Эффективная медитация от страха. Физические упражнения оказывают положительное влияние

Многие психотерапевты считают, что все болезни зарождаются в нашем сознании, особенно в тот момент, когда мы допускаем саму мысль о болезнях. Одним из способов избавления от стресса является медитация, благодаря которой клетки мозга постоянно обновляются, поврежденные мозговые участки восстанавливаются, — к этому открытию пришли в 2011 году гарвардские ученые. Впрочем, главная цель медитации — отключить стремительный поток мыслей, заглушить вечно болтающий внутренний голос и ни о чем не думать. На первый взгляд задача кажется очень сложной, поэтому лучше начинать практику медитации в группе с инструктором. Во-первых, в группе гораздо проще расслабиться, а во-вторых, можно попробовать очень интересные и необычные практики, например медитацию с гонгом.

Мария Ефименко

Тренер по йоге

«Гонг — это очень мощный инструмент, который используется во время занятий кундалини-йоги. От удара гонгом возникает звуковая вибрация, которая хорошо расслабляет тело и нервную систему. Кроме того, звучание гонга называют звуковым массажем — он помогает освободить ум от ментального мусора и избавиться от привычки все контролировать. Сознание освобождается от стереотипов, а хаотичное мышление упорядочивается. Тот же самый эффект получается при использовании поющих чаш».

Биоэнерготерапевт Илья Дунаевский объясняет это так: «Удар гонга или звук поющей чаши создает в пространстве звуковую вибрацию, которая рефлекторно вызывает у человека успокоение. В Тибете поющие чаши считаются мощным инструментом терапевтического воздействия на организм, они гармонизируют пространство, поднимают нашу энергетику на новый уровень и заряжают позитивом».

Как научиться медитировать

Если практика коллективной медитации не для вас, попробуйте заниматься самостоятельно. Для этого потребуется совсем немного — уединение, минут десять свободного времени и какой-то предмет, который поможет сконцентрировать свое внимание. Это может быть пламя свечи, священное изображение, символ или четки, которые многие перебирают во время медитации.

Практик йоги Анна Дунаевская советует держать спину прямо, чтобы энергия свободно текла по позвоночнику, поскольку круглая спина сразу обесточивает организм, и человека тут же начинает клонить ко сну.

Анна Дунаевская

Практик йоги

«Сосредоточьте внимание на выбранном объекте и ни о чем не думайте. Просто наблюдайте, слушайте и смотрите вглубь себя. Отмечайте звуки окружающего мира: заработала сигнализация автомобиля, пролетела птица за окном, капнула вода из крана, раздался голос соседки на лестничной площадке. Не анализируйте эти звуки, не произносите мысленно „пролетела птица“ и не думайте об этом — просто старайтесь услышать каждый звук снаружи и внутри вас совершенно отстраненно. Мысли будут мешать и сбивать вас с толку, напоминая надоедливых мух, но вы все равно возвращайте свой ум к безмолвию и слушанию. С каждым разом этот процесс будет приносить вам все больше и больше удовольствия. Начните практику медитации с минуты и постепенно увеличивайте ее продолжительность. Некоторые медитируют полчаса, не замечая, как летит время, и если им удается на самом деле остановить внутренний диалог, таким людям уже неведомы стрессы и депрессия…»

Впрочем, по словам психологов, даже 10-15 минут медитации в день помогут справиться с любыми психологическими проблемами, а обретенное спокойствие защитит от стресса, ведь человек начинает относиться к происходящему иначе и его уже не так легко вывести из себя.

Техники медитации и их особенности

Техника медитации випассана советует фокусироваться на своем дыхании, поскольку отслеживание физических ощущений помогает осмысливать и контролировать эмоции и мысли. Основой трансцендентальной медитации и мантра-медитации является звук мантры, которую можно повторять в уме или вслух, и эта звуковая вибрация считается самой сильной, поскольку она не только очищает тело, эмоции и ум, но и наполняет душу божественным светом и высшей духовностью.

В медитации дзен концентрируются на глубоком брюшном дыхании и считают вдохи, а в медитации осознанности максимально глубоко проживается каждое мгновение жизни с концентрацией внимания на дыхании, движении грудной клетки, мыслях, чувствах и ощущениях. Практика осознанности хороша тем, что ею можно заниматься, выполняя повседневные дела, поскольку ее сутью является максимальное осознание происходящего в данную секунду, а не жизнь в автоматическом режиме, привычная для большинства людей.

Существует еще метта-медитация — медитация любящей доброты, когда человек направляет потоки любви на окружающих людей и всех живых существ во Вселенной с пожеланием им добра. А еще есть кундалини-медитация, медитация на чакры, на третий глаз, визуализация, аффирмации и другие техники, помогающие успокоить ум и познать себя. Медитация — это часть йоги, а — эффективный способ борьбы со стрессом.

Творчество и хобби - лучшая медитация

Психологи советуют при стрессе заниматься творчеством — петь, играть на музыкальных инструментах, рисовать, лепить, писать стихи. Это один из лучших способов медитации, поскольку человек, занимаясь любимым делом, отключается от окружающего мира и полностью концентрируется на творческом процессе. Когда вы чувствуете, что эмоции выходят из-под контроля и вас переполняют страдание, отчаяние и боль, возьмите лист бумаги, краски или карандаши и рисуйте. Хорошо заниматься аппликацией, вышивкой, фотографией, лепкой, написанием стихов и рассказов, оригами и вязанием — для гармонии и спокойствия. Все свои эмоции можно вложить в творчество и тем самым освободиться от их разрушающего воздействия на психику. Эта методика получила название «арт-терапия» — исцеление искусством. Арт-терапия позволяет пережить психологические травмы, потери и кризисные состояния, она раскрывает внутренние силы человека и учит конструктивно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Интересно, что впервые этот термин начал использовать в 40-х годах прошлого века британский врач и художник Адриан Хилл. Он работал с пациентами туберкулезных госпиталей и обратил внимание, что те больные, которые занимаются творчеством, быстрее выздоравливают и постоянно находятся в хорошем настроении, что также помогает выздоровлению.

Но на самом деле здесь нет мистики, ведь любимая профессия, творчество, интересное хобби — это гармония, которая исцеляет душу и тело… Кстати, в арт-терапии нет цели сделать человека художником, поэтом или скульптором, главное — работа с эмоциями, избавление от стресса и решение психологических проблем.

Виды современной арт-терапии

Вязание — хобби для многих женщин, но это занятие также является эффективной арт-терапией для души и тела. Оно избавляет от стрессов, страхов и подавленных состояний, поскольку мелкая моторика рук напрямую связана с головным мозгом. Если еще учесть, что на ладонях, как и на ступнях, находится множество биологически активных точек, становится понятно, почему вязание так благотворно влияет на психику и здоровье.

Многие пишут стихи для гармонии и релаксации, собирают пазлы, танцуют или слушают классическую музыку. Увлекательное хобби оригами также оказывает мощный психотерапевтический эффект на человека, успокаивая и давая силы выйти из стрессовых ситуаций. Психологи рекомендуют и библиотерапию — чтение книг, в которых описаны ситуации, близкие к переживаниям человека. При этом книги должны вдохновлять на поиск решения и побуждать к активным действиям — это могут быть биографии великих людей, приключенческие или исторические романы. Похожее воздействие оказывают кино и театр.

Если вас все это выбивает из колеи, а придя домой, вы валитесь с ног, а в выходные дни не получается отдохнуть, тогда мы научим вас некоторым техникам медитации, которая поможет вам от меланхолии, усталости и будет лучшей профилактикой от нервных срывов.

Медитация против стресса

Какой бывает эффект у медитации?
Как утверждают буддисты, что у них не бывает ни депрессии, ни бессонницы. И все потому, что медитация является их стилем жизни. Сделав своей привычкой медитацию, вы научитесь быстро сосредотачиваться на своей работе, меньше станете переживать, сможете хорошо отдыхать, обретете внутреннюю гармонию, ведь она так важна женщине.

Условия медитации
Общеизвестно, что не нужно медитировать на полный желудок. Решайте сами, включать или не включать спокойную музыку. Некоторые люди медитируют в полной тишине.

Техника медитации
В основе эффективной медитации лежит максимальное расслабление. Этого не так просто достичь, как вам кажется. Ведь некоторые мышцы тела не расслабляются и во сне.

Техника медитации расслабления
Ляжем на спину (не используем для этого «высокую» подушку) и постараемся расслабиться. Вдохнем и выдохнем несколько раз. При выдохе ощутим, как выходит воздух, тело все глубже погружается в кровать и становится тяжелым. Далее сосредоточимся на отдельных частях тела снизу вверх.

Сконцентрируем внимание на каждой ноге по очереди, начинаем со ступней. Прикажем им расслабиться, представим, как спадает напряжение. Постепенно двигаемся вверх. Чем тщательнее вы подойдете к этой медитации, чем «мельче» будут части тела, на которых вы концентрируете внимание, тем больше вы расслабитесь. Эту технику используем, как перед сном (особенно, если не получается быстро заснуть), так и тогда, когда хочется отдохнуть за короткое время.

Техника медитации концентрации
Технику медитации концентрации используем в том случае, когда в голове много всякой информации, а нужно сосредоточиться на чем-то одном. Удобнее сядем или ляжем, поверьте, что поза лотоса будет удобна для тех, кто долго занимается медитацией и практикует йогу, лучше начнем с удобного кресла или просто ляжем на пол.

Мысленно и полностью сосредоточимся на каком-нибудь явлении или предмете. Это может быть что-нибудь, начиная с дождя, комнатного растения и заканчивая чашкой, стоящей на столе. Здесь главное, чтобы ваши мысли были заняты этим предметом и ничем другим. Удерживайте это в голове столько, сколько вы сможете. Вскоре вы убедитесь, что мысль быстро возвращается к тому, что вы собираетесь приготовить на ужин, или к просмотренному фильму. Опять возвращаемся к выбранному предмету. После нескольких тренировок время концентрации станет увеличиваться. Практикуя эту медитацию, вы сможете легко сосредоточиться в любых условиях (к примеру, это хорошо помогает собраться на экзамене).

Техника медитации дыхания
Техника медитации дыхания - это наблюдение за дыханием. Не стоит специально менять ритм своего дыхания, просто чувствуйте, как выходит и входит поток воздуха. При вдохе и выдохе считайте - до 10 и обратно к единице. Такой способ позволит хорошо коротать время в очереди или транспорте.

Техника медитации, соединяющая в себе ходьбу и дыхание
Эту технику можно использовать, когда идете домой или на работу. Хорошо, когда у вас есть много времени, чтобы не ходить очень быстро. Вдох делаем на четыре шага, выдох делаем - на шесть. Тело нормально дышит, а мысли сосредоточены на счете. Если вокруг вас прекрасные пейзажи и свежий воздух, то польза от этой прогулки будет двойная.

Техника медитации, помогающая решить проблему
Для начала, как можно больше расслабимся. Потом «проиграем» в голове конфликт или проблему, начиная с самого конца. Постепенно приближаемся к истокам, вы поймете, почему это произошло. Найдем «по пути» действие, слово или причину, которые повлекли за собой определенные последствия, и тогда у вас появится шанс все исправить.

Аутотренинг - тоже медитация
Лучше всего заниматься аутотренингом, если вы научитесь мысленно сосредотачиваться и физически расслабляться. Использовать его нужно перед сном, чтобы больше вам ни на что не пришлось отвлекаться.

Расслабьтесь и сосредоточьтесь на позитивных мыслях. Техника медитации зависит от ситуации, которую вы собираетесь улучшить. Если нужно повысить свою самооценку, мысленно говорите себе: «Я уверена в себе». Избегайте частицы «не», она несет негативный характер. Если в офисе появился тиран, думайте: «Мой страх перед Ларисой Михайловной (инструктором по вождению, директором) пропадает». Вместо такой фразы, как «Я не хочу курить» лучше всего сказать «Желание курить у меня пропадает».

Ведь доказано, что наши мысли имеют материальную силу. Во время аутотренинга представить во всех подробностях достижение, к которому вы стремитесь, и будто оно уже свершилось. «Поработайте» в том месте, где вы хотите работать, «поживите» в доме или городе вашей мечты, «пощупайте» вещь, которой вы хотите обладать. Известны случаи, когда люди при помощи таких медитаций излечивались от неизлечимых болезней.

Теперь мы знаем, что это за техника медитации и медитация против стресса. Выбирайте на свой вкус технику медитации. Сделайте это вашей привычкой, попробуйте жить здесь и сейчас, и ваша неуверенность в себе, тяжелый завтрашний день и разбушевавшаяся Лариса Михайловна станут вам не страшны.

При нынешнем темпе жизни, уже стал привычным для людей. Ситуации, вызывающие у нас тревогу и беспокойство, возникают , в больнице, в транспорте, в магазине и во многих других местах. Стресс заставляет человека находиться в состоянии беспокойства и тревоги, нервничать, а это, в свою очередь, подрывает физическое и психическое здоровье.

Есть отличный способ для борьбы с тревожным состоянием – медитация для глубокого расслабления и снятия стресса.

Медитация как метод релаксации

Медитация известна с давних времён, как хороший способ побыть наедине с самим собой и оставить проблемы в стороне. Медитация включает в себя полное физическое и психологическое расслабление и помогает контролировать стресс и эмоции. Такой метод победит депрессию, бессонницу, усталость и другие проблемы, связанные с эмоциональным напряжением.

От эмоционального напряжения страдает и физическое здоровье человека, нарушаются естественные процессы в организме. Медитирование также поможет справиться с подобными сбоями в работе внутренних органов.

Когда человек избавляется от тревог и стресса, организм направляет все свои силы на самовосстановление.

Польза медитации для организма при стрессе

Медитация при стрессе направлена на борьбу с тревожными мыслями и концентрирование на собственном организме. Процесс расслабления влияет на следующие процессы:

1. снижает артериальное давление;
2. уменьшает выработку гормона стресса;
3. улучшает кровообращение;
4. приводит в норму ритм сердца и дыхание;
5. улучшает концентрацию внимания;
6. поднимает настроение;
7. помогает сосредоточиться на хороших событиях и забыть о печалях и разочарованиях;
8. избавляет от депрессии и хронической усталости;
9. придаёт уверенности в себе.

Бывает, что проблемы задавили настолько сильно, что возникает мысль начать принимать лекарственные препараты успокоительного действия. Но не стоит торопиться с таким решением, ведь любые лекарства имеют побочные реакции, и подходят далеко не каждому.

Медитация избавляет от страха и тревоги, так как является естественным успокоительным для организма. Во время релаксации расслабление наступает во всех частях тела и внутренних органах. Улучшается приток крови к сосудам, клетки насыщаются кислородом, сердце начинает работать в нормальном ритме, дыхание становится спокойным – всё это снижает нервное напряжение и помогает поправить эмоциональное состояние.

Стресс разрушает организм, а успокоение при помощи медитирования наполняет жизненной силой и придаёт тонуса, что делает жизнь осмысленной и радостной. Человек, постоянно занимающийся медитированием, не будет так подвергаться стрессовым ситуациям, как другие. Он научится правильно управлять своими эмоциями, чтобы не допускать конфликтных ситуаций, вгоняющих разум и тело в постоянное напряжение.

Медитирование помогает человеку отвлечься от повседневных проблем и забот, вызывающих тревогу, и переключиться на положительные мысли. Также техника медитации поможет побороть различного рода страхи, с которыми человек сталкивается ежедневно.

Существуют различные техники медитирования, используемые специалистами, тренерами по йоге.

Все техники направлены на снижение нервного напряжения и расслабление.

К процессу медитации для снятия тревоги и страха необходимо тщательно подготовиться. В подготовку входит следующее:

• Необходимо найти спокойное место, где можно уединиться, и никто не сможет потревожить.
• Держать под рукой чистую питьевую воду. Как известно, вода – это лекарство от всех болезней: она очищает организм, придаёт ему сил и снимает нервное и физическое напряжение.
• Оборудовать место для медитации, чтобы было комфортно и тепло.
• Подобрать музыкальное сопровождение. Хорошим вариантом будет спокойная классика или звуки природы.
• Отвлечься от неприятных тревожащих мыслей и настроиться на положительный результат.

Когда всё готово, можно начинать. Сам процесс медитации при стрессе включает в себя следующие шаги:

• Занять соответствующую удобную позу (в идеале – это поза Лотоса). Необходимо следить за осанкой, спина должна быть прямой.
• Руки расправить и положить на колени. В теле должно почувствоваться максимальное расслабление всех мышц.
• Начать спокойное грудное дыхание.
• Считать вдохи до 10, затем начинать отсчёт заново. Если мысли переключаются на что-то другое, необходимо стараться направлять их на подсчёт вдохов.

Данный процесс займёт не более 15 минут, но он принесёт избавление от боли, депрессии или каких-либо эмоциональных травм.

Есть 3 известные техники медитации от депрессии и тревоги:

1. Техника, направленная на расслабление всех групп мышц. Заключается она в сравнении напряжения мышц с их постепенным расслаблением. Необходимо медленно начинать напрягать мышцы (начинать лучше с нижних конечностей, постепенно поднимаясь вверх), а затем расслаблять мышцы.
2. Техника, основанная на визуальных образах. Данная методика направлена на представление в уме каких-то мест, где человек бы чувствовал себя спокойно, ощущение запахов, вкусов.
3. Аутотренинг. Вид медитации для снятия тревоги и страха, заключающийся в повторении вслух или шёпотом фраз, показывающих степень уверенности в себе.

Существует ещё немало техник медитации, но эти 3 – самые лучшие и хорошо справляющиеся со стрессовыми ситуациями.

Данный метод расслабления научит человека ценить себя и придаст уверенности в собственных силах. Под аутотренингом понимается повторение каких-либо фраз или предложений, помогающих уверить себя в том, что любая проблема решаема. Фразы должны убеждать, придавать чувство самодостаточности (что-то вроде «Я всё сумею преодолеть», «У меня всё получится», «Я справлюсь»).

На заметку! Для большей эффективности аутотренинга можно сесть перед зеркалом – тогда будет складываться впечатление, что осознанный разговор ведётся с собеседником. Это поможет придать большей убеждённости.

Мантры против стресса и тревоги

Мантры – определённые слова или целый текст, повторяющийся при медитировании. Мантры используются во многих религиозных конфессиях. Они помогают лучше сконцентрироваться на медитации от тревоги и достичь желаемого эффекта. Мантры необходимо припевать. Главный слог, использующийся в мантрах, – «ом». Повторяются они 108 раз.

Существуют различные мантры, направленные на снятие депрессии и стресса от различных ситуаций. Например, мантры любви, спокойствия, богатства, успеха и другие.

В заключение

Итак, стресс сопровождает по жизни любого человека. Но важно знать, как наилучшим способом справиться с ним.

Медитация – отличный способ борьбы с эмоциональными расстройствами. Необходимо чётко понимать, как устранить чувство тревоги во время медитации. Для этого следует тщательно к ней готовиться, и тогда жизнь будет наполнена радостью, а стресс не сможет преобладать над нами.

Главное – помнить о дыхании во время медитирования и учиться отвлекаться от забот!

Важно! Медитация не является методом лечения серьёзных заболеваний. Она лишь оказывает психологическую помощь.

Находясь в состоянии, основанном на страхе и стыде, мы живем жизнью компромисса. Мы не доверяем собственным мыслям, чувствам и интуиции. Мы потеряли соприкосновение с собственной внутренней силой и уверенностью. Нас ужасает мысль о том, что подумают другие, и из стыда и страха мы предаем самих себя. Говоря коротко, мы живем не для себя, а для других.

Когда мы не умеем наблюдать и отстраняться от страха и боли, мы легко увлекаемся всевозможными пристрастиями. Если возникают страх или тревожность, мы бессознательно тянемся к чему-то, что нас успокаивает. Часто мы хронически зависим от своих пристрастий и даже не осознаем, что они есть или что приводит их в движение.

Страх – тьма, любовь – свет. Другой реальности не существует. А если учесть, что страх и тьма иллюзорны, то единственная реальность – это любовь и свет.

Как только мы поймем это, как только мы примем эту истину всем своим существом – страхи исчезнут.

Страхи сильны только тогда, когда вы сами даете им власть над собой.

И если раньше мы могли мириться со страхами, если раньше мы могли жить в состоянии беспокойства, тревоги, и все же выживать, и решать ваши жизненные задачи – то теперь такое время прошло. Дальше идти с кандалами на ногах нельзя. Эти кандалы – наши страхи, и мы можем сбросить их, если таково будет наше намерение.

Я хочу вас предостеречь только от одной ошибки – от борьбы со страхами.

Избавиться от страхов – не значит побороть их силой, не значит подавить их. Избавиться от страхов – значит пройти сквозь них.

Священная мантра приносящая бесстрашие

Йоги Бхаджан говорил, что “если вы будете повторять эту мантру 25 раз в день и медитировать на нее, то это принесет в вашу жизнь качество бесстрашия”.

Этот стих-паури из священной утренней молитвы Джап Джи Сахиб. Его повторение воздействует на эго, гармонизируя личность, проводя нас к источнику нашей истинной идентичности. Этот паури – история о том, как сдаться воле Его и отпустить деструктивный характер своего эго, искоренить негативность и нейтрализовать все деструктивные импульсы, которые могут нанести вред другим.

Данную медитацию мантру вы можете просто прослушивать включив плеер внизу

AAkhan Jor chupai neh jor
Jor na mangar dayn na jor
Jor na jeevan maran neh jor
Jor na rraj maal man gor
Jor na surtee gi-aan weechaar
Jor na jugater chhutai sansaar
Jis hath jor kar warjkaj so-ay
Nanak utam neech na ko-ay

Нет силы говорить или хранить молчание
Нет воли молить нет воли давать
Нет права жить, нет права умирать.
Нет воли управлять, копить богатство или удерживать равновесие своего ума
Нет силы развивать интуицию, coзерцать мудрость духа.
Нет права завершать путь, чтобы исчезнуть из мира
Один Бог имеет такое право в своих руках и видит всех
…О, Нанак, нет того, кто был бы выше или ниже…-ничто не лучше другого-

Практикуйте Во Благо!

Чувствуете нервозность, усталость, стресс, разочарование? Медитация – это древняя практика для ума и тела, которая способствует релаксации и улучшению общего состояния. Исследования показывают, что медитация может помочь снять стресс и приносит пользу психологическому и физическому здоровью, она снижает кровяное давление, избавляет от беспокойства, бессонницы и депрессии. Кроме того, медитация, как было обнаружено, снижает количество заболеваний простудой или гриппом, а также уменьшает длительность и серьезность симптомов. Вы можете подумать, что процесс обучения эффективной медитации тяжелый или занимает слишком много времени, но на самом деле вам нужно выкроить всего несколько минут из своего дня, чтобы попрактиковать эти простые упражнения и почувствовать себя отдохнувшим.

Шаги

Основные медитативные техники

Найдите тихое место. Мир полон разнообразных отвлекающих факторов, поэтому такой запрос может показаться непростым. Однако тихое место, где вы сможете медитировать и вас никто не потревожит, будет чрезвычайно ценным при обучении медитации для снятия стресса. Когда вы наберетесь опыта в медитации, внешние отвлекающие факторы будут беспокоить вас все меньше и меньше.

• В первое время вас, вероятно, многое будет отвлекать. Вы будете слышать шум проезжающих мимо автомобилей, пение птиц и разговоры людей. Лучше отключить все электронные устройства, например, мобильный телефон и телевизор, чтобы свести к минимуму факторы, которые могут отвлечь вас от медитативной практики.
• Как правило, достаточно просто закрыть дверь, но при необходимости можно также использовать беруши.
• С развитием своих медитативных навыков вы обнаружите, что можете медитировать в любом месте, даже в ситуациях с высоким напряжением, например, в пробке, на работе или в людном магазине.

1. Выберите удобное положение. Медитировать можно лежа, сидя, при ходьбе, вообще в любом положении. Главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно, чтобы дискомфорт не отвлекал вас.

   Контролируйте свое дыхание. Различные виды медитации используют контроль дыхания. Глубокое дыхание помогает расслабиться уму и телу. На самом деле, эффективной медитацией может быть и простое сосредоточение на дыхании.

   • Вдыхайте и выдыхайте через нос. Во время дыхания рот должен быть закрытым, но расслабленным. Прислушивайтесь к звукам своего дыхания.
   • Используйте диафрагму, чтобы расширить легкие. Положите руку на живот. Он должен подниматься, когда вы вдыхаете, и опускаться, когда выдыхаете. Вдыхайте и выдыхайте через регулярные промежутки времени.
   • Контроль дыхания позволяет замедлить скорость вашего дыхания и наполнять легкие большим количеством кислорода за один вдох.
   • Глубокие вдохи расслабляют мышцы верхней части туловища, например, мышцы плеч, шеи и груди. Глубокое, диафрагмальное дыхание гораздо более эффективно, чем поверхностное дыхание верхней частью груди.

2. Сосредоточьтесь на чем-то. Сосредоточение внимания на чем-то одном или даже ни на чем вообще – это важнейший компонент эффективной медитации. Цель в том, чтобы освободить свой ум от отвлекающих факторов, которые вызывают стресс, чтобы дать отдохнуть своему уму и телу. Некоторые предпочитают сосредотачиваться на объекте, образе, мантре или каждом вдохе, но можно также сосредоточиться на черном экране, например, или чем-то другом.

   Помолитесь. Молитва – это тоже вид медитации, который практикуется по всему миру во многих различных религиозных и нерелигиозных практиках. Пусть ваша молитва соответствует вашим потребностям, личным убеждениям и медитативным целям.

   • Можно молиться вслух, можно молча, а можно записывать свою молитву на бумаге. Она может состоять из ваших слов, а может и из чужих.
   • Молитва может быть посвящена богу или чему-то повседневному. Решите, что больше подойдет для вас, вашей системы убеждений и ваших ожиданий от молитвы. Можно молиться богу, вселенной, самому себе или ничему конкретному. Все зависит только от ваших предпочтений.

3. Знайте, что нет “правильного способа” медитации. Если вы беспокоитесь о том, как вы дышите, о чем думаете (или не думаете) и правильно ли медитируете, то только усугубляете проблему. Медитацию нужно приспосабливать к своему образу жизни и к своей ситуации. Это практика, во время которой вы просто посвящаете несколько минут тому, чтобы по-своему расслабиться в этом суетливом, напряженном мире.

   Наслаждайтесь процессом. Медитация может принести краткосрочную и долгосрочную пользу, но кроме того она должна быть приятным опытом. Некоторое сопротивление очищению ума и расслаблению – это нормально, ведь мы так привыкли постоянно быть в напряжении, но не нужно заставлять себя медитировать определенным образом, если он вам не нравится.

   • Суть в том, чтобы обрести ощущение умиротворения в текущем моменте. Не игнорируйте возможность помедитировать, занимаясь обыденной деятельностью. Повседневные мирские дела, например, мытье посуды, складывание постиранного белья или починка машины, являются замечательными возможностями попрактиковать методы релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация.
   • Не забывайте, что творческие, расслабляющие занятия тоже замечательно подходят для медитации. Слушайте музыку, рисуйте, читайте, пересаживайте цветок, делайте записи в дневнике или наблюдайте за пламенем в камине. Такие занятия фокусируют ум, снижают уровень стресса и переводят волны мозга в медитативное состояние.

4. Концентрирующая медитация. При концентрирующей медитации вы сосредотачиваете свое внимание на образе, объекте, звуке или позитивной мантре. Можно сосредотачиваться на тихом пляже, ярком яблоке или успокаивающем слове или фразе. Суть в том, чтобы то, на чем вы решили сосредоточиться, помогло вам заблокировать отвлекающие мысли.

   Практикуйте медитацию осознанности. Такая медитация концентрирует ваше внимание на настоящем моменте. Вы пытаетесь прочувствовать и осознать, что происходит прямо сейчас, и что вы ощущаете во время медитации, например, свое дыхание. Вы осознаете свои чувства, мысли и происходящее вокруг вас, не пытаясь активно изменить это.

   Практикуйте медитацию в движении. Йога и тайчи – это хорошо известные медитативные практики для снятия стресса, которые используют движение и дыхание для поддержания благосостояния. Исследования показывают, что они являются эффективными способами медитации и поддержания здоровья.

Практикуйте медитацию

Найдите тихое место с расслабляющей атмосферой. Это может быть что угодно. Можно сесть на улице под деревом, в тихой спальне с выключенным светом или даже в гостиной. Подойдет любое место, где вам будет комфортно. Убедитесь, что в области, которую вы выбрали, нет и не будет никаких отвлекающих факторов. Вы должны быть сосредоточены только на здесь и сейчас.

Найдите удобное для себя положение. Можно сидеть, лежать или стоять – решение зависит только от вас. Главное, чтобы вам было комфортно. Когда найдете подходящую позу, закройте глаза.

• Если вы сидите, вам нужно держать хорошую осанку, чтобы вы могли лучше дышать. Ваша спина должна быть прямой, грудь слегка приподнятой, а плечи отведены назад. Немного приподнимите подбородок, но не напрягайте шею. Кисти рук должны спокойно лежать на коленях, открытыми ладошками вверх.

1. Сделайте глубокий вдох. Приняв удобное положение и закрыв глаза, сделайте медленный глубокий вдох и расслабьтесь. Расслабьте плечи и шею, пошевелите пальцами рук и ног. Медленно вдыхайте, а делая выдох, представляйте, как весь ваш стресс и все тревоги покидают ваше тело с каждым выдохом.

2. Постарайтесь очистить свой разум и не отвлекаться, если сможете. Отложите все дела, которые могут подождать до того момента, когда вы закончите медитацию. Делая вдохи и выдохи, отпускайте все свои заботы. Перестаньте волноваться или думать о делах, встречах и обязанностях. Оставьте это на потом. А сейчас придите в состояние самосознания. Уделяйте внимание своему дыханию, своему расслаблению. Полностью присутствуйте в настоящем моменте и извлекайте пользу из этого.

   • Конечно же, если зазвонит телефон или вам нужно будет выполнить какое-то важное задание, то займитесь им. Вы всегда сможете вернуться к этой медитации позже.
   • Не думайте, что должны заканчивать медитативное упражнение через конкретный промежуток времени. Занимайтесь в собственном темпе, прекращайте медитацию, когда вам нужно, и снова начинайте или завершайте, когда хотите.