Жиры в продуктах (список). Растительные жиры (масла)
Растительный жир – понятие многоликое и многие в нем путаются. Всем известно, что, к примеру, оливковое масло полезно. Но полезно ли пальмовое масло, которое добавляют в мороженное? Полезны ли спреды с жирами растительного происхождения? На все эти вопросы вы узнаете ответы из этой статьи.
Что относится к растительным жирам?
В категорию растительных жиров входят и полезные масла, и вредные. Потому что классификация по принципу происхождения (растительный жир или же животный) не всегда говорит о пользе продукта.
Так, например, к растительным жирам относится полезное оливковое, арахисовое масло и вредные – пальмовое и кокосовое. А к животным жирам относятся полезный и вредный жир животных (нутряной жир, сало и т.д.).
Все дело в том, что классифицировать жиры с точки зрения пользы нужно на три категории – насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры – жиры плотной структуры которые не перевариваются, а часто оседают в организме, зашлаковывая его и забивая сосуды холестериновыми бляшками. В эту категорию входят пальмовое, кокосовое масло и масло какао, а также все виды животных жиров – будь то маргарин, сало, жирное мясо, сливочное масло или другие молочные продукты повышенной жирности. Их из рациона следует исключить!
Мононенасыщенные жиры или олеиновая кислота (омега-9) – полезнейший для организма человека компонент, который позволяет бороться с сахарным диабетом, онкологией, снижением иммунитета, слабостью и другими недугами. Получать их можно из оливкового и арахисового масла, мяса птицы, авокадо и маслин. Это полезные жиры, и они должны быть в рационе.
Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6) – это жиры, которые организм не вырабатывает, и их необходимо получать с пищей, поскольку они участвуют во всех обменных процессах и усиливают жизненный тонус. В эту категорию входят рапсовое и льняное масло, масло грецкого ореха и зародышей пшеницы, а также рыба и рыбий жир – это источники омега-3. А источниками омега-6 являются орехи, семечки, хлопковое, подсолнечное и кукурузное масла.
Таким образом, часть растительных жиров и масел – полезна, часть вредна. Очень важно запомнить эту разницу и не допускать распространенных ошибок.
Растительный жир в составе продуктов
Если в составе любого продукта вы увидели «растительный жир» - знайте, это именно те самые вредные насыщенные жиры – пальмовое или кокосовое масло. Их влияние на организм человека – весьма негативное, но за счет них можно существенно удешевить производство, поэтому их добавляют в массу разных продуктов.
Рассмотрим подробнее, чем опасны эти дешевые растительные жиры:
- нарушают работу желудочно-кишечного тракта;
- они почти не перевариваются, из-за чего резко возрастает уровень вредного в крови;
- такие жиры провоцируют развитие атеросклероза;
- из-за частого употребления этого вида жиров развивается ожирение;
- употребление продуктов с такими жирами – сильный удар по сердечно-сосудистой системе;
- в этом жире почти отсутствует полезная линолевая кислота, а значит, оказываемый вред вообще ничем не компенсируется.
Именно поэтому, когда вы видите таинственные «растительные жиры» в списке ингредиентов продукта, стоит понимать, что это не ценные и полезные масла, а дешевый и вредный жир.
Продукты, содержащие растительные жиры
Пальмовое масло невероятно популярно: продукты, в состав которых оно добавлено, дольше хранятся, не требуют особых условий хранения, великолепно держат форму и не теряют товарный вид даже после длительного хранения. Как правило, обнаружить вредные растительные жиры можно в таких продуктах:
Выбирая что-то из этого списка, по крайней мере, не поленитесь изучить этикетку, чтобы выбрать продукты, которые не нанесут вреда вам и вашей семье.
Самые полезные жиры список продуктов
С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.
Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).
Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.
Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).
Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().
Резюме:
Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.
Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().
Фактически, яйца являются одними из на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.
Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().
Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).
Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().
Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).
Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).
Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).
Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.
Резюме:
Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.
Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.
Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).
Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.
Резюме:
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.
Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.
Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).
К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.
