Тренажер включает в работу мышцы рук под уникальным углом, который невозможно повторить с помощью штанги, гантелей или эспандера.

Тренажер для пальцев рук Hand Yoga

Уникальный корейский тренажер полезен не только для увеличения силы пальцев, но и при восстановлении после травм, а также для профилактики некоторых заболеваний современной цивилизации. Hand Yoga - тренажер для пальцев рук, который жизненно необходим офисным работникам, чей заработок связан с набором текста. Восьмичасовая нагрузка на пальцы и кисти рук нетипична для человека с эволюционной точки зрения. Мышцы атрофируются, вследствие чего появляется боль в руках. Человек больше не может выполнять свои рабочие обязанности. Если вы умеете отжиматься на пальцах по 10–12 раз в 5 подходах - на данном тренажере можно сэкономить. Если же вы пока не стали гуру в отжиманиях на пальцах, тренажер для пальцев рук Hand Yoga станет вашим помощником в укреплении мышц и улучшении здоровья.

Тренажер для пальцев рук Eagle Loops

Один из самых простых специальных тренажеров для пальцев. Eagle Loops - это петли, которые можно закрепить на турнике, штанге или гантели. С помощью этого тренажера вы сможете удерживать, а также сгибать/разгибать пальцы с любым отягощением. Вы сможете освоить подтягивания на пальцах, которые не только прорабатывают пальцы, но и улучшают связь мозг-мышцы в спине, бицепсах и дельтах.

Тренажер Сотского Бизон-1М

Лучший тренажер для кистей рук. Тренажер Сотского Бизон-1М применяется не только на любительском, но и на профессиональном уровне. Его работой восхищаются Олимпийские чемпионы, борцы, ученые, спортивные чиновники и простые любители. Тренажер Сотского незаменим для борцов и представителей ударных видов единоборств. Невероятно полезен в армрестлинге и других силовых видах спорта.

Тренажер для пальцев рук Эспандер пальцевой «IMTUG»

Эспандер пальцевой «IMTUG» - выбор любителей, которые желают увеличивать силу пальцев, укреплять, а также улучшить здоровье пальцев, но не ставят «пальцевые» тренировки во главу угла. Это надежный, безопасный и экономически выгодный выбор.

Тренажер для пальцев и кистей рук Powerball со счетчиком

Powerball со счетчиком - выбор спортсменов, которые желают не только укрепить кисти и пальцы рук, но и получить наслаждение от тренировок. Powerball со счетчиком позволяет постоянно соревноваться с самим собой, а также бросить вызов друзьям, коллегам и родственникам. Это не только полезный, но и веселый тренажер для развития кистей и пальцев.

Тренировка кистей и пальцев. Принципы построения программы

Восстановление и тренировка кистей и пальцев строится на двух принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип суперкомпенсации.

Разберем принципы тренировки кистей и пальцев рук подробнее.

Прогрессия нагрузок

Это принцип, который стоит в основе всего спорта. Тренировка кистей и пальцев рук эффективна только в том случае, если вы постоянно наращиваете тренировочную нагрузку.

Вы проводите первую тренировку. Мышцы получают нагрузку, приходят в тонус и растут. Спустя несколько дней организм адаптируется к полученному стрессу. Тело создаст мышечный запас, который нужен для безболезненного прохождения предыдущей (!) тренировки. Если на следующем занятии вы не сделаете чуть больше работы чем на предыдущем, - нового стресса не будет. Организму не к чему адаптироваться, незачем создавать мышечный запас. Большинство любителей топчутся на одном месте годами. Не повторяйте их ошибки, соблюдайте принцип прогрессии нагрузок.

Суперкомпенсация

Это одна из тренировочных фаз, в которой вам нужно провести тренировку. Выделим четыре фазы тренировочного процесса:

1. Травматизация. 2. Восстановление. 3. Суперкомпенсация. 4. Утрата суперкомпенсации.

Первая фаза - это тренировка. Во время тренировки мышечные клетки травмируются, что обеспечивает запуск последующих фаз. Важно: во время тренировки мышцы не растут! Во время тренировки мышц разрушаются! Слишком частые тренировки - это хождение по замкнутому кругу тавматизация-восстановление-травматизация-восстановление. До суперкомпенсации, в которой тело создает необходимый мышечный запас, вы просто не доходите. Такие тренировки лишены смысла и наносят вред вашему телу.

Восстановление начинается сразу после завершения тренировки и длится до полного восстановления мышечных волокон.

Если травматизация была достаточной, тело создает мышечный запас, который мы называем суперкомпенсацией.

Пропущенная тренировка в фазе суперкомпенсации приводит к утере суперкомпенсации. Следствие - возвращение к дотренировочному уровню.

Скорость восстановления и наступления суперкомпенсации - индивидуальные параметры, которые можно высчитать только самостоятельно. Существует только одна на 100% работающая рекомендация: не тренируйтесь при наличии мышечной боли или дискомфорта. Не медлите с тренировкой после исчезновения болевых ощущений и «тяжести» в мышцах.

Тренировка кистей и пальцев. Тренировочные схемы

Пошаговая тренировочная программа:

Тренировки №1-2

Тренировки №3-4

Тренировки №5-6

Тренировки №7-8

Тренировки №9-10

Тренировки №11-12

Тренировки №13-14

Тренировки №15-16

Тренировки №17-18

Тренировки №19-20

Тренировки №21-22

Тренировки №23-24

Тренировки №25-26

Тренировки №27-28

Тренировки №29-30

Тренировки №31-32

Тренировки №33-34

Тренировки №35-36

Тренировки №37-38

Тренировки №39-40

Это ваша программа на первые 4-6 месяцев. Вместо подходов и повторений к некоторым упражнениям можно добавлять вес. Это не будет ошибкой, и только ускорит тренировку кистей и пальцев рук.

Восстановление кистей рук и пальцев

Это индивидуальный процесс, который нужно согласовать с врачом. Рекомендаций «на все случаи жизни» тут быть не может - в зависимости от характера, давности и стадии заживления полученной травмы восстановление и тренировка кистей и пальцев могут выглядеть совершенно по-разному.

На поздних стадиях лечения травм (только по согласованию с врачом) восстановление кистей и пальцев может ускорить гелевый эспандер. Все тренажеры, о которых мы говорили выше, также подходят для восстановительной работы. Но при серьезных изменения в костной ткани (переломы, трещины), сопротивление тренажера должно быть максимально низким.

Восстановление кистей и пальцев рук можно ускорить с помощью кремов и мазей. Представляем наиболее эффективные препараты:

1. Индовазин (Троксевазин). Снимает воспаления, помогает при вывихах, растяжениях и повреждениях связок.

2. Траумель-с. Восстанавливает мягкие ткани. Помогает при синяках, порезах и ушибах. Снимает боль в месте применения.

3. Спасатель. Существенно ускоряет регенерацию тканей. Ссадины, порезы, рассечения, стертые в кровь ладони - показания к применению «Спасателя».

4. Мирралгин. Помогает при гематомах и любых повреждениях кожи. Используется в качестве профилактического средства для улучшения состояния кожи, которая может подвергнуться травматизации.

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей , например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет . Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

3) Перекатывание мячей. 2 -3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки , которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео

Крепкие руки должны быть у каждого. Укрепление кистей не менее важно, чем силовые нагрузки на другие группы мышц. Важно понимать, что упражнения нужны не только для красоты, но и в первую очередь для здоровья. Для этого помогут упражнения, которые созданы специально для решения травм в суставах рук и пальцев. К ним относятся: силовые тренировки, йога, занятия с бытовыми предметами дома или .

Зачем нужны занятия спортом для суставов рук

Хорошая хватка должна быть не только у профессиональных спортсменов, а и у обычных людей. Упражнения для укрепления пригодятся тем, кто пережил сложную травму. Тренировки влияют на выздоровление и восстановление запястий. В распространенных случаях методы для оздоровления кистей рук одинаковые.

Как тренировками укрепить кисти рук и пальцы?

Составлены тренировки для людей, которые не занимались раньше спортом и для тех кто уже давно в этом деле. Нужно оценить свое физическое состояние и выбрать правильное направление занятий. Для тех кто восстанавливается после травмы нужны упрощенные версии упражнений. Если же травмы отсутствуют, но суставы пальцев слабые, нужно ориентироваться на свои ощущения и постепенно увеличивать нагрузки. Здоровым людям следует укрепить кисти рук в следующих случаях:

При активном занятии спортом и силовыми нагрузками на организм;
Любителям борьбы и боевых искусств, ведь сильные руки важная часть карьеры бойца;
Если ощущается слабость в запястьях.

Существует много эффективных упражнений, комплексов, а также йога. Распространенным методом для укрепления кистей рук является экспандер. Он не дорогой и продается в спорт магазинах. Метод, который является самым популярным среди людей, это силовые тренировки. Существует большое разнообразие упражнений и комплексов занятий. Для пальцев рук так же существуют техники и связки упражнений которые направлены на усиление. Используют резинки, для того что бы по максимуму прокачать мышцы пальцев.

Стоит обратить внимание что нагрузки и подбор тренировочных упражнений стоит делать в зависимости от физического состояния и состояния здоровья.

Сжатие - популярное упражнение

Для усиления мышечного тонуса.

Сжатием называют упражнения с экспандером. Если стоит цель восстановления мышц, то стоит выбрать резиновый тренажер, а если целью является серьезная тренировка - пружинный. При ежедневных занятиях эффект станет виден уже через 2 недели тренировок. Преимуществом занятий с экспандером - тренировки выполняют в любом месте. Экспандер очень компактный и не требует навыков в использовании. Занятия на таком тренажере очень простые:

Выполняют разминку. Для этого достаточно сделать 8-10 сжатий;
Следующим шагом буду цикличные повторения. Повторяют 10 сжатий 2 подхода. Между подходами делают перерыв по 2-3 минуты;
Завершение тренировки - сжатие экспандера на протяжении 1-2 минут.

Силовые упражнения - разнообразие

Большое количество разных техник существует без каких либо тренажеров. Нужны только подручные средства и желание что-то делать. Можно использовать обычные широкие палки или собственный вес. Некоторые включают в занятия кувалду. Вывод: разнообразие огромное. Для укрепления используют следующие упражнения:

В положении на коленях становятся перед скамейкой. В руках удерживают гантели и кладут их параллельно на скамью. Выполняют поднятие гантелей на себя;
Выполняют отжимания на кулаках (легче на руках). Если запястья слабые можно модифицировать упражнение и сделать их более легкими;
Берут стул и ставят напротив себя. Пробуют поднять его вверх напрягая запястья. Делать нужно несколько подходов с обязательными перерывами;
Укрепить мышцы помогут обычные бытовые дела. Для этого нужно просто рубить дрова, косить траву или перекапывать огород.

Ограничения

Нужно устранить основную причину ограничений.

Существует много факторов, которы запрещают давать нагрузки на поврежденные суставы. Если присутствует боль, при любых нагрузках, следует обратиться к врачу. Он сможет сразу сказать причину возникновения боли и порекомендовать препараты. Но физические упражнения для восстановления категорически запрещены. Следует оставлять руку в спокойствии. Усилить мышцы можно после их полного выздоровления.

Эластичная лента

После травмы или болезни суставов, кистям рук и пальцам нужен комфорт и полное отсутствие нагрузок. Врачи рекомендуют использовать эластичную ленту для реабилитации суставов. Такие ленты продаются в каждой аптеке по приемлемой цене. Они очень легкие в использовании и достаточно компактны. Их необходимо стирать, но обязательно ручной стиркой, чтобы избежать деформации материала. Эластичная лента фиксирует суставы и ограничивает руки от лишних движений.

Пальцы рук хоть и не являются основой, но их укрепление и тренировка принесёт множество пользы. В единоборствах упражнения для пальцев рук должны быть включены с тренировочную программу. В данной статье мы попытаемся описать упражнения для пальцев рук, которые направленны на развитие определённых показателей. От разминочных до силовых.

Самые простые упражнения для пальцев.(«Разминка»)

Вы их можете выполнять не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Например на работе или учёбе. Практически не несут никакой опасности травм. И больше подходят для разминки.

Самое простое упражнение. Пытаемся с максимальным усилием раздвинуть прямые пальцы в стороны. Время одного подхода 3-5 секунд. Выполнить три раза, можно соединить обе ладони.

Полусжать пальцы в кулак и удерживать их в напряжении. Также время выполнения 3-5 секунд. Повторить 3 раза. Напряжение должно быть максимальным.

Обратное упражнение, только полусжатые кулаки не сжимает, а стараемся наоборот распрямить. Время 3 секунды, 3 повтора, напряжение максимально.

Соедините ладони, пальцами одной руки коснитесь пальцы другой и давите с максимальным усилием. Время и количество повторений то же самое.

Сцепляем каждый палец с каждым по очереди и тянем в разные стороны. Упражнение выполняется для каждого пальца в отдельности. 3 раза по 3 секунды.

Отгибаем пальцы упёртые в ладонь противоположной руки. Повторить для каждого пальца двух рук. 3 по 3с.
Наподобие всем нам знакомого шалбана. С максимальным усилием сдавливаем конец пальца в течении 3 секунд. Повторить для каждого пальца.

Силовые упражнения для пальцев рук

На этом закончим разминочные и простые упражнения и перейдём более на силовую подготовку пальцев. Определим несколько условий по работе с пальцами:

Если упражнения выполняются на силу отдыхайте не более одной минуты между подходами.

Если на выносливость то 1-2 минуты.

Обязательно разминайте пальцы между подходами. Слегка растягивайте, мните.

Упражнения на пальцы зачастую сопровождаются риском травм, поэтому при первых признаках дискомфорта уменьшайте нагрузку.

Обязательно проводите хорошую разминку перед выполнением упражнения.

1. Начнём с так называемого тренажёра для пальцев. Как правило используется скалолазами в своей тренировочной практике. Тренироваться стоит очень осторожно, т.к. велика вероятность получения травмы. Обязательно необходимо хорошо разминаться. Начинать нужно с больших зацепов. Время выполнения одного подхода 15-20 секунд. Отдыхайте до минуты между подходами. Сложность заключается в том, что не в каждом спортзале можно найти пожобный снаряд.

2. Вис на пальцах. Повесьте кусок материи или пояс от кимоно или ещё какое-нибудь матерчатое приспособление и висите на нём до 15 секунд. Сделайте несколько подходов.

3. Вис. Повисните открытым хватом, желательно на толстой перекладине. Висите минуту затем минуту отдыхайте. Отличное упражнение для пальцев, а самое главное безопасное. Для усложнения висите на одной руке.

4.Вращение запястья. Возьмите в руку предмет наподобие булавы (можно заменить на кувалду или просто возьмите тяжёлую книгу). В тренажёрных залах есть зачастую специальный снаряд наподобие булавы. Положите руки на стол, и вращайте запястьем. Делайте основной акцент на хвате. 3 подхода по 20 раз.

5. Обратный сгиб запястья. Возьмите прямым хватом гантель. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения. Можно выполнять двумя руками со штангой.

6. Эспандеры. Эспандеры – неплохая вещь для тренировки пальцев. Существует множество форм и размеров эспандеров. Поэтому количество повторений и подходов дело индивидуальное.

7. Сгибание пальцев со штангой хватом снизу. Отличное упражнение с помощью которого можно развить внушительные предплечья. Возьмите штангу обратным хватом. Положите руки на стол, таким образом чтобы запястья выходили за край. И сгибайте вниз-вверх запястья. Можно усилить упражнение за счёт раскрытия ладоней в нижней точке. (См. рисунок)

8. Вращение палки с подвесом. Понадобиться палка (гимнастическая, ножка от табуретки), веревка длинной примерно 1-1,5 метра (все зависит от вашего роста) и утяжелитель (блин от штанги, гантель, бутылка с водой). Одним концом веревки привязываем палку примерно посредине,на второй конец подвешивается утяжелитель. Далее, взявшись двумя руками за палку примерно на ширине плеч (руки протягиваем вперед, параллельно полу) начинаем крутить палку.

Веревка накручивается и поднимает груз. Когда груз поднимется до конца - начинайте обратную фазу, до того момента, пока он не окажется на полу. Руки держим все время параллельно, работаем только кистями. Отличное упражнение для развития хвата.

Упражнения для пальцев рук взятые из игровых видов спорта.

1. Падение на стену. Встаём в метре-полтора от стены и падаем на стену. Падение останавливаем за счёт пальцев рук. Подобие упора лёжа, только упираетесь в стенку.

2. Мячик для тенниса. Берём в руку мячик для большого тенниса и сжимаем его пальцами и именно концами пальцев, а не ладонью.

3. Для восстановления пальцев возьмите 2 или 3 шарика (например для пинг-понга). И перекатывайте в свободном стиле. Можно утяжелить шарики. Проколите дырку в шарике и залейте водой или засыпьте песком. Дырку заклейте скотчем

Упражнения для пальцев рук взятые из боевых искусств.

1. Подтягивания на пальцах. Я думаю здесь всё просто. Для увеличения нагрузки подвешивайте дополнительный вес.

2. Отжимания на пальцах. Сопровождается опасностью для суставов, поэтому выполнять после хорошей разминки. Постепенно повышать количество повторений до 40, затем убирать по одному пальцу. Можно отжиматься на одной руке. Поднимать ноги на шведскую стенку. Пальцы не должны быть вогнуты во внутрь!

3. Упражнения с кувшином. Не столь популярное упражнение, но оно имеет место быть в боевых искусствах, и о нём стоит упомянуть. Захватите кувшин сверху и поднимите на уровень пояса. Удерживайте секунд 10. Постоянно увеличивайте вес в кувшине и примените это упражнение в движении(Например бег).

4. Ещё одно не столь популярное упражнение. Вбейте палку в землю диаметром примерно 6 см. Обхватите пальцами сверху и тяните вверх.

5. Упражнения с ядром. Ухватить его сверху и подбрасывая ловить. Размер и вес ядра постепенно увеличивать. Достаточно тяжело найти ядро, но если Вам под руку попалось, то стоит попробовать.

6. Удары в сыпучие материалы. Постоянно меняйте материал.(песок, крупа и т.д.). После можно перейти к более жёстким поверхностям(картон, мешковина, фанера, доски, жесть). Это упражнение пришло из древних боевых искусств, где большое внимание уделяли не только физической составляющей тренировки, но и духовной. Поэтому особое внимание следует уделять концентрации мысли на пробивании предмета насквозь.

Старые, забытые секреты тренировки хвата в силовых видах спорта.

В первую очередь эта часть относится к материалам использованным в книге Кубик Брукс «Тренинг динозавров». Рассмотрим некоторые аспекты упражнений для пальцев.

1. Во первых все упражнения со штангой выполнять с утолщённым грифом. К сожалению в наших спортзалах утолщённый гриф днём с огнём не найдёшь. Поэтому можно поимпровизировать и намотать на стандартный гриф лейкопластырь. Конечно, понадобится значительное количество пластыря. Но это с успехом окупится значительными показателями в хвате и силе пальцев.

В результате Вы выполняя стандартные упражнения(становая, жимы и т.д.) тренируете хват и пальцы рук. Атлеты старой школы пользовались этим и имели внушительные результаты, с которыми вряд ли поспорят многие современные атлеты.

2. Во вторых в тренировках использовать неудобные для хвата предметы. Бочки, мешки, колёса… Упражнения с ними больше подходят к естественным движениям человека. Из-за неудобного хвата разносторонне развивается хват и пальцы рук.