Резюме:
Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.
Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().
Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).
Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.
Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).
Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().
В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.
Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.
Резюме:
Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.
Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.
И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).
Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).
Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.
Резюме:
Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.
Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().
Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().
Резюме:
Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.
10. Кокосовые орехи и кокосовое масло
Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.
Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).
Резюме:
Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.
Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.
Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.
Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!
Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?
Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:
Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;
Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;
Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;
Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;
Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;
Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.
Виды жиров
Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных)
называют насыщенными жирами
, тогда как ненасыщенные жирные кислоты
содержаться в большинстве растительных масел.
Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.
Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.
Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
Мясо (в том числе сердце и печень);
Молочные продукты;
Шоколадные изделия.
Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:
- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);
Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);
- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);
Авокадо;
Семена мака;
Соевые бобы;
Рыбий жир;
Семена горчицы.
Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?
В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике
, можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.
Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!
Продукты, содержащие трансжиры:
Фаст-фуд;
Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);
Маргарин;
Пирожные;
Крекер;
Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);
Майонез.
Суточная норма потребления жиров
Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.
У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.
Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?
Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:
Нужно повысить эластичность сосудов;
Систематические спортивные тренировки;
Интеллектуальные нагрузки;
Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);
Гормональный сбой.
Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?
Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:
В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;
Во время интенсивной физической работы;
Активный рост в подростковый период;
Обострение сахарного диабета;
Атеросклероз.
На каком масле лучше всего жарить?
Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.
Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.
Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.
Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, так же как протеины и углеводы. Предположение, что жирная продукция не приносит организму ничего хорошего, а лишь исключительный вред, лишено здравого смысла, так как роль жиров для слаженной работы органов и систем человеческого организма очень велика. Нужно просто разграничивать понятия липидов и знать, какие из них полезные, а от употребления каких и вовсе следует отказаться.
В теле человека липиды сосредоточены в большей части в подкожно-жировой клетчатке. В небольшой концентрации они содержатся в мозге, печени и мышечной ткани. Эти вещества жизненно-необходимы организму, в правильной концентрации, разумеется. Недостаток соединений, так же как и избыток может привести к малоприятным последствиям. Сегодня поговорим о пользе и возможном вреде липидов, а также об их роли и функциях.
Список продуктов, содержащих большое количество жира:
- Масла сливочное, спред, растительное, маргарин, сало свиное, смалец — 80%.
- Орехи (грецкие, арахис, миндаль, фундук) — 40%-80%.
- Семечки подсолнечника — 40%.
- Сыр, жирная сметана (более 20%), мясо свинины, утки, гуся, угорь, копчёная колбаса, булки со сгущенкой или кремом, шоколад, халва — 20%.
- Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное — от 10% до 19%.
- Баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса — от 10% до 19%.
- Семга, сельдь, скумбрия, икра — от 10% до 19%.
- Авокадо (фрукт) — от 10%.
Таблица 1. Группы продуктов по общему содержанию жиров
Группы продуктов |
Низкое содержание жиров |
Среднее содержание жиров |
Высокое содержание жиров |
Фрукты | Абсолютно все фрукты (кроме авокадо и олив), свежие соки (фруктовые) |
Оливы | Авокадо |
Овощи | Соки (овощные), супы (вегетарианские), овощи без жировых добавок (без масла, майонеза, соуса) |
Овощи (жареные), а также с добавлением жировых заправок | |
Хлеб, хлебо-булочные изделия, крупы |
Хлеб (белый и черный), макароны и крупа без добавления молока и масла, хлопья (рисовые и кукурузные) |
Каши (молочные), Булочки (несдобные) | Торты, гренки жаренные на масле, пирожные, печенье слоеное, песочное |
Молоко и молочная продукция | Молоко обезжиренное, творог нежирный, кефир нежирный |
Брынза, сыры (рассольные), творог (полужирный), 2 % молоко, кефир 1-2,5% |
Творог (жирный), сметана, молоко (цельное), сливки, мороженое (сливочное) |
Мясо из животных, мясо птицы | Говядина (тощая), телятина, птица без кожи |
Мясо птицы с кожей, баранина, говядина с видимым жиром |
Говядина (жареная), свинина, тушенка, бекон, ветчина |
Рыба | Нежирные виды рыб (хек, треска, щука) | Лосось, сельдь, мойва |
Консервы в масле, сардины, осетрина |
Яйца | Белки | Яйцо (цельное) | Яичница |
Бобовые | Чечевица, фасоль, горох |
Соя | |
Масла и соусы | Уксус, горчица, кетчуп |
Соусы (сметанные), майонез 15% | Майонез 50-67% |
Кондитерские изделия | Зефир, джемы, варенье |
Шоколад, халва, пирожные |
|
Напитки | Кофе, чай, прохладительные напитки |
Алкогольные напитки |
Нужно понимать, что при организации правильного питания важно учитывать, что липиды липидам рознь. И понятие жирности вовсе не означает «исключительный вред» или «исключительная польза».
Насыщенные жиры вредны, они содержатся в продукции животного происхождения — сливочном масле, молочных продуктах, мясе, сале, а также пальмовом, кокосовом и масле какао-бобов.
Продукты, которые должны отсутствовать в рационе
Насыщенные жиры — простыми по строению и наиболее вредные для здоровья. Они надолго задерживаются в организме, забивают артерии и провоцируют повышение риска развития заболеваний сердца и сосудов.
Специалисты, с целью сохранения здоровья и нормального функционирования органов и систем, советуют минимизировать или вовсе исключить употребление продуктов, богатых насыщенными жирами:
- маргарина;
- животных жиров (сливочного масла, нутряного жира, смальца);
- тропических растительных масел: пальмового, кокосового;
- жирной мясной продукции (свинины, баранины);
- фастфуда;
- кондитерских изделий;
- шоколада;
- молочной продукции с высоким процентом жирности.
В отдельную «вредную группу жиров» входят трансжиры. Их получают искусственным путем (при переработке ненасыщенных липидов в насыщенные при помощи термического воздействия и гидрогенизации. Пищевая промышленность использует трансжиры с целью продления срока годности продукции. Поскольку трансжиров в природе не существует, вашему организму гораздо труднее их переработать.
Чтобы не нанести огромный ущерб здоровью откажитесь от употребления чипсов, крекеров, печенья, пирожков, пончиков, выпечки, кондитерских и хлебобулочных изделий. Подробнее смотрите таблицу:
Таблица 2. Содержание трансжиров в некоторых популярных продуктах
Холестерин враг и друг
Еще одна разновидность жира – холестерин. По своему строению он является воскообразной светлой плотной массой. Его образование происходит в печени. Самое интересное, что холестерин нужен для нормальной работы организма, но только в малых концентрациях. Это вещество принимает участие в продуцировании важнейших гормонов — тестостерона и эстрогенов, а также желчных кислот.
Если же холестерин содержится в организме в повышенной концентрации (более 250 мг), он автоматически становится врагом, так как провоцирует развитие атеросклероза, инфарктов и инсультов, стенокардии.
С целью нормализации уровня холестерина специалисты советуют придерживаться следующих правил.
- Обогатите рацион продукцией, богатой растительными стеринами (они отвечают за контроль уровня холестерина): оливковым маслом, кедровыми орешками, миндалем, льняным семенем, кунжутом, зародышами пшеницы.
- Употребляйте свежеотжатые соки (из сельдерея, свеклы, огурца, яблок, капусты).
- Обогатите рацион полиненасыщенными липидами.
- Пейте зеленый чай.
- Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса.
- Откажитесь от употребления жареных блюд.
- Обогатите рацион продуктами с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, кальция и витамина Е.
Узнайте больше о народных средствах, снижающих уровень холестерина, читайте .
О суточной потребности и правильном соотношении
Примерно пятую часть килокалорий, согласно утверждениям биологов, нужных для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность в липидах зависит от состояния здоровья, образа жизни и возраста.
Люди, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом и физически тяжело трудятся, нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Людям преклонного возраста, тем, кто склонен к полноте и ведет малоподвижный образ жизни «налегать» на калории противопоказано.
Чтобы органы и системы работали слажено, в организм должны поступать все виды полезных жиров, но в правильном соотношении. В идеале суточный «жировой» рацион должен быть таким: 40% — жиры растительного происхождения и 60% — животного.
- В организм взрослого человека должно поступать 50% мононенасыщенных липидов, 25% полиненасыщенных и 25% насыщенных. Суточная доля «жирных» калорий не должна превышать 25%.
- В организм ребенка до года должно поступать не более 2.9 г жира (на килограмм веса), старше года – 45-90 граммов, женщины – 70-120 г, мужчины – 80-155.
Избыток липидов
Не стоит, наверное, указывать на тот факт, что злоупотребление жирной пищей (трансжирами и насыщенными жирами) рано или поздно становится причиной ожирения. Лишние килограммы — не только эстетическая проблема, но и медицинская. Из-за ожирения страдает печень и сердце. Сопровождается избыток вредных липидов в организме:
- ухудшением функционирования поджелудочной железы и печени;
- возникновением онкологических недугов;
- изменением химического состава крови;
- увеличением риска развития ишемии, инсульта и инфаркта;
- появлением тахикардии и гипертонической болезни.
Предупредить развитие заболеваний, спровоцированных ожирением и излишним скоплением жиров в тканях и органах можно, и оптимальным решением является минимизация потребления липидной продукции, особенно той, что напичкана трансжирами. Диета в комплексе с активным образом жизни — лучший способ сохранения здоровья и поддержания тела в тонусе.
Дефицит
Не только избыток липидов вреден. Недостаточное потребление соединений (имеется в виду поли- и мононенасыщенных) также чревато серьезными проблемами. От дефицита необходимых веществ часто страдают люди, которые постоянно сидят на строгих диетах. Может быть обусловлен недостаток и нарушением обмена веществ. Понять, что органы и ткани испытывают нехватку жировых соединений несложно, недуг сопровождается:
- чрезмерной сухостью кожных покровов;
- раздражительностью и депрессивными расстройствами;
- быстрой утомляемостью;
- постоянным ощущением голода;
- рассеянностью;
- ухудшением зрения;
- повышенным уровнем холестерина;
- суставными болями.
Человек, организм которого страдает от дефицита липидов, постоянно мерзнет (даже летом), ему не удается похудеть (вес стоит на месте), и утомляют людные места.
С целью устранения подобных проявлений следует пересмотреть и откорректировать рацион – обогатить его поли- и мононенасыщенными жирными кислотами.
Чтобы органы и системы функционировали правильно, организм постоянно должен получать полезные вещества, в том числе липиды. Если знать суточную норму и как правильно их употреблять, можно предупредить массу недугов и даже укрепить здоровье.
- Откажитесь от употребления транс-жиров.
- Уменьшите количество насыщенных липидов.
- Используйте нерафинированные и сырые масла только для заправки готовых блюд.
- Используйте липиды животного происхождения только для жарки.
- Храните масла в плотно закупоренных емкостях в затемненном месте.
- Каждодневно употребляйте продукты с омега 3, 6 и 9 жирными кислотами.
- Липиды не должны превышать трети общей суточной калорийности.
- С целью избавления от излишков жира во время запекания мяса используйте решетки.
- Если сомневаетесь, что выбрать — колбасу или куриную грудку, отдайте предпочтение второму.
- В сутки употребляйте не больше одного яичного желтка.
- Не отказывайтесь от молочной продукции, она важна для организма. Просто выбирайте продукты с низким процентом жирности.
- Изучайте этикетки продуктов и остерегайтесь той еды, где присутствует пальмовое или гидрогенизированные масла.
Теперь вы знаете все о жирах – о пользе и вреде, в каких продуктах содержатся и чем чреват их избыток или дефицит. Ни в коем случае не отказывайтесь от липидов, просто следите за их поступлением в организм, а также грамотно составляйте рацион